明明吃了早餐，可没过多久就又饿了，为什么会这样？

　　科学家发现，早餐如果蛋白质摄入不足，就会让人饿得快，这很可能会导致全天能量摄入超标，从而更容易发胖。

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　　早餐蛋白质没吃够

　　可能会带来两个问题

　　早餐蛋白质摄入不足，可能会带来两个问题：一是导致全天能量摄入增多，饮食结构不好；另一个是更容易发胖。

　　1.早餐蛋白质没吃够，会增加全天能量摄入

　　研究人员曾花13个月时间跟踪记录了9341名中年人的吃饭情况，重点观察他们早餐蛋白质摄入量是否足够，以及蛋白质摄入量对后面几顿饭产生的影响。

　　研究人员把全天饮食分成三个时间段（早、午、晚），分析每顿饭的关联，最后发现：

　　早餐蛋白质比例高，全天能量摄入少，健康食物摄入多；

　　早餐蛋白质摄入不够，接下来全天会食用更多的饱和脂肪、糖或酒精等高能量食物，并且能量摄入高，饮食质量低。

　　也就是说，早饭要是蛋白质没吃够，身体会以为你“闹饥荒”了，就算后面吃了三顿大餐，还是会暗示你往嘴里塞高能量食物……科学家表示，这种情况是“蛋白质杠杆作用”——早上欠的蛋白“债”，会在当天“督促”补充回来。

　　2.早餐蛋白质没吃够，更容易发胖

　　提高早餐中蛋白质的比例，不仅会让全天的能量摄入减少，超重者体重和体脂也会掉得更快。有研究人员找来57名体重偏高的青少年，分成三组测试早餐对体重的影响：

　　■ 第一组：每天吃高蛋白早餐（约35克蛋白质）

　　■ 第二组：吃普通早餐（如面包、麦片）

　　■ 第三组：直接不吃早餐

　　实验结果显示，在持续12周的观察中，每天坚持吃高蛋白早餐（约含35克蛋白质）的青少年，身体自动“少吃了”大约400大卡能量（接近一顿正餐的量），平均减掉0.4公斤纯脂肪，其中效果最明显的人甚至减了近1公斤；而吃普通早餐或直接不吃早餐的青少年，不仅没瘦，体重反而悄悄上涨，部分人还出现了“越饿越想吃零食”的情况。

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　　早餐吃多少蛋白质，才算够？

　　蛋白质消化慢，饱腹感强，有利于控制体重和体脂。另外，根据2023年发表在《生理学报告》一篇关于高蛋白饮食与胰岛素分泌的综述，蛋白质会促进胰岛B细胞分泌胰岛素，胰岛素有利于降血糖，这样血糖就不会在餐后大起大落。可见，早餐增加一定比例蛋白质，有利于血糖的稳定。

　　早餐要摄入多少蛋白质，才能满足需求？

　　根据最新版的《中国居民膳食营养素摄入量》，成年女性建议每天蛋白质总量是55g，男性是65g。根据早餐占全天比例的30%来看，一顿合格的早餐，女性和男性分别要摄入至少16.5g和19.5g的蛋白质。

　　但如果想要达到减重、控血糖的效果，这个比例还得提高。根据多项不同的研究结果显示，早餐蛋白质达到25g左右，对控制食欲、帮助减重会更有效。

　　生活中，奶蛋肉鱼、豆类、谷物类等蛋白质含量都不少，其中豆类的蛋白质虽然是植物蛋白，但消化吸收率高，属于优质蛋白。

　　从今天开始，别再随便对付了，好好吃早餐，或许慢慢你会发现，食欲开始变得“讲道理”了，那些“下午茶暴食”“深夜馋嘴悔恨”的剧情，也将就此改写。

　　央视新闻综合科普中国

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