最近，国家卫生健康委正式发布了《中国防癌健康生活方式守则》——它不是晦涩难懂的医学论文，也不是夸大其词的养生噱头，而是一本人人能看懂、照着做就能降低患癌风险的“官方防癌说明书”。15条防癌法则，覆盖生活方方面面，很多人第一条就没做到。

　　防癌要管好“嘴巴”，

　　好好吃饭是防癌第一步

　　远离霉变食物，坚决不嚼槟榔

　　霉变的花生、玉米等，极易产生黄曲霉毒素，这是公认的 1 类致癌物，毒性极强，长期摄入会大幅提升肝癌风险。槟榔及槟榔制品同样被列为 1 类致癌物，长期咀嚼会持续损伤口腔黏膜，是口腔癌、咽癌、食管癌的重要诱因。

　　建议：一旦食物发霉，哪怕只坏了一部分，也建议整份丢弃。为了健康，一定要远离槟榔及其制品。

　　不吃过烫食物，饮品放温再喝

　　65℃ 以上的热饮被列为 2A 类致癌物。刚出锅的饭菜、滚烫的茶水、热汤，都会灼伤消化道黏膜。长期反复刺激，会让食管上皮细胞异常增生，增加食管癌风险。

　　建议：吃饭别心急，喝水别贪烫，等温度适宜再入口，才是安全的饮食习惯。

　　少吃腌制、熏烤、油炸及加工肉

　　咸菜、腊肉、烧烤、油炸食品，虽然风味十足，却暗藏健康隐患。腌制食品中的亚硝酸盐，可能增加胃癌、鼻咽癌风险；熏烤和高温油炸食物会产生多环芳烃等致癌物，提升结直肠癌风险；火腿、香肠、培根等加工肉制品，也被证实与结直肠癌风险升高相关。

　　建议：日常饮食尽量以新鲜食材为主，多采用蒸、煮、快炒等健康烹饪方式，少吃重口味加工食品。

　　少碰甜食，拒绝含糖饮料

　　蛋糕、奶茶、糖果等高糖食物，不仅让人发胖，还会间接推高癌症风险。超重和肥胖与乳腺癌、结直肠癌、胰腺癌等多种癌症相关。长期高糖饮食还可能诱发 2 型糖尿病，进一步增加肝癌、胆囊癌等患病可能。

　　建议：戒掉含糖饮料，少吃甜点，控制添加糖摄入，清淡饮食才更健康。

　　多吃蔬果、全谷物，补足膳食纤维

　　新鲜蔬菜和水果富含维生素、膳食纤维与抗氧化物质，能降低口咽癌、肺癌、胃癌等风险。全谷物则有助于降低乳腺癌、结直肠癌的风险。

　　建议：《中国居民膳食指南（2022）》指出，成年人每天吃够蔬菜 300~500 克、水果 200~350 克，主食中搭配 50~150 克全谷物和杂豆，营养均衡，防癌效果更佳。

　　不吸烟，早戒烟，远离二手烟

　　烟草烟雾和二手烟均被列为 1 类致癌物。吸烟几乎与全身多部位癌症相关，肺癌、口腔癌、食管癌、膀胱癌等风险都会显著上升。水烟、电子烟、雪茄等都对健康有害。

　　建议：减少烟草危害的有效方法只有一个——不吸烟或尽早戒烟。任何时候戒烟都能降低癌症风险，同时也要主动避开二手烟环境。

　　图自《中国防癌健康生活方式守则》

　　少饮酒、不酗酒，能不喝就不喝

　　酒精中的乙醇及其代谢产物乙醛，均为 1 类致癌物。饮酒会直接损伤消化道黏膜，增加头颈癌、食管癌、肝癌等风险。

　　建议：最安全的方式，就是不饮酒。

　　防癌要活动“身体”，

　　久坐、肥胖是危险致癌因素

　　控制体重，管理腰围

　　肥胖是一种慢性炎症状态，会扰乱激素平衡，为癌细胞创造“温床”。

　　建议：BMI 控制在 18.5~24；男性腰围＜90 厘米，女性腰围＜85 厘米。

　　图自《中国防癌健康生活方式守则》

　　坚持运动，减少久坐

　　久坐已被证实与乳腺癌、结直肠癌等风险升高相关。而规律运动能增强免疫、减轻炎症，缩短致癌物在肠道停留时间，有效防癌。

　　建议：每周至少进行 150 分钟中等强度运动（快走、慢跑、游泳、骑车）或 75 分钟高强度运动。同时，别小看日常活动：爬楼梯、走路通勤、做家务，都在帮你远离癌症。

　　防癌要远离“癌源”，

　　避开这些隐藏的致癌因素

　　注意个人卫生，分餐用公筷

　　幽门螺杆菌、乙肝病毒、丙肝病毒、EB 病毒等都是通过唾液、血液等途径传播，与多种癌症的发生密切相关。

　　建议：养成良好的个人卫生习惯，如聚餐时使用公勺公筷、注意餐具清洁消毒以及避免食用不洁食物，避免共用牙具、剃须刀等。

　　避免暴晒，做好防晒措施

　　紫外线为 1 类致癌物，长期或过度暴露于紫外线可增加皮肤癌的发生风险。

　　建议：阳光强烈时，出门应做好防晒措施，例如涂防晒霜、戴帽子、打伞、穿防晒衣等。

　　保持通风，减少空气污染

　　多种空气污染物与癌症发生密切相关。室外空气污染、二手烟、室内装修释放的甲醛和苯，都是 1 类致癌物。

　　建议：雾霾天减少外出，出门戴口罩；家里不吸烟，做饭开抽油烟机，装修选择环保材料；空气质量好时，记得开窗通风。

　　做好职业防护，远离致癌物

　　如果从事化工、油漆、家具制造、建筑拆除、电镀、焊接等行业，可能接触到苯、甲醛、石棉等职业性致癌物。

　　建议：正确佩戴防护装备，下班后及时更衣、洗澡，把风险降到最低。

　　图自《中国防癌健康生活方式守则》

　　防癌要科学“防护”，

　　这 2 个防癌疫苗要知道

　　两个防癌疫苗要知道

　　乙肝疫苗：乙肝病毒感染是导致肝癌的主要原因之一。接种乙肝疫苗是预防最有效的手段，新生儿和未接种的成年人都建议接种。

　　HPV 疫苗：高危型人乳头瘤病毒（HPV）持续感染可导致宫颈癌、口咽癌、肛门癌等。适龄人群尽早接种 HPV 疫苗，越早接种，保护效果越好。

　　母乳喂养降低乳腺癌风险

　　母乳喂养不仅能增强婴儿免疫力，还能降低母亲患乳腺癌的风险。

　　建议：至少母乳喂养 6 个月，有条件可持续到 1 年以上。

　　写在最后：

　　癌症从来都不是“突然降临”，而是“日积月累”的结果；同样，防癌也不是“一蹴而就”，而是“日复一日”的坚持。这份国家官方发布的“防癌说明书”，15 条黄金法则，句句实用、人人能学，没有晦涩的术语，照着做就能大幅降低患癌风险，护好自己和家人的健康。

　　综合：国家卫生健康委员会网站、人民日报健康客户端