炎炎夏日，很多人喜欢到山里，既避暑，又能通过爬山锻炼身体。但爬山并不适合作为日常锻炼方式，如果姿势不当还会损伤膝盖。此外，还有哪些行为会伤膝盖？如何正确护膝？一起了解

　　01

　　这3种行为真的很伤膝

　　■ 频繁爬山

　　上山时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；下山时，膝盖还要承受着地的冲击力，进一步增加膝盖磨损。

　　 正确做法：

　　上山时重心略微向前，下山时重心略微后倾；

　　手扶栏杆或借助登山杖；

　　注意：肥胖或膝关节不好的中老年人一定要谨慎爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

　　■ 暴走

　　对于平时没有运动习惯的人来说，腿部肌肉力量通常不足，如果突然长时间、长距离暴走，就很容易造成膝关节的不稳定。

　　 正确做法：

　　尽量穿舒适、合脚的运动鞋；

　　必要时戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

　　每天走路最好不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

　　长时间行走后要注意休息，回住处后注意放松双腿和足部，比如用热水泡脚。

　　■ 久坐不动

　　久坐会减少关节和周围肌肉的活动，导致关节中的滑液分泌不足，软骨间的摩擦加剧，久而久之就会出现退化，增加关节炎等风险。其次，久坐会削弱肌肉力量，使支撑力下降。此外，久坐还会使关节僵硬，血液循环受阻。

　　 正确做法：

　　每30～40分钟起来活动一下身体。

　　02

　　跑步也伤膝盖吗？

　　所谓的“跑步伤膝”，源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

　　跑前不做热身运动；

　　跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或膝盖没有弯曲，缓冲不好；

　　肌肉力量不足、运动能力不强的情况下，贸然进行大运动量、高强度的运动。

　　科学、合理地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。医生介绍，若半月板周围的关节软骨出现磨损，会导致膝关节疼痛。跑步时用髋部发力，带动下肢摆动，这种姿势既可以锻炼肌肉，又能预防下肢关节和肌肉的损伤。

　　03

　　保护膝盖可以这样做

　　为了更好地保护膝关节，我们可以采取以下措施：

　　■ 合理饮食

　　饮食中应包含丰富的蛋白质、维生素和矿物质，特别是钙、维生素D和胶原蛋白等，有助于维持骨骼和关节的健康。

　　■ 适量运动

　　适量的有氧运动可以增强心肺功能，改善关节的灵活性和稳定性。同时，避免过度运动，特别是对膝关节有较大压力的运动。

　　■ 保持良好的生活习惯

　　戒烟限酒，避免不良生活习惯对身体健康的影响。吸烟和过量饮酒可能会影响骨骼和关节的健康。

　　■ 定期体检

　　定期由专科医生进行体检，特别是对于有膝关节疾病风险的人群，可以早期发现问题，及时采取措施。

　　■ 穿着合适的鞋子

　　穿着合适的鞋子可以提供良好的支撑和缓冲，减少对膝关节的冲击。选择鞋底柔软、支撑性好的鞋子，避免高跟鞋和鞋底过硬的鞋子。

　   综合 |央视新闻 科普中国