“白天控制得可好了，晚上加完班在地铁上就开始点各种吃的。”

　　“明明不饿，但嘴巴就是很馋，一直想吃东西。”

　　“每次心情不好或者压力大的时候，就会吃很多高热量的食物。”

　　在生活中，许多人在情绪起伏时会不自觉地用食物来安抚自己，这种现象被称为“情绪性进食”。所谓“情绪性进食”是指通过进食来应对情绪问题，而非真正的生理饥饿。

　　当我们感到压力、焦虑、孤独、无聊时，食物可能成为一种“安慰剂”，帮助我们暂时逃避负面情绪。

　　图源：AI生成

　　01

　　为什么情绪一来，就想吃东西？

　　这与机体和大脑的联动有关。

　　承受压力或焦虑时，下丘脑—垂体—肾上腺（HPA）轴被激活，皮质醇等激素水平升高，提升对高能量食物的渴望；与此同时，甜、油等风味能迅速刺激奖赏通路，带来短暂的愉悦。

　　图源：AI生成

　　久而久之，大脑会把“情绪低落→吃点东西→情绪短暂缓解”固化为自动路径。路径越固化，分量感和节制力越容易被情绪接管。

　　02

　　情绪性进食有哪些特点？

　　突然的食欲 并非因为饥饿，而是情绪波动导致的进食冲动。

　　渴望高糖高脂食物 更倾向于选择甜食、油炸食品等“安慰食物”。

　　无意识进食 不知不觉吃完一整包零食，甚至不记得吃了什么。

　　进食后的愧疚感 吃完后不仅没有满足感，反而感到后悔或自责。

　　03

　　如何打破情绪性进食的循环？

　　①

　　改变习惯

　　如果在过去的压力情境中你选择了不健康的饮食作为应对策略，那么随着时间推移，这种行为可能变成了一种条件反射。每当遇到相似的情境时，就会自动想要吃这类食物。但有时进食只能让你获得短暂的平静，不健康的饮食可能会增加自己的罪恶感，从而导致更大的焦虑，造成一种恶性循环。

　　因此，给自己10分钟的缓冲时间，在产生进食冲动时，尝试寻找一些替代行为，如捏减压球、涂鸦、深呼吸。十分钟后，你可能就没那么想吃了。

　　②

　　解决问题、改善情绪

　　情绪性进食与积极应对方式负相关。与其通过发泄情绪或幻想否认来应对压力，不如深入寻求情绪消极的根源，并积极寻求解决方案。

　　③

　　正念进食

　　可以尝试正念进食训练，如通过“观察食物颜色-闻气味-小口咀嚼”的步骤来替代机械进食，从而更加专注地享受食物，减少情绪性进食情况的发生。

　　食物应该是营养的来源，

　　而非情绪的“创可贴”。

　　如果发现自己长期受此困扰，

　　也可以寻求心理咨询师或营养师的帮助~