健康活到100岁

　　是很多人的美好心愿

　　如果你能养成这3个好习惯

　　不吸烟、多运动、保持饮食多样性

　　活到100岁的几率就能增加61%！

　　具体怎么做呢？

　　快跟着小圈一起来看看吧～

　　本文审核专家

　　杨进刚 副主任医师

　　中国医学科学院阜外医院

　　健康生活方式医学中心

　　01

　　保持3个健康的生活方式

　　活到100岁几率增加61%

　　2024年6月，复旦大学研究团队在《美国医学会杂志》子刊上发表的一项研究显示，保持3个健康的生活方式，活到100岁几率增加61%，即使在晚年，坚持3个健康的生活方式也同样有益。

　　研究人员表示，想要开始改变，多少岁都不晚。即使在晚年，保持健康的生活方式也很重要，也可能增加成为百岁老人的几率。

　　02

　　照着这3点做

　　帮你养成健康生活方式

　　饮食多样性

　　吃够6种健康食物

　　研究发现，与饮食多样性最低的人相比，饮食多样性最高的人成为百岁老人的几率增加23%。

　　2023年发表在《欧洲心脏杂志》的一项研究显示，吃够6种健康食物（水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品），有助于促进心血管健康，延长寿命。

　　水果：

　　我国居民每天应摄入200～350克新鲜水果。

　　推荐在两餐之间，如9:00～10:00或15:00～16:00吃水果，也可以在早餐时适当吃一些水果。可选苹果、柑橘类水果、梨、草莓、樱桃、蓝莓、桃、杏等。

　　蔬菜：

　　每天都要摄入新鲜蔬菜，总量在300～500克，约等于两只手捧住的蔬菜量。

　　蔬菜种类至少要达到3种，最好5种以上，其中深色蔬菜应占一半以上。

　　豆类：

　　一般成年人每日应摄入大豆及坚果25～35克，其中大豆占25克左右较为适宜。

　　约为400毫升豆浆；或110克北豆腐；或60克豆干。

　　坚果：

　　成年人每周坚果推荐摄入量为50～70克，相当于每天摄入10克左右，最好选择原味坚果。

　　换算成食物，相当于每天吃一把带壳花生；或核桃2～3个；或板栗4～5个。

　　鱼类：

　　每周最好吃鱼两次或吃鱼总量300～500克，烹饪方式最好选择清蒸，可以最大程度保留鱼肉营养。

　　注意：

　　鱼胆中含有大量胆盐、毒素和组胺，误食可能会造成肾脏衰竭或肝脏病变，严重时甚至有生命危险，一定不要食用！

　　乳制品：

　　成年人每日应至少饮用300克液态奶，儿童、青少年，每日应饮用300～500克液态奶。不能用乳饮料代替奶类。

　　以上6种食物推荐摄入量来源：《中国居民膳食指南（2022）》。

　　多运动

　　可以先从走路开始

　　研究发现，与从不锻炼的人相比，目前定期锻炼的人成为百岁老人的几率增加31%。

　　不要久坐不动，每周应运动至少5次，每次不少于30分钟。如果你没有运动习惯，可以先从走路开始，每天仅需行走7000～8000步，就能收获运动带来的好处。

　　步幅：

　　快走步幅要比正常走路步幅大一些，多出半个脚掌即可。

　　步速：

　　每秒走2～3步，每分钟120～144步，这样有助于提高心率，激活心肺功能。

　　步态：

　　要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动，过程中要调整呼吸，上身挺直，双手自然摆臂。

　　不抽烟

　　研究发现，与目前正在吸烟的人相比，从不吸烟的人成为百岁老人的几率增加25%。

　　香烟中含有的有毒物质多达93种，明确致癌物质有78种。为了你和家人的身体健康，建议你及时戒烟。

　　2025年4月，《Alzheimer's & Dementia》刊发的一项研究也发现：遗传因素对寿命的影响仅占5%，而健康的生活方式对寿命的影响超过30%。换句话说，不管你基因如何，只要坚持不吸烟、不饮酒、健康饮食、规律运动、锻炼大脑这5个健康生活方式，就能显著延缓大脑衰老，延长健康寿命。

　　03

　　想要健康长寿

　　做好这3点也很重要

　　经常锻炼大脑：

　　要想人不老，就要多动脑！一套健脑手指操，帮你刺激手部神经、锻炼大脑，让你的大脑反应更快，有助于延缓衰老。

　　睡眠好：

　　增强免疫力是睡眠的重要功能之一，长时间熬夜会导致免疫力降低，与正常睡眠相比，每晚只睡4小时的人免疫力会减少50%。每天最好在23:00前入睡，尽量睡够7个小时。

　　心态好：

　　不良心理因素和负面情绪会引起一系列身体上的变化，还有可能会致癌。特别是女性，情绪对免疫力及内分泌功能影响更大。

　　想要缓解不良情绪，收获好心情，可以试试深呼吸、运动、闻香味、养宠物、拥抱亲人等。

　　做好这4点，更能健康长寿

　　1.吃够水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品，有助于促进心血管健康，延长寿命。

　　2.每周运动至少5次，每次不少于30分钟。

　　3.香烟中含有的有毒物质多达93种，明确致癌物质有78种，建议及时戒烟。

　　4.想要健康长寿，经常锻炼大脑、睡眠好、心态好也很重要。