膝关节是人体最大、最复杂的承重关节。久坐、运动不当、体重超标等问题，让人们的膝关节过早衰老，软骨磨损、滑膜炎、半月板损伤等疾病的发生逐渐年轻化。最新研究证实，科学运动不仅不会损伤膝关节，反而是保护膝关节的关键。掌握科学的养护方法，才能让膝关节“延年益寿”。

　　膝关节健康的核心在于动态平衡——既要避免过度负荷伤害膝盖，又要防止不经常使用让膝关节退化。护膝不是停止运动，而是要掌握更聪明的运动方式。

　　适度、恰当的运动

　　不会加速软骨磨损

　　长期以来，人们认为活动越多，膝关节磨损越快，但多项研究颠覆了传统认知。比如，2018年的一项研究显示，马拉松跑者的膝髋关节炎发病率仅为普通人群的一半；2022年的相关综述证实，人们跑步后膝关节软骨厚度未出现明显变化。

　　事实上，软骨需要通过负荷刺激来获取营养，规律运动能促进滑液分泌，增强肌肉力量，从而稳定关节，延缓退化。

　　不恰当的运动方式与姿势

　　会增加膝关节的磨损

　　虽然适度运动有利于膝关节健康，但不恰当的运动方式与姿势会增加膝关节的磨损。比如，长时间在崎岖路面跑步、单车座椅过低，都可能导致膝盖过度弯曲。姿势不当也会对膝关节造成损伤。

　　登山、爬楼梯  上山时膝盖承受的压力约为体重的3倍，下山时高达7～8倍，频繁上下坡容易引发髌骨软化症。

　　深蹲、硬拉  膝关节屈曲超过90度，可导致髌股关节压力骤增。负重训练姿势不当，可能损伤半月板和韧带。

　　久坐不动  缺乏运动会导致关节液分泌减少，软骨营养供给不足。

　　跪坐、盘腿坐  保持屈膝超过30分钟，关节腔内压力会升高，这可能加速软骨退化。

　　急停急转  篮球、羽毛球运动中的变向动作，容易导致半月板撕裂。

　　运动前不热身、运动后不拉伸  这会让肌肉僵硬，增加关节负担。

　　生活中要细化护膝策略

　　上下楼梯  单脚逐步迈步，保持髋-膝-踝直线对齐，全脚掌踩实台阶，避免膝盖前倾。

　　有氧运动  跳跃动作（如开合跳）可改用脚尖轻点地；深蹲疼痛时改用小幅度半蹲。

　　地板活动  避免长时间盘腿坐，可伸直双腿或使用矮凳支撑臀部。

　　骑行调整  座椅高度调至脚踏最低点时腿部微弯（25～30度屈膝）的程度，可减少髌骨压力。

　　科学运动强化膝盖

　　臀中肌激活  侧卧蚌式开合，每组15次，每天3组，预防膝盖内扣。

　　股四头肌强化  靠墙静蹲，膝盖不超过脚尖，保持30秒，搭配直腿抬高。

　　核心稳定性训练  做平板支撑，时间从30秒逐步增加，减少运动对膝盖的惯性冲击。

　　转自：学生健康报

　　文：北京清华长庚医院骨科与运动医学中心副主任医师 付立功