我国已经进入老龄化社会。衰老是指机体的生理完整性随时间进行性丧失，最终导致身体功能恶化，逐渐趋向死亡的现象。

　　在衰老的进程中，机体生理和心理的很多变化逐渐显现，这些变化影响着老年人的健康状况和生活质量。而适当运动被证实能显著强健肌肉骨骼系统、维护心血管功能、提升心肺能力、优化代谢水平和缓解认知障碍等。坚持规律的运动有助于促进老年人身心健康、提高生活质量。因此，老年人正确选择运动强度和运动量很重要。

　　规律运动收益多

　　规律运动的健康收益有以下几个方面：降低全因死亡率、心血管疾病死亡率，减少新发高血压、2型糖尿病风险；改善心理健康、认知功能和睡眠质量、肥胖问题；有助于骨骼健康，预防跌倒及跌倒相关的伤害，预防功能性能力的衰退。

　　运动方式有讲究

　　老年人应每周进行150～300分钟的中等强度有氧运动，或75～150分钟的较大强度有氧运动，或者在这一周内进行等量组合的中等至较大强度的有氧运动。

　　老年人每周还应安排2天进行中等或较大强度的力量训练。训练的部位需要覆盖身体所有部位（如背部、腿部等）的大肌肉群。

　　除了力量训练，老年人每周可安排3天进行平衡能力练习，以此来提高功能性能力和预防跌倒。在满足推荐量的基础上，增加每次锻炼前后的拉伸，延缓柔韧性下降的速度。平衡能力练习可选择单腿站立、走直线等；拉伸训练包括坐姿体前屈、肩部环绕等动作。

　　运动强度要适度

　　对于运动强度的选择和判断，主要有以下几种方法：

　　★根据自身的主观感觉去判断

　　运动时，呼吸、心跳加快，身体微微出汗，可以说话但不能说长句子，说明运动达到中等强度运动。

　　运动时，呼吸、心跳加快，大量出汗，无法自如说话或者只能偶尔说话，需要用嘴呼吸，说明运动达到较大强度。

　　要选择适合自己的运动强度。

　　★使用自觉疲劳程度量表判断

　　将安静状态的费力程度定义为6分，运动至精疲力竭时定义为20分，其中13～14分为中等强度，15～18分为较大强度。

　　★采用最大心率百分比判断法

　　例如，60岁老人的最大心率为220-60（年龄）=160次/分，中等强度运动心率范围为160×64%～160×76%，即102～122次/分。

　　注意事项要记牢

　　老年人进行运动时，还需要注意以下事项：

　　如果老年人达不到推荐运动量，少量的身体活动依旧是对健康有益的，并且少量运动是优于不活动的，所以，应该鼓励老年人尽量进行锻炼。

　　老年人刚开始运动时，一定要从少量、低强度的运动开始，待身体完全适应后，再逐渐增加运动的频率、强度和持续时间，运动前后需要充分做好热身和放松活动。

　　老年人应该在自身功能性能力允许的范围内开展运动，并根据健康水平随时调整运动的强度。注意，若运动过程中出现胸痛、头晕、呼吸困难等症状，应立即停止运动，并及时就医。

　　文：国家体育总局体育科学研究所 王梦蝶