假期如何吃得开心、动得尽兴？在此，小编邀请上海市儿童医院营养科主管营养师朱丽娜为大家科普，快快收好这份超实用假期营养与体重管理全攻略~

　　外出点餐有妙招

　　01

　　烹饪要健康

　　优先选择“蒸、煮、炖、拌”的食物，如清蒸鱼、番茄炖牛腩、凉拌西兰花，都是健康好选择。

　　少选油炸、糖醋、干锅、奶油类食物。

　　02

　　蔬菜先上桌

　　到店先点2-3份深色叶菜，比如蒜蓉西兰花、白灼菜心、凉拌秋葵，可适当搭配颜色，孩子更喜欢！

　　03

　　选优质蛋白

　　优先选择鱼、虾、贝、鸡胸、豆腐；红肉选择瘦肉，去皮去肥，营养又低脂。

　　04

　　主食换一换

　　将白米饭、馒头、面条更换为糙米饭、杂粮馒头、玉米、红薯、荞麦面，孩子吃得香，家长也更安心。

　　05

　　拒绝高热量

　　免费花生米、炸馒头片、蘸酱面包，这些开胃小食热量高，孩子一吃就停不下来，建议直接说“不”！

　　家长小贴士

　　能量的简单换算：千卡（kcal）=千焦（KJ）/4.18

　　01

　　每份≠100克

　　营养成分表中的数据通常以“每100克、每份”为单位标示。在计算实际摄入的营养素含量时，需要根据所食用的具体克数进行换算。

　　02

　　0糖≠0能量

　　有些“无糖”零食用了糖醇，孩子吃多了也会胀气或腹泻。

　　03

　　反式脂肪

　　成分表写“0”不代表没有，注意配料表中出现“氢化/精炼/人造奶油”，尽量不给孩子买。

　　月饼也要“挑着吃”

　　01

　　热量排行榜（以100克可食部计算）

　　02

　　月饼挑选口诀

　　月饼虽好吃，但热量高、糖分多，孩子不能贪吃。我们给家长一个月饼挑选口诀：小、冰、杂、分、蔬。

　　小

　　选独立包装50克/个，而非180克大块；一次吃≤50克。

　　冰

　　优先冰皮、雪皮，脂肪比烘烤类低，口感清爽，孩子更喜欢。

　　杂

　　选“杂粮+坚果”馅料，膳食纤维高，升糖指数（GI）相对低。

　　分

　　月饼切开全家分享，4人分1个双黄莲蓉，每人热量≈100千卡。

　　蔬

　　搭配一些蔬果：橙子、柚子等，解腻又健康。

　　温馨提示

　　传统月饼主要原料为面粉、食用油、糖、鸡蛋及各种馅料，妥妥的能量炸弹。

　　一块50克的月饼，能量约为200千卡左右，相当于一碗米饭（150克-180克），建议孩子一天最多吃半个，吃完记得多动动！

　　越动越健康

　　吃得好，更要动得巧。假期里，别让孩子总窝在沙发上看电视、玩手机，动起来才更快乐！

　　每天累计≥60分钟中高强度活动

　　中强度：

　　快走、跳绳、骑车、游泳。

　　高强度：

　　波比跳、篮球对抗、短跑冲刺。

　　每周≥3天肌肉＋骨健康运动

　　抗阻力运动：

　　引体向上、俯卧撑、平板支撑。

　　骨质增强运动：

　　跳大绳、仰卧起坐、小哑铃（500毫升矿泉水瓶即可）。

　　“见缝插针”的运动

　　作业间隙：

　　拉伸5分钟。

　　晚餐过后：

　　小区骑车/滑板/散步30分钟。

　　屏幕限时

　　娱乐性视屏≤2小时/天，每20分钟抬头望远，保护视力。

　　推荐运动

　　1.家庭亲子

　　羽毛球对打30分钟，增强肺活量、亲子互动。

　　2.外出游玩

　　一起登山、欣赏美景，1小时可消耗400-500千卡。

　　3.中秋夜晚

　　月饼吃完，全家快走赏月30分钟，正好抵消1个50克月饼。

　　“双节”期间，让我们在欢声笑语中管住嘴、迈开腿，时刻拥有好心情！