“医生，我儿子大学毕业快半年了，整天把自己关在房间里，除了吃饭几乎不出门，朋友约他也不去，就抱着个电脑打游戏……”

　　在浙江省立同德医院临床心理科副主任余鸽的诊室里，李女士的声音带着焦虑与无奈，她身边的男孩低着头，手指无意识地抠着衣角，始终不发一言。

　　工作一个半月就辞职

　　今年23岁的小宇，去年刚大学毕业。在父母眼中，他从小是“乖孩子”，成绩中等，不爱惹事，唯一的爱好就是打游戏。毕业后，家人托关系给他找了份清闲的工作，可他只做了一个半月就辞职了。

　　“每天要跟不同的人打招呼，领导安排的任务总怕做错，同事聊天插不上话，感觉浑身不自在。”小宇终于开口，声音极轻，“有一次给客户发文件，对方半天没回复，我盯着微信界面坐了一下午，心跳得像要炸开，晚上还失眠了。”

　　辞职后的小宇彻底退回了自己的“安全区”。白天睡觉，晚上打游戏，微信里的消息常常隔天才回，甚至直接忽略。同学群里的聚餐通知、亲戚介绍的相亲对象，他一概拒绝。“跟人打交道太累了，游戏里不用看别人脸色，输了重来就行，现实里说错一句话都怕被讨厌。”他说。

　　确诊社交焦虑障碍

　　李女士起初以为儿子是懒，后来发现他常常对着手机发呆，问起工作就暴躁易怒，夜里还会偷偷叹气，才意识到问题的严重性。

　　经详细诊断，确诊小宇存在社交焦虑障碍。余鸽副主任解释道，“他不是不想社交，而是不知道怎么社交。长期的校园生活和家人的过度保护让他习惯了简单的人际关系，进入职场后，复杂的社交规则、模糊的沟通边界让他无所适从，只能通过逃避来缓解焦虑。”

　　在治疗中，余鸽没有急于让小宇重返职场，而是从“微小社交”开始引导：先尝试每天出门去便利店买一瓶水，和收银员说一句“谢谢”；加入线上游戏社群，慢慢过渡到线下小型玩家聚会；再通过积极进行抗焦虑治疗和认知疗法，学会一些基本社交技能。对他来说，社交就像学走路，得一步一步来。

　　当代人为何深陷社交疲惫

　　在当代社会，像小宇一样深陷“社交压力”的年轻人越来越多。

　　对此，余鸽表示，社交疲惫的根源首先来自“过度连接”与“真实疏离”的矛盾。微信等社交软件模糊了工作与生活的边界。年轻人白天要应对工作群的疯狂轰炸，晚上要回复朋友的消息，甚至睡前还要刷一遍社交动态，生怕错过任何信息。这种全天候在线的状态，让大脑长期处于“社交待命”模式，精力被持续消耗。一条未回的消息、一个未接的视频通话，都可能引发自我怀疑，“他是不是生气了？”“我是不是不够重视他？”

　　其次，现代快节奏的生活让社交变得极度功利化，拓展人脉、维系关系成了很多人的社交目的。年轻人被迫参加不情愿的饭局、应付无意义的寒暄，表面上维系着“人脉网”，内心却充满抵触。这种“为了社交而社交”的状态，本质是对自我需求的压抑。在工作中不得不假装热情，回到家后便会陷入更深的疲惫。而心理能量的过度透支，最终会让人对社交产生本能的排斥。　

　　值得一提的是，“社交规则”与“个体认知”的断层也是年轻人不爱社交的重要原因。“90后”“00后”成长于互联网时代，习惯了线上的“碎片化沟通”，表情包、缩写词成了主要表达方式。但现实社交需要更复杂的技巧：眼神交流、语气拿捏、肢体语言……这些隐形规则没人系统教过，年轻人只能在试错中摸索，稍有不慎就会陷入社交尴尬。

　　“零糖”社交开始走红

　　当社交疲惫成为常态，年轻人开始主动减负，“零糖社交”应运而生。这一概念源于健康养生理念，原指戒断糖分，迁移到社交领域，则表现为对简单、舒适、无负担关系的追求：不强迫自己迎合他人，不刻意维系表面关系，不把社交当作“任务”。

　　在杭州从事新媒体行业的95后女孩小林，就是“零糖社交”的践行者。她的微信好友只有300多人，定期清理“僵尸好友”，群聊不超过5个。“以前总怕得罪人，别人发的朋友圈必点赞，聚会再累也会参加。”小林说，“后来发现，真正的朋友不会因为你没秒回消息而生气，没必要为了合群消耗自己。”如今，她会直接告诉朋友“今天想独处”，拒绝无意义的饭局时也不再愧疚，“省下的时间看书、健身，反而更轻松。”

　　余鸽指出，从心理学角度看，“零糖社交”满足了年轻人三大核心需求：一是对“自我边界”的保护，在快节奏生活中，年轻人更需要独处空间来修复心理能量，“零糖社交”本质是对“我的时间我做主”的主张；二是对“真实关系”的渴望，比起“点赞之交”，他们更看重有事说事、没事不打扰的默契，认为质量比数量更重要；三是对“社交自由”的追求，不被人情“绑架”，不被“社交焦虑”裹挟，这种松弛感正是当代年轻人在高压生活中向往的心理状态。

　　这么做，给社交“做减法”

　　那么，如何建立和维系“零糖社交”呢？

　　余鸽建议，首先是主动筛选，给社交做减法。定期梳理人际关系，区分“必要社交”（如工作协作）和“可选社交”（如聚会），把精力留给真正重要的人。就像清理手机内存一样，删除“无效关系”，才能腾出空间给“有效连接”。

　　接下来需要做的是明确边界，学会温和拒绝。用“我需要”代替“我应该”，比如“我今天状态不好，下次再约”比“不好意思，我没空”更真诚，既保护了自己，也尊重了对方。拒绝不是没礼貌，而是让对方知道你的底线，反而能减少误解。

　　最后可以将重心逐渐回归线下，在实践中找节奏。“零糖社交”不是“零社交”，而是有质量的社交。可以从兴趣出发，参加读书会、徒步小组等小型活动，在共同爱好中自然交流。

　　余鸽还推荐了几个缓解社交压力的实用方法：

　　首先，5分钟呼吸法，感到社交焦虑时，闭眼深呼吸，用鼻子吸气4秒，屏住呼吸2秒，用嘴呼气6秒，重复5分钟，能快速平复情绪；

　　社交复盘，每次社交后花10分钟记录“开心的瞬间”和“尴尬的时刻”，总结经验但不苛责自己，慢慢找到适合自己的社交节奏；

　　角色演练，把复杂的社交场景拆解成“小任务”，比如第一次见客户，先想好“开场白说什么”“如何结束话题”，就像玩游戏“闯关”，降低心理压力。

　　转自：潮新闻