你吃完主食会犯困吗？

　　很多人表示，自己吃完米饭、面条等碳水化合物后，会出现犯困的现象，是为“晕碳”，因此，不少人认为“睡前吃点碳水食物”有助于入睡。

　　其实，这样的说法有些片面，容易造成误导。碳水化合物对睡眠的影响是复杂的，今天我们就来揭开其中的奥秘。

　　不是所有碳水化合物

　　都能让人睡得好

　　首先是碳水化合物通过对血糖的影响来影响睡眠，不同的碳水化合物会呈现出相反的结果：

　　高升糖指数的碳水化合物

　　如白面包、甜点和精制糖类食物，可能对睡眠产生负面影响。

　　高糖类食物进入体内后，血糖水平会迅速上升，随后胰岛素的大量分泌会导致血糖迅速下降。这种血糖波动容易导致血糖水平不稳定，尤其是在夜间，可能会使人处于焦虑、饥饿的状态，从而影响睡眠的稳定性。研究表明，摄入高糖类食物后，深度睡眠的比例下降，夜间醒来的次数增加，这种情况尤其容易发生在已经存在代谢问题或糖尿病前期的人群中。

　　此外，摄入过多的糖分还可能导致夜间多梦、浅眠，无法达到身体所需的深度恢复状态。

　　低血糖指数的碳水化合物

　　如燕麦、全谷物和糙米，则可能对睡眠产生积极的影响。

　　这类食物消化吸收较慢，能够帮助维持稳定的血糖水平。夜间血糖稳定性对于优质睡眠至关重要，因为它可以避免身体因低血糖或胰岛素过度波动而被唤醒，从而支持更长时间的深度睡眠。

　　其次，碳水化合物还可以通过促进褪黑素与血清素的合成来促进睡眠。

　　这也可以解释为什么部分人在吃了面条、米饭后会出现“晕碳”昏睡，这本质上是一种正常的生理反应，但频繁的餐后嗜睡可能提示我们饮食结构不合理，或者存在潜在的健康问题。长期高糖高脂饮食不仅会导致体重增加，还可能增加患糖尿病和心血管疾病的风险。

　　因此，我们还是应该适度控制碳水化合物的摄入量。此外，如果突然一段时间内出现“晕碳”的情况，也要考虑自己是不是最近压力过大或者太缺觉了。此时便可以通过控制碳水摄入、调整进食顺序、饭后适当运动等方法来缓解不适。　　

　　如何合理安排夜间饮食？

　　如果睡眠不好，不妨尝试一下调整夜间饮食，通过“食疗”助眠。

　　首先是进食的时间要把握好，为了降低对睡眠期间血糖的影响，应把进食时间安排在睡前3~4小时，同时要避免过量饮食。

　　其次是避免在晚间（尤其是临睡前）摄入大份的高热量、高脂肪或高糖食物，如甜品。这种饮食可能会导致夜间血糖波动、胃肠负担加重，并增加肥胖、心血管疾病等健康问题的风险。

　　膳食指南的建议是：轻体力活动的成年人，每天应摄入200~300克的谷物/粮食（大米、面粉、干玉米、小米、燕麦片、莜麦面、藜麦、红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等食材都算粮食）。这是指烹调前的干重。如果能吃到一部分全谷杂粮，比如一半大米一半糙米煮的饭，效果更好。

　　对于想要促进睡眠的人来说，推荐选择小份、低热量、但营养丰富的食物，如少量的全谷物、酸奶等，尤其可以搭配富含褪黑素的食物（如樱桃、葡萄、坚果）。

　　对于想要增加肌肉的人和老年人来说，睡前摄入少量高蛋白质的食物（如酪蛋白、乳清蛋白）可以帮助增加肌肉蛋白合成，并改善晨起代谢和饱腹感。既保证肌肉量，又让身体在夜间更好地恢复。

　　对于肥胖人群，如果将夜间进食与定期运动训练相结合，可以减少夜间进食对代谢的不良影响，如胰岛素抵抗、血脂异常等问题。晚间的轻度运动可以有助于平衡夜间进食的代谢效应。

　　总之，睡前适量吃些复合碳水化合物是个不错的选择，但关键在于选择正确的食物和适当的量。找到适合自己的饮食和作息节奏，能帮助你拥有更好的睡眠。

　　转自：央视网