连吃5天“垃圾食品”会怎样?实验发现:人没胖,但体内“拉响警报”

2025-03-17 19:41来源: 健康时报

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  美味的食物总是让人欲罢不能,但好吃背后却往往藏着高糖、高脂的隐患。最近的一项研究发现,只要这样坚持吃5天,虽然体重没有变化,但身体内部已经悄悄埋下隐患。

连吃5天“垃圾食品”会怎样?实验发现:人没胖,但体内“拉响警报”

  健康时报 任璇摄

  连吃5天高热量“垃圾食品”会怎样?

  人没胖,但体内“拉响警报”

  2025年2月《自然·代谢》刊发的一项研究发现,健康的人在5天时间内连续摄入高热量饮食,就会引发肝脏堆积脂肪,并扰乱大脑胰岛素作用,这些影响在停止高热量饮食后仍持续存在。①②

  这意味着,只要有一阵子“贪吃”,大脑就会长时间保持负面的胰岛素反应,为肥胖发生埋下隐患。

连吃5天“垃圾食品”会怎样?实验发现:人没胖,但体内“拉响警报”

  《短期高热量饮食对男性的大脑胰岛素作用的长期影响》研究截图

  这项研究招募了29名健康的男性志愿者参与,他们的身体质量指数(BMI)在19~25 千克/平方米之间,并不肥胖。

  他们被分为2组:

  (1)正常饮食组:保持平时的正常饮食。

  (2)高热量饮食组:5天内吃高热量食物。

  高热量饮食组,即在正常饮食基础上,每天额外摄入1500千卡的高脂、高糖零食,例如薯片、甜点等。

连吃5天“垃圾食品”会怎样?实验发现:人没胖,但体内“拉响警报”

  健康时报 任璇摄

  5天后,也恢复到正常饮食并持续7天。其间,检查和收集了前后的身体数据。结果发现:

  (1)肝脏:肝脏里的脂肪多了。尽管“高热量饮食组”5天内急速增加热量摄入,但他们的体重和体脂分布竟然没有显著的变化。不过,他们的肝脏脂肪含量却显著上升,“正常饮食组”则基本没有变化。

  肝脏脂肪的积累是脂肪肝的早期标志,而脂肪肝又与胰岛素抵抗、2型糖尿病等代谢性疾病密切相关。换句话说,虽然体重没变,但身体内部已经开始“拉响警报”了。

连吃5天“垃圾食品”会怎样?实验发现:人没胖,但体内“拉响警报”

  在短期暴饮暴食和高热量零食后大脑的变化。研究截图

  (2)大脑:对高热量食物更渴望。在仅仅经历5天的放纵饮食后,“高热量饮食组”大脑中的某些区域对胰岛素的反应发生显著变化,这不仅增加了对高热量食物的渴望,还可能影响认知功能的正常运作,即便之后恢复正常饮食后一周,影响仍然存在。

  换句话说,即便只是短暂的高热量饮食放纵,也可能对身体和大脑的代谢健康产生深远影响。由此可见,管住嘴真的很重要!

  “管住嘴”对健康真的很重要

  “管住嘴”不仅可以让你远离肥胖,更有助于健康长寿。建议从这三方面做好:

  1. 吃“少”点儿——八分饱

  俗话说,“饭吃八分饱,无病活到老。”现在也有越来越多的研究表明,控制饮食、适当少吃就能有许多健康益处,改善代谢健康,预防一些疾病,并且延缓衰老。

  2022年,《临床医学》杂志刊发的一项研究发现,在没有明显危险因素或疾病、体重正常至略微超重的成年人中,12个月12%的热量限制改善了动脉粥样硬化性心血管疾病、胰岛素抵抗和2型糖尿病的相关风险标志物。也就是相当于“八分饱”。

  这些热量限制反应在超重的受试者中比正常体重的受试者更明显,在男性中比在女性中更明显。③

连吃5天“垃圾食品”会怎样?实验发现:人没胖,但体内“拉响警报”

  健康时报 任璇摄

  2. 吃“杂”点儿——衰老慢

  2024年10月《医学前沿》杂志发表的一项研究发现:饮食越多样化,衰老速度就越慢。换句话说:日常饮食吃得“杂”一点,衰老速度慢,身体则更年轻。

连吃5天“垃圾食品”会怎样?实验发现:人没胖,但体内“拉响警报”

  研究截图

  这项研究纳入了2.2万名参与者,平均年龄47.8岁,收集他们日常谷物、蔬菜、水果、肉类及乳制品等摄入量数据,并计算出他们的饮食多样性评分,评分越高,表示饮食越多样化。

  研究分析发现:饮食吃得越“杂”,身体衰老越慢。即饮食多样性与生物衰老速率较慢相关,可能部分通过减少氧化应激实现。④

连吃5天“垃圾食品”会怎样?实验发现:人没胖,但体内“拉响警报”

  健康时报 任璇摄

  《中国居民膳食指南》建议,每天摄入12种以上食物,每周至少25种。早餐3-5种,午餐4-6种,晚餐4-5种,零食1-2种,就够了。⑤

  3. 吃“早”点儿——早吃饭

  按照一般人习惯,早餐最好8点前吃完,最晚不要超过9点。晚餐在18点-19点吃更为健康。不过,每个人的生活规律不同,晚餐最好与睡眠间隔3-4小时以上。

  2024年《食品与功能》刊发的一项研究发现,早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄,加速衰老的发生率也更高。其中,与6点14分吃早餐的人相比,10点26分才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄,加速衰老的发生率增加25%。⑥

连吃5天“垃圾食品”会怎样?实验发现:人没胖,但体内“拉响警报”

  研究截图

  此外,2021年《营养素》杂志刊发了一项超7万人的研究显示:20点前吃完晚餐的人疾病风险更低。而且晚餐时间最好规律,不规律将大大增加脑出血风险。⑦

连吃5天“垃圾食品”会怎样?实验发现:人没胖,但体内“拉响警报”

  健康时报图

  本文综合自:

  ①A short-term, high-caloric diet has prolonged effects on brain insulin action in men. Nat Metab (2025). https://doi.org/10.1038/s42255-025-01226-9

  ②2025-03-02学术经纬《连吃5天“垃圾”食品,大脑面临长期危机!<自然

  >子刊:小心放纵餐让人越来越胖》

  ③Calorie restriction improves lipid-related emergingcardiometabolic risk factors in healthy adults without obesity:Distinctinfluences of BMI and sex from CALERIE a multicentre, phase 2, randomisedcontrolled trial.

  ④Liao W and Li M-y (2024) Dietary diversity contributes to delay biological aging.Front. Med. 11:1463569. doi: 10.3389/fmed.2024.1463569

  ⑤中国营养学会.《中国居民膳食指南》

  ⑥Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713. doi: 10.1039/d3fo05705d.

  ⑦Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.

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