体重是衡量一个人健康状况的重要指标之一。现代医学研究证实，人太胖或太瘦都会影响健康。那么，体重控制在什么范围内比较合适？又该如何控制体重呢？

　　01

　　最佳体重是多少？

　　一项研究显示，老人适当“胖一点”，有利于更长久地保持健康。那么，胖多少合适？一定要记住这个公式：

　　体重指数（BMI）= 体重（kg）/身高（m）²

　　18—64岁：BMI的正常范围是18.5—23.9；

　　65岁以上：理想体重指数为20—26.9；

　　80岁以上：理想体重指数为22—26.9；

　　为何老人的理想体重指数比年轻人偏高？

　　与消瘦的人相比，较为肥胖的老人可能有更好的营养状态，在面临疾病或其他风险，尤其是感染的消耗、癌细胞的过度生长时，身体储备更充足，有助于熬过疾病最严重的时期。

　　当然，BMI是一个参考值，由于每个人的身体成分不同，肌肉含量高的人，可能BMI也略高，但实际上这并不是肥胖。 除了BMI，腰围、腰臀比、体脂率和内脏脂肪面积等也是常见的健康评估指标。

　　02

　　如何健康减重？

　　想成功减重，要学会制造能量缺口。

　　吃动平衡，就是摄入的能量要和消耗的能量相当，这样体重才能保持稳定。实现减重，需做到吃动平衡，形成能量缺口。但身体适应新的吃动模式有个过程，初期不宜过度追求大能量缺口，应循序渐进，根据身体反馈优化方案。

　　保持健康体重，最重要的是吃对食物：

　　■ 减少精米、精面摄入量

　　用薯类代替一定量的谷物，玉米、全麦粉、糙米、高粱面、荞麦、燕麦、小米、小豆、绿豆等粗杂粮，在谷物中至少应占50%的比例。

　　■ 多吃蔬菜

　　想要减肥的老年人应多吃蔬菜，尽可能一天达500克以上，如芹菜（勿弃叶）、萝卜、菠菜、蘑菇、海带、黄瓜、冬瓜、竹笋等。

　　■ 控制肉食

　　肉食不可吃太多，肥胖老年人的动物性食物摄入量，一天不应超过125克。

　　避免吃红烧肉、粉蒸肉、酱猪肘等。减肥期间，可以用去皮鸡肉、鱼虾类代替猪肉。

　　■ 少食烹调油、食用盐

　　肥胖老年人在减肥期间，每天的食油量不应超过15克、摄盐量不应超过5克。

　　花卷、炒饭、酥饼、千层饼等含油量多的主食，以及咸鸭蛋、酱牛肉、咸菜等含盐量高的食物，应尽可能少吃或不吃。

　　■ 吃低糖水果

　　水果含有丰富的维生素，也具有较强的饱腹感，减肥的老年人一天可吃150—250克水果，优选含糖量在9%以下的新鲜水果，如草莓、梨、桃等。

　　■ 吃七八分饱

　　每天饮食要有规律、三餐均衡、不暴饮暴食、不大吃大喝，要养成每餐饭都吃七八分饱的习惯。

　　03

　　如何健康增重？

　　■ 增加优质蛋白摄入

　　优质蛋白质，如鱼、禽、肉、蛋、奶等占一半以上，均衡地分配到各餐中，以促进肌肉蛋白质的合成。

　　■ 多做抗阻运动

　　抗阻运动，也叫力量训练，比如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，都能有效改善肌肉力量和身体功能。

　　■ 充足睡眠

　　充足的睡眠可以帮助身体机能的正常运行，使增重效果更好。

　　特别注意：

　　如果没有主动采取减重措施，体重30天内降低5%以上，或6个月内降低10%以上，应引起高度重视，需要到医院进行必要检查，排除疾病可能。

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