蒸米饭时一个改变,帮你稳血脂、控血糖!4个小技巧请收好

2025-05-07 18:17来源: 人民网科普微信公众号

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  米饭是餐桌上的重要主食,很多人都喜欢吃,但很多人说,普通白米营养不高,有色大米比普通白米更有营养吗?

  不同有色米的

  营养“密码”

  市面上的米颜色各异,颜色源于天然色素,主要是花青素在米的不同部位的沉淀积累。

  有色米都属于糙米,没有经过精细加工,保存了全部维生素。从营养学的角度来看,通常颜色较深的有色米中花青素类植物化合物含量更高,抗氧化能力相对更强,营养价值也更丰富。

  《中国居民膳食指南(2022)》指出,全谷物含谷皮等多个部分,粳米经深加工,去掉麸皮等,营养流失多,加工程度越高,营养损失越大。

  蒸米饭时一个改变

  帮你平稳血脂、血糖 ‍‍

  大米+糙米:糙米中膳食纤维含量是白米的3~4倍,膳食纤维能延缓糖的吸收,有助于血糖稳定。此外,丰富的膳食纤维还能加速肠道蠕动,降低便秘发生风险。

  大米+燕麦:燕麦也含有丰富的膳食纤维,是典型的低GI食物,与大米搭配食用,能延缓餐后血糖上升的速度,还有较好的饱腹感,适合糖尿病患者食用。此外,燕麦中还含有β-葡聚糖,有助于改善血脂异常。

蒸米饭时一个改变,帮你稳血脂、控血糖!4个小技巧请收好

  大米+玉米:玉米属于粗粮,膳食纤维和直链淀粉含量较高,因而GI值也较低,适合糖尿病人食用。此外,玉米中还含有叶黄素、玉米黄素、谷胱甘肽等多种有益健康的营养成分。

  大米+红豆:红豆含有丰富的膳食纤维,蛋白质含量也高于谷物,蛋白质含量高有助于血糖稳定,将红豆与大米一同食用,有助于稳定餐后血糖。此外,红豆中还含有大量钾元素、维生素以及其他矿物质。

  蒸杂粮饭的小技巧

  01.蒸前先泡

  除小米外,不少杂粮米吸水速度很慢,要想将杂粮饭蒸得软烂,需要提前将杂粮米浸泡至少3小时,口感才会好。

  02.多放点水

  蒸普通白米饭时,1:1.3~1:1.5的米水比例比较恰当,但粗杂粮往往比粳米更易吸水,因此,蒸饭时应适当提高水的比例至1:1.5~1:2左右为宜。

蒸米饭时一个改变,帮你稳血脂、控血糖!4个小技巧请收好

  03.最好用电压力锅

  不少人在蒸杂粮饭时也会选择电饭锅,但事实上,电饭锅的蒸饭功能往往是为精白米设计的,对于各种粗杂粮来说,火力多少有些不足。

  如果只有电饭锅也没关系,杂粮多泡一会,蒸时间长一点,蒸好后再焖一会儿也可以。

  04.趁热吃

  消化不太好的人,要在杂粮饭没有变凉之前吃,胃肠才会舒服。变凉之后,发生回生,抗性淀粉增加,不利于消化。

[责任编辑:许莹莹]
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