想要管理体重的人

　　常常会纠结于这个不能吃

　　那个要忌口

　　这一餐热量是否超标？

　　事实上，一天24小时内

　　有2个“发胖时刻”

　　若能把握好这两个时段

　　控制体重就非常容易出效果！

　　01

　　这两个时间段，熬过去就能瘦？

　　■ 午饭前

　　也就是10：00～11：00，此时距离吃完早饭已有一段时间，人体容易感到饥饿，但如果此时没忍住，进食了很多食物，没一会儿就又该吃午饭了，饮食叠加就容易导致热量超标，体重增加。

　　■ 睡觉前

　　睡觉前，晚餐进食的食物基本被消化，人体容易感到饥饿。如果此时没忍住，进食了很多食物，没一会儿就要上床睡觉了，未被消耗的热量就有可能会囤积在身体里，造成肥胖。想要控制体重，睡前4小时不宜进食。

　　02

　　有这些习惯的人，不知不觉在发胖

　　除了长期吃得过饱和缺乏运动，生活中还有这些常见习惯也在“偷偷”让你发胖

　　■ 吃饭狼吞虎咽

　　吃饭太快不仅伤肠胃，还更容易胖。江苏省苏北人民医院营养科主任医师赵绮华指出，进食速度快，大多数情况下，食物没有得到充分的咀嚼，没有形成足够的食糜贴附于胃壁。所以虽然已经吃了较多食物，但仍有饥饿感。

　　另一方面，咀嚼时间过短，迷走神经仍处于过度兴奋状态，食欲也会相对亢进。因此，进食速度快的人，在大脑饱食中枢发出停止信号时，已经吃了太多。

　　■ 三餐不规律

　　很多人吃饭总是饥一顿饱一顿，三餐不规律，这都会对胃部产生一定的刺激，导致一系列的胃病问题，如慢性胃炎、胃溃疡、肠炎等。

　　首都医科大学宣武医院普通外科主任医师刘殿刚指出，饮食不规律带来的另一个后果就是发胖。三餐不规律会引起很明显的饥饿感，下次进食时就会食欲大大增加，很容易进食过多，吃更多高脂高盐的食物，还容易吃夜宵，肥胖自然就找上你了。

　　■ 经常熬夜晚睡

　　2021年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究发现：每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰围过大。与晚上8点～晚上10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人，其肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰围）风险均增加了20%，凌晨2点以后入睡的人其肥胖风险增加35%，腹型肥胖风险增加38%。

　　■ 长期压力过大

　　北京大学人民医院内分泌科主任医师蔡晓凌介绍，压力过大会导致肾上腺皮质激素分泌升高，而这个激素会导致血糖升高，血糖的升高会刺激胰岛素分泌，导致人体产生饥饿感，增加高糖等食物的摄入。

　　另一方面，压力过大，人们往往没有心思去挑选适宜的食物，同时也不能规律运动，久而久之就会导致脂肪囤积和肥胖。

　　03

　　适当饿一饿，身体会感谢你

　　长期过量进食，会导致肥胖，还会加重消化道、肾脏负担，甚至影响大脑功能。相关研究证实，适当保持饥饿感对身体健康有好处，限时饮食能够有效减轻肥胖人群的体重、改善代谢指标（血糖、血脂、血压）、减轻脂肪肝。

　　■ 改变进食时间

　　限时饮食作为轻断食的一种方式，执行起来相对容易。但也要结合个人饮食习惯、身体状况来进行调整，以下进食时间供参考。

　　早餐时间：8：00午餐时间：11：00～12：00晚餐时间：16：00

　　■ 特殊人群限制热量摄入

　　正常人群可以保持正常的热量摄入，而对于肥胖或者已经有代谢性疾病的人群，建议将基础摄入热量减少30%，比如每天热量控制在1200～1500千卡之间。

　　具体来说，主食控制在275克左右，蔬菜控制在400克左右，动物性食物控制在140克左右，奶制品控制在300克左右。

　　同时要注意三餐的配比：30%、40%、30%，这样三餐的营养摄入会比较均衡。

　　■ 限时饮食注意事项

　　适当“挨饿”，是指科学控制饮食时间和饮食量，绝不是饥一顿饱一顿，更不是忍饥挨饿。限时饮食不等于长期节食，其间要保持食物多样化、保证非产能营养素摄入平衡。

　　建议大家在专业医生指导下，进行限时饮食，患有胃肠疾病和其他慢性疾病患者，不宜自行进行限时饮食。

　　记得要保持合理运动，否则机体就会首先消耗肌肉来供应能量，最终可能导致肌肉萎缩。

　　转自：南京发布