有些人到了50岁左右一做体检，发现查出了颈动脉斑块，但有的人却有着不同的结果，血管依旧光滑健康。差距为何如此悬殊？除了饮食、运动等生活习惯外，睡眠可能是被忽略的一大因素。

　　因为睡好了，真的能帮你降低心血管疾病风险！

　　睡眠不足的人

　　更易出现颈动脉斑块

　　好好睡觉，或许真的是远离血管斑块的一个方法。2025年5月，山东省立医院研究人员刊发在《美国心脏协会杂志》的一项研究指出，睡眠不足是颈动脉斑块的危险因素。

　　这项研究共有1004名参与者，年龄在40岁及以上，开始时他们没有颈动脉斑块，经过平均3.95年的随访发现：

　　与睡眠充足（7～9小时）的人相比，睡眠时间短（< 7小时）的人：

　　出现颈动脉斑块的风险增加58%，

　　出现重度颈动脉斑块（颈动脉斑块最大厚度>2.34 毫米）的风险增加196%，

　　出现多发颈动脉斑块的风险增加157%。

　　与睡眠充足（7~9小时）相比，睡眠时间过长（>9小时）与颈动脉斑块无显著相关性。此外，睡眠时间每增加1小时，颈动脉斑块风险降低9%，多发颈动脉斑块的风险降低16%。

　　睡眠不规律

　　血管更容易发生硬化

　　睡眠不规律也是一大危险因素！2023年《美国心脏协会杂志》刊发的一项研究发现，睡眠不规律，特别是“睡眠时间”不规律，可能会增加动脉粥样硬化风险。也就是说，睡觉规律的人血管硬化风险小。就怕那种：今天晚上11点睡，明天凌晨1点睡；或者今天睡了6个小时，明天睡了10小时。

　　这项研究中——

　　“睡眠时间规律”为：每晚睡眠时长变化不超过60分钟；

　　“入睡时间规律”为：每晚入睡时间变化不超过30分钟。

　　结果发现，“睡眠时间不规律”和“入睡时间不规律”，与动脉粥样硬化的部分指标异常风险升高有关。

　　毕竟，睡眠不规律可能会导致生物钟紊乱。而几乎所有主要的心血管功能，包括心率、血压、血管张力和内皮功能，都受到生物钟的调控。

　　那么，具体怎么改善睡眠质量呢？

　　西湖大学医学院附属杭州市第一人民医院城北院区心血管内科副主任医师潘浩刊文提醒，想要通过睡眠守护心血管健康，以下几个实用建议请收好：

　　1.固定作息时间

　　每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是周末也不要有太大的时间差。比如，晚上 10 点半到 11 点之间上床，早上 6 点半到 7 点起床，帮助身体建立稳定的生物钟。

　　2.打造睡眠环境

　　保持卧室安静、黑暗和凉爽。可以使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具，降低外界干扰。同时，选择舒适的床垫和枕头，为睡眠创造良好的硬件条件。

　　3.睡前“仪式感”

　　睡前1小时避免使用电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。可以尝试阅读纸质书籍、听舒缓的音乐、泡个热水澡，让身心逐渐放松下来。

　　4.要适度运动

　　每天进行30分钟左右的有氧运动，如快走、跑步、游泳等，但要注意运动时间不要离睡觉太近，最好在睡前3小时完成，以免因身体兴奋影响睡眠。

　　5.做压力管理

　　精神压力过大是导致睡眠问题的重要原因之一。可以通过冥想、深呼吸、瑜伽等方式缓解压力，也可以在白天多与朋友交流，释放情绪。

　　综合健康时报 新华社