心血管疾病背后的饮食问题

　　《中国心血管健康与疾病报告（2023）》显示，中国心血管疾病患病率处于持续上升阶段，推测中国心血管疾病现患病人数为3.3亿，甚至有年轻化表现。心血管疾病的幕后推手为不良生活方式，其中一日三餐非常关键。

　　2015年到2017年的中国居民营养与健康状况监测数据显示，居民能量供给充足，但比例不科学，即饮食结构不合理。虽然从长期变化趋势看，中国居民膳食总能量摄入呈下降趋势，其中，碳水化合物供能比明显下降，但脂肪的供能比上升；全谷物、蔬菜、水果、红肉、大豆、坚果的摄入量呈上升趋势，但红肉和含糖饮料的摄入量超过了中国居民膳食指南推荐的摄入量 ；其他食物如全谷物、水果的日均摄入量，仅为推荐量的一半。

　　那么，我们该如何通过日常饮改善自身健康状态呢？

　　首先要确保身体的基础代谢

　　我们要学会读懂自己的身体，掌握合理饮食的技巧。一日三餐，首先要确保身体的基础代谢。

　　基础代谢是人体处于完全静息状态时，为了维持重要器官（大脑、心脏、肺脏、肝脏、肾脏等）持续高效运转所需要的能量。基础代谢存在婴儿期＞青少年期＞成年期＞老年期的现象，所以，大家要根据年龄和活动量调整日常饮食，避免长期能量摄入过剩或不足。

　　随着年龄的增加，人体肌肉会出现自然流失的现象，一般在35岁之后开始流失，更年期或者50～60岁会出现肌肉成分“断崖式丢失”。所以，老年人要增加蛋白质的摄入量，做一些抗阻训练，减缓肌肉流失，由于个体差异较大，必要时要结合体检数据或营养师的评估制定个性化方案。

　　在正常情况下，身体基础代谢需要的能量为每天每千克体重20～25千卡。很显然，为了减重盲目限制饮食，对维持重要脏器的功能是非常不利的。

　　注意吃对三大营养物质

　　维持身体基础代谢的能量来源是碳水化合物、脂肪和蛋白质，分别占总能量的50%、35%和15%。改善生活方式，调整饮食结构，就要学会吃对这三大营养物质。

　　碳水化合物

　　一个50千克体重的成年人，每天需要摄入1000～1250千卡能量，其中碳水化合物提供能量500～625千卡，大概是4.5碗白米饭。一些减重人士为了达到减重目标不吃碳水化合物，导致身体能量不足，就可能影响健康。

　　另有一些人对糖尿病与“吃糖” 的关系存在认识误区，认为不吃糖，就不会患糖尿病 ；部分糖尿病患者为了追求血糖数值正常，不讲科学地盲目控糖。其实，人体糖的来源不仅是狭义的糖果或者甜食，食物中与糖有关的还有碳水化合物。碳水化合物的主要来源有多糖（如含有淀粉的粮谷物和薯类等主食）、单糖或者双糖（如蔗糖、糖果或甜食）。不同食物对餐后2小时内血糖波动的影响大不相同，食物的血糖生成指数（GI）越高，越容易引起血糖波动。根据GI不同，食物又被分为高GI食物（GI＞70）、中GI食物（55﹤GI ≤ 70）和低GI食物 (≤55）三个等级。高GI的碳水化合物恰恰是我们最喜欢的粥、白米饭或者面食。为了控制血糖，大家在每餐中要适当调整饮食结构，主食做到粗细搭配，适当增加粗粮的比例。

　　脂肪

　　脂肪作为人体重要的能量来源，同时也是维持人体正常功能的重要物质，并非可有可无。脂肪的基本单位是脂肪酸，而脂肪酸又分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

　　饱和脂肪酸的每日摄入量不宜超过总能量的10%，主要来源于动物性食物，如红肉、加工肉类、全脂乳制品、动物皮，也可来源于植物性食物，如热带植物油等。单不饱和脂肪酸的常见食物来源有植物油、坚果，以及其他食物如牛油果、黑巧克力等。多不饱和脂肪酸来源于深海鱼类、亚麻籽、奇亚籽、核桃及其他食物等。

　　需要说明的是，反式脂肪酸多存在于煎炸食物中，人体大量食用后容易增加心血管疾病发病风险。常见的含有反式脂肪酸的食物有氢化植物油、油炸食品、市售烘焙食品等。所以，好吃的食物不一定健康，大家在餐桌上需要加以识别。

　　蛋白质

　　维持人体生理功能的多种酶、抗体等，都是蛋白质。过度控制饮食或者节食，容易导致蛋白质被过度消耗，让人抵抗力下降，容易感冒、发烧。蛋白质的基本单位是氨基酸，但并非所有氨基酸都能由身体合成，如苯丙氨酸、色氨酸等氨基酸必须通过食物补充。食物中常见的植物蛋白、动物蛋白均为优质蛋白。

　　正常情况下，每千克体重每天应摄入蛋白质0.8～1.0克。动物蛋白通常含有人体必需氨基酸的全部种类，所以，其在膳食中的供应不应少于植物蛋白（至少50%。不同人群蛋白质的摄入量略有不同，心血管疾病患者可以适当增加植物蛋白的比例（不超过70%）；运动健身爱好者可以适当增加动物蛋白（如乳清蛋白）的比例。随着年龄的增加，老年人有意识地补充蛋白质，有利于降低肌肉流失的速度。

　　心血管疾病患者要学会科学配餐，依据中国营养学会建议的“彩虹饮食法”，每日摄入5种以上颜色的蔬菜和水果。早餐可遵循“全谷物+优质蛋白+发酵食品”的组合，如燕麦粥配水煮蛋和酸奶 ；午餐采用“三色法则”， 即绿色蔬菜+红色肉类+黄色主食；晚餐推荐“轻食公式”，用深海鱼搭配绿叶菜和菌菇汤。如此一来，既能吃得营养，又能维护好心血管健康，享有更高的生活质量。

　　转自：《大众健康》杂志

　　文：首都医科大学附属北京安贞医院急诊危重症中心主任医师 米玉红

　　策划：余运西