美味的食物总是让人欲罢不能，但好吃背后却往往藏着高糖、高脂的隐患。最近的一项研究发现，只要这样坚持吃5天，虽然体重没有变化，但身体内部已经悄悄埋下隐患。

　　健康时报 任璇摄

　　连吃5天高热量“垃圾食品”会怎样？

　　人没胖，但体内“拉响警报”

　　2025年2月《自然·代谢》刊发的一项研究发现，健康的人在5天时间内连续摄入高热量饮食，就会引发肝脏堆积脂肪，并扰乱大脑胰岛素作用，这些影响在停止高热量饮食后仍持续存在。①②

　　这意味着，只要有一阵子“贪吃”，大脑就会长时间保持负面的胰岛素反应，为肥胖发生埋下隐患。

　　《短期高热量饮食对男性的大脑胰岛素作用的长期影响》研究截图

　　这项研究招募了29名健康的男性志愿者参与，他们的身体质量指数（BMI）在19~25 千克/平方米之间，并不肥胖。

　　他们被分为2组：

　　（1）正常饮食组：保持平时的正常饮食。

　　（2）高热量饮食组：5天内吃高热量食物。

　　高热量饮食组，即在正常饮食基础上，每天额外摄入1500千卡的高脂、高糖零食，例如薯片、甜点等。

　　健康时报 任璇摄

　　5天后，也恢复到正常饮食并持续7天。其间，检查和收集了前后的身体数据。结果发现：

　　（1）肝脏：肝脏里的脂肪多了。尽管“高热量饮食组”5天内急速增加热量摄入，但他们的体重和体脂分布竟然没有显著的变化。不过，他们的肝脏脂肪含量却显著上升，“正常饮食组”则基本没有变化。

　　肝脏脂肪的积累是脂肪肝的早期标志，而脂肪肝又与胰岛素抵抗、2型糖尿病等代谢性疾病密切相关。换句话说，虽然体重没变，但身体内部已经开始“拉响警报”了。

　　在短期暴饮暴食和高热量零食后大脑的变化。研究截图

　　（2）大脑：对高热量食物更渴望。在仅仅经历5天的放纵饮食后，“高热量饮食组”大脑中的某些区域对胰岛素的反应发生显著变化，这不仅增加了对高热量食物的渴望，还可能影响认知功能的正常运作，即便之后恢复正常饮食后一周，影响仍然存在。

　　换句话说，即便只是短暂的高热量饮食放纵，也可能对身体和大脑的代谢健康产生深远影响。由此可见，管住嘴真的很重要！

　　“管住嘴”对健康真的很重要

　　“管住嘴”不仅可以让你远离肥胖，更有助于健康长寿。建议从这三方面做好：

　　1. 吃“少”点儿——八分饱

　　俗话说，“饭吃八分饱，无病活到老。”现在也有越来越多的研究表明，控制饮食、适当少吃就能有许多健康益处，改善代谢健康，预防一些疾病，并且延缓衰老。

　　2022年，《临床医学》杂志刊发的一项研究发现，在没有明显危险因素或疾病、体重正常至略微超重的成年人中，12个月12%的热量限制改善了动脉粥样硬化性心血管疾病、胰岛素抵抗和2型糖尿病的相关风险标志物。也就是相当于“八分饱”。

　　这些热量限制反应在超重的受试者中比正常体重的受试者更明显，在男性中比在女性中更明显。③

　　健康时报 任璇摄

　　2. 吃“杂”点儿——衰老慢

　　2024年10月《医学前沿》杂志发表的一项研究发现：饮食越多样化，衰老速度就越慢。换句话说：日常饮食吃得“杂”一点，衰老速度慢，身体则更年轻。

　　研究截图

　　这项研究纳入了2.2万名参与者，平均年龄47.8岁，收集他们日常谷物、蔬菜、水果、肉类及乳制品等摄入量数据，并计算出他们的饮食多样性评分，评分越高，表示饮食越多样化。

　　研究分析发现：饮食吃得越“杂”，身体衰老越慢。即饮食多样性与生物衰老速率较慢相关，可能部分通过减少氧化应激实现。④

　　健康时报 任璇摄

　　《中国居民膳食指南》建议，每天摄入12种以上食物，每周至少25种。早餐3-5种，午餐4-6种，晚餐4-5种，零食1-2种，就够了。⑤

　　3. 吃“早”点儿——早吃饭

　　按照一般人习惯，早餐最好8点前吃完，最晚不要超过9点。晚餐在18点-19点吃更为健康。不过，每个人的生活规律不同，晚餐最好与睡眠间隔3-4小时以上。

　　2024年《食品与功能》刊发的一项研究发现，早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。其中，与6点14分吃早餐的人相比，10点26分才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率增加25%。⑥

　　研究截图

　　此外，2021年《营养素》杂志刊发了一项超7万人的研究显示：20点前吃完晚餐的人疾病风险更低。而且晚餐时间最好规律，不规律将大大增加脑出血风险。⑦

　　健康时报图

　　本文综合自：

　　①A short-term, high-caloric diet has prolonged effects on brain insulin action in men. Nat Metab (2025). https://doi.org/10.1038/s42255-025-01226-9

　　②2025-03-02学术经纬《连吃5天“垃圾”食品，大脑面临长期危机！<自然

　　>子刊：小心放纵餐让人越来越胖》

　　③Calorie restriction improves lipid-related emergingcardiometabolic risk factors in healthy adults without obesity:Distinctinfluences of BMI and sex from CALERIE a multicentre, phase 2, randomisedcontrolled trial.

　　④Liao W and Li M-y (2024) Dietary diversity contributes to delay biological aging.Front. Med. 11:1463569. doi: 10.3389/fmed.2024.1463569

　　⑤中国营养学会.《中国居民膳食指南》

　　⑥Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713. doi: 10.1039/d3fo05705d.

　　⑦Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.