很多叔叔阿姨都知道，粗粮对身体好，能控血糖、通肠道。

　　可您知道吗？有些看着像粗粮的东西，其实是个“冒牌货”——血糖指数比白米饭还高，吃了不但不控糖，反而让血糖蹭蹭往上涨！

　　今天小编就带您揭开“伪粗粮”的真面目，教您怎么吃才能真正受益。

　　01

　　为什么有的粗粮

　　是“伪粗粮”？

　　主食的主要成分是碳水化合物，而碳水化合物的核心是淀粉。淀粉又分两种：

　　支链淀粉：结构松散，容易分解，升血糖快；

　　直链淀粉：结构稳定，不容易分解，升血糖慢。

　　糯性的谷物，比如糯玉米、小黄米、大黄米、黑糯米等，含的都是支链淀粉，属于“伪粗粮”。吃了之后，血糖升得又快又猛，还不如吃白米饭稳妥。

　　而真正的粗粮，比如燕麦、红豆，含直链淀粉多，升糖速度相对平缓。

　　小编划重点：判断粗粮好不好，不是看“粗不粗”，而是看它含的是支链还是直链淀粉。

　　02

　　这两种粗粮

　　比白米饭还“危险”

　　1

　　黄米粥

　　很多老年朋友喜欢晚上喝碗黄米粥，觉得是粗粮，养生又助眠。

　　但真相是：黄米粥的升糖指数比白米饭还高！

　　因为黄米含支链淀粉多，熬成粥后，淀粉糊化更彻底，进入肠道后迅速被分解吸收，血糖一下子蹿上去。

　　专家建议：

　　血糖异常的人，要控制喝粥的量。

　　改变进餐顺序：先吃干的，再喝粥，别一大早空腹就灌一碗粥。

　　如果想喝粥，可以搭配蔬菜、蛋白质一起吃，延缓血糖上升。

　　2

　　红豆粉

　　红豆本身是好东西，正常蒸煮后，血糖指数只有23——妥妥的低GI食物。

　　但很多人为了省事，把红豆打成粉，冲糊糊喝。这一打不要紧，血糖指数直接飙到72，变成高GI食物了！

　　其实所有粗粮打成粉后，升糖指数都会上升，但红豆尤其明显。需要控糖的朋友，一定要避开这个“陷阱”。

　　专家支招：

　　如果实在想吃杂粮糊，用热牛奶冲，而不是白水

　　牛奶里的脂肪和蛋白质，能延缓高升糖食物的吸收速度

　　比例建议：1平勺杂粮粉 + 150毫升牛奶

　　03

　　粗粮这么吃

　　健康又安心

　　1

　　粗细搭配，比例要对

　　按照控糖的角度，粗粮和细粮的比例控制在1:1或2:1比较合适。粗细搭配，既保证口感，又稳住血糖。

　　2

　　均匀分布到三餐

　　别把粗粮都堆在一顿吃，要均匀分布在早、中、晚三餐里。

　　3

　　主食分量要合适

　　对于中老年朋友来说，每天主食总量控制在3~4两（生重）比较合适：早餐：1两，午餐：2两，晚餐：1两。

　　换算参考：

　　1两生米煮成米饭≈130克；

　　1两面粉做成馒头≈75克。

　　大家可以根据这个比例，算算自己每天该吃多少主食。

　　转自：养生堂