上班族整日坐在办公桌前对着电脑工作，学生长时间伏案学习，休闲时人们也常常窝在沙发上刷手机、看电视。然而，久坐不动正悄无声息地侵蚀着我们的健康，带来一系列危害。

　　久坐不动的危害

　　久坐不动首先影响的是我们的肌肉骨骼系统。长时间保持坐姿，腰部和颈部的肌肉持续处于紧张状态，得不到放松，容易引发腰肌劳损、颈椎病等疾病。腰部肌肉长期缺乏运动，力量逐渐减弱，无法为腰椎提供良好的支撑，腰椎间盘所承受的压力增大，久而久之，腰椎间盘突出的风险也会增加。颈部同样如此，长期低头或固定姿势，会使颈椎生理曲度变直，甚至反弓，压迫神经和血管，导致头晕、手臂麻木等症状。

　　久坐还会对心血管系统造成不良影响。当我们久坐时，身体的新陈代谢速度减缓，血液循环不畅。血液流动变缓，会使脂肪更容易在血管壁上沉积，导致血脂升高，增加动脉粥样硬化的风险。同时，心脏的功能也会因缺乏运动刺激而逐渐下降，心脏收缩能力减弱，心输出量减少，进而增加患心血管疾病的几率。

　　久坐不动对消化系统也不利。久坐会减缓肠胃蠕动，食物在胃肠道内的消化和排空速度变慢，容易引发消化不良、便秘等问题。长期如此，还可能增加患肠炎、肠癌等消化系统疾病的风险。而且，久坐还会影响内分泌系统，导致胰岛素抵抗，使得身体对血糖的调节能力下降，增加患糖尿病的可能性。

　　起身运动清单

　　拉伸运动：长时间坐着后，全身肌肉都处于僵硬状态，拉伸运动可以有效放松肌肉，缓解疲劳。站立起来，双脚与肩同宽，双手向上伸直，身体缓慢向后弯曲，感受腹部和胸部的拉伸；然后向前弯腰，双手尽量触碰双脚，拉伸腿部后侧肌肉。还可以进行颈部拉伸，将头向一侧倾斜，用同侧的手轻轻拉动头部，感受颈部侧面的拉伸，保持15 - 30秒后换另一侧。每个动作重复3 - 5次。

　　原地踏步或高抬腿：这是简单又有效的有氧运动，能快速提升心率，促进血液循环。原地踏步时，尽量抬高膝盖，手臂自然摆动，保持节奏，持续1 - 2分钟；高抬腿则要求将膝盖抬高至与腰部平齐，速度稍快，每组进行30 - 60秒，做2 - 3组。通过这种运动，能增强心肺功能，还能锻炼腿部肌肉。

　　靠墙静蹲：找一面墙壁，双脚分开与肩同宽，靠墙站立，慢慢下蹲，使大腿与地面平行，小腿与大腿垂直，就像坐在椅子上一样。保持这个姿势，每次坚持30 - 60秒，做3 - 4组。靠墙静蹲可以有效锻炼腿部肌肉，增强膝关节的稳定性，预防膝关节疾病，同时还能消耗热量，帮助减肥。

　　踮脚尖：双脚并拢，脚跟抬起，用脚尖支撑身体，保持几秒钟后放下，重复这个动作20 - 30次，做3 - 4组。踮脚尖运动可以锻炼小腿肌肉，促进下肢血液循环，还能刺激足底穴位，对身体健康有益。

　　转腰运动：双脚站稳，双手叉腰，以腰部为轴，顺时针方向缓慢转动腰部，然后再逆时针转动，每个方向转动10 - 15圈。转腰运动能活动腰部关节，放松腰部肌肉，缓解久坐带来的腰部不适。

　　为了更好地改善健康，我们要养成定时起身运动的习惯。建议每工作或学习45 - 60分钟，就起身进行5 - 10分钟的运动。即使工作再忙碌，也不要忽视身体的健康需求。通过这些简单易行的起身运动，我们可以有效缓解久坐带来的危害，让身体保持良好的状态，拥有更健康的生活。