“什么档次，跟我用一样的电视机。”一句台词，让人们记住了演员贾冰在电视剧《狂飙》里的精彩表演。

　　演员贾冰。电视剧《狂飙》剧照

　　在大众的认知里，贾冰的形象一直是那种胖胖憨憨的模样，总是带着一种让人忍俊不禁的喜感。

　　5月31日，在贾冰妻子发布的两人合照中，44岁的贾冰较之前明显瘦了不少。甚至有人在看到他的第一眼时，竟然没有立刻认出他来。

　　演员贾冰和妻子。@格毓 图

　　有网友留言询问贾冰的瘦身方法，贾冰妻子透露，贾冰的减肥方法就是这3个：少吃（一天一顿饭）+运动+戒酒。

　　据贾冰此前在参加节目时透露，他惊喜发现，瘦下来之后睡觉不再频繁打呼噜了。人到中年，减肥的好处还有很多！

　　中年减重性价比高：

　　癌症、慢病等风险直降50%！

　　5月27日，一项发表于美国权威医学期刊网站《JAMA 网络公开赛》的研究发现，在非药物或手术方式减重的前提下，中年（40-50岁）超重（BMI≥25千克/平方米）人群降低至健康（BMI＜25千克/平方米），可将多种慢性病（包括2型糖尿病、心梗、卒中、癌症、哮喘或慢阻肺）长期发病风险显著降低48%-57%，全因死亡风险降低19%。

　　BMI（身体质量指数）是衡量体重与身高关系的常用指标，计算公式为体重（kg）÷身高（m）²。

　　“在慢性病的形成过程中，肥胖可以说是‘万恶之源’，如高脂血症、2型糖尿病、高血压、心血管疾病、脂肪肝、高尿酸血症、关节炎、癌症等都与体重密切相关。”6月3日，北京协和医院内分泌科主任医师伍学焱教授告诉人民日报健康客户端记者，最新研究进一步明确了持续减重对长期健康的有利影响，无疑具有一定的积极意义。

　　“有基础病的中老年人应建立长期体重管理的目标。”6月3日，北京大学第三医院内分泌科副主任医师田勍告诉人民日报健康客户端记者，这项研究发现，中年超重人群通过生活方式干预达到减重目标（无需手术/药物），以及健康人群保持健康体重，均可带来长期健康获益。

　　这表明，保持好体重或从一个大体重变成小体重，对个人长期健康至关重要。①

　　记住5个科学减重方法

　　1. 多吃膳食纤维、优质蛋白

　　建议采用改良版地中海饮食，每日摄入25-30克膳食纤维，优质蛋白比例提升至20%-25%。典型食谱如：早餐燕麦粥配水煮蛋，午餐杂粮饭搭配清蒸鱼和焯拌蔬菜，晚餐豆腐蔬菜汤辅以少量坚果。②

　　适量减少主食，吃米饭、面包等主食过多，容易在腹腔囤积内脏脂肪。

　　同时减少糖分摄入。多余的糖分容易被转化为脂肪，因此控制糖分摄入有助于减少内脏脂肪的堆积。建议尽量减少甜点、糖果、碳酸饮料等高糖食物。③

　　2. 养成餐前先喝水的小习惯

　　减重需要建立“微习惯”培养体系，比如用餐时先喝200毫升温水、每天记录饮食图谱、设置手机提醒每小时起身活动等。②

　　吃饭前适量喝水，可以通过增加饱腹感减少进食，起到一定的减肥作用。

　　3. 运动选“抗阻+有氧+平衡”

　　强调“抗阻+有氧+平衡”组合模式。每周3次阻抗训练（如弹力带练习、靠墙深蹲），配合每天6000步中等强度行走，太极拳等柔韧训练可有效改善体成分构成。

　　有研究表明，持续6周抗阻训练能显著增加肌肉量和改善肌肉功能，改善超重和肥胖人群的身体成分，提升静息代谢率。②

　　4. 尽量避免饮用酒精类饮品

　　河北医科大学第二医院普外八科医师刘洁2024年在医院公号刊文介绍，饮酒是导致内脏脂肪过多的一个因素。饮酒过多会增加腹部脂肪含量，有意识地减少饮食中的酒精，可直接减少内脏脂肪的沉积。③

　　5. 定期测量腰围臀围的比值

　　建议每3个月进行体成分分析，重点关注腰臀比（腰围和臀围的比值，男性＜0.9，女性＜0.85）等。

　　合并慢性病的人，需动态监测血糖、血脂、尿酸等指标，及时调整干预方案。②

　　当生活方式干预6个月，体重下降未达5%，或存在严重合并症时，及时寻求专业医疗机构的帮助。

　　本文综合自：

　　①2025-06-03人民日报健康客户端《癌症、慢病等风险直降超50%！中年减重好处多》（记者 侯佳欣 赵苑旨）

　　②2025-03-04沪小康《@中老年人群：拒绝盲目减肥！科学减重这样做→丨世界肥胖日》

　　③2024-01-13河北医科大学第二医院《健康的隐形杀手——内脏脂肪》