今天起,最好少吃一口!

2025-04-22 10:53来源: 杭州日报

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  你知道吗?大吃一顿也可能会对器官造成伤害,甚至带来更危险的后果。

  吃撑一次,身体会发生哪些变化?大餐后应如何补救?有时候少吃一口,对身体是一种保护!

  01

  怎样才算“大吃一顿”?

  胃是可伸缩的食物“容器”,正常吃饱(八分饱)后,容量达到800~1200毫升,相当于喝下1~2瓶矿泉水。

  “吃撑”的进食量通常在正常食量的基础上增加至少30%,胃容量甚至可撑大至2000~4000毫升。

  除了以容量计算,“大吃一顿”还可以是在短时间内摄入过量高脂、高糖或高蛋白食物,比如火锅、蛋糕、炸鸡等。

  如果一个人频繁超正常量进食,可能存在多种原因:

  激素失衡

  睡眠质量差、运动不足或蛋白质摄入不足等因素,从而激发食欲。

  零食诱惑

  不少人的家里、工位上都有零食,可以随时拿取,不知不觉就吃了不少。

  情绪刺激

  遭遇压力、情感挫折、孤独时,“吃点好的”是不少人的发泄途径。这种情绪化进食能激活副交感神经,促进多巴胺的分泌,使人获得片刻的愉悦感。

  节食反噬

  减重人群可能会暴饮暴食,原因是平时饮食太过限制,阻碍了饱腹信号抵达大脑,增进了食欲。

  02

  吃撑后,身体会发生哪些变化?

  一两顿大餐不会造成明显伤害,但会加重代谢紊乱,继发胰岛素敏感性下降、血脂上升等问题。

  心肺受挤压

  身体内部空间有限,胃迅速膨胀至正常饮食时的数倍后,只能去挤占心、肺等其他器官的位置,造成肺部扩张受限。

  胃部被“灼烧”

  正常情况下,胃消化一顿饭需要2~4小时,但一顿大餐后,即使胃部加大胃液的分泌,也需6小时左右才能消化完。

  胰腺会“自残”

  胰腺会因大量高脂、高糖食物进入高强度工作,加大胰液的分泌。短时间无法排出,便会开始“自我消化”。

  免疫被削弱

  《自然免疫》杂志的一项研究发现,突然一顿高脂大餐,足以使全身免疫进入短暂的抑制状态,增加肠道对致病菌的易感性。

  03

  大餐之后,“补救”很重要

  少量多次饮水

  适当多喝些白开水、绿茶或柠檬水,以少量多次为宜,达到2000~2500毫升,加速钠的排出。

  补充膳食纤维

  膳食纤维可促进肠道蠕动,加速食物残渣的排出,建议多吃黄瓜以及富含钾离子的食物,比如香蕉、土豆、海带、菠菜等,有助加速钠离子的排出。

  让肠道动起来

  建议饭后20~30分钟做点轻量运动,比如站立、散步,可减轻饭后不适。

  若腹胀持续时间较长,可服用健胃消食片等药物帮助消化。第二天可适当做些力量训练,消耗体内过剩的糖原和多余的热量。

  建议大家吃“八分饱”。当然,很多人可能是不知不觉就吃多了,或者压力大就想吃东西。这里提供几个小建议:

  了解最可能引发自己吃太多的几类食物,减少接触,或找到可替代的食物。

  多吃富含膳食纤维和水分的食物,这类食物更容易产生饱腹感,其中含有的大量膳食纤维能够延缓肠道对食物中脂肪的吸收速度,降低吸收效率。

  水果类:石榴、桑葚、番石榴、梨等;

  蔬菜类:苦苣、竹笋、菠菜等;

  谷类:藜麦、荞麦、大麦、麸皮等;

  菌藻类:香菇、木耳、银耳、竹荪、紫菜、裙带菜等;

  豆类:黄豆、黑豆、芸豆、赤小豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等。

  细嚼慢咽。

  通过细嚼慢咽可以多给大脑一点时间,让它能第一时间知道“你已经饱了”。

  记录自己每餐的食物和情绪变化。

  通过“食物日记”的方式,可以做到自我监控,有利于发现暴饮暴食的触发食物或者触发因素,更快找到解决方法。尽量按时吃饭。按时吃饭能避免太饿导致的暴饮暴食。

  找到其他解压方式。

  尽量减轻生活的压力,找到其他可以释放压力、舒缓情绪的方法,避免情绪性暴饮暴食。

  如果暴饮暴食比较严重,或产生了食物成瘾,建议尽快向专业机构求助。

  转自 健康杭州

[责任编辑:黄童欣]
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