65岁后，你的寿命

　　跟运动能力息息相关

　　这3个衰老信号

　　步行速度、握力强弱、坐站能力

　　希望你一个都别出问题

　　适合大部分人群的运动周计划

　　让你越活越年轻

　　快跟着小圈一起来看看吧～

　　本文审核专家

　　陈星佐

　　中日友好医院

　　骨科 副主任医师

　　01

　　65岁后

　　运动能力关乎寿命

　　2021年8月，《英国医学杂志》刊登的一项研究显示，65岁后，运动能力越差，死亡风险越高。并且从死亡前10年开始，就会出现运动能力衰退迹象。

　　其中，步行速度慢、坐站能力差、握力低下分别使死亡风险增加22%、14%、15%，而且，随着年龄增加，这种关联会越来越强。

　　如果能及时发现运动能力变化，就可以提前预防衰老。

　　02

　　三个评估衰老与否的信号

　　与你息息相关

　　步行速度：

　　步行速度标准：步速＞0.8米/秒

　　走路快慢可预测寿命长短是有一定道理的，走得快表示心肺功能好，肌肉和骨骼健康。

　　健康成年人步速大约为每秒钟1.3米～1.4米，老年人随着身体状况下降，步速大约在每秒钟0.8米。

　　如何计算步速：走4米线

　　在地板上画一条4米线，以正常速度从起点走到终点，记录下所用时间，再除以4，就可得出走路速度。

　　中老年人最好每年自测一次走路速度，然后记录下来，与上一年数据进行比较，及时发现步速变化。

　　握力强弱：

　　握力标准：握力体重指数＞50

　　握力是评价成年人健康的指标之一。握力不足能够间接反映运动能力不足，也可能标志着心肺功能不佳。

　　如何测试握力：

　　保持站立，双脚自然分开，双臂下垂，一只手拿住握力计并使出全力握紧，读取握力计数值。可多测试两次，取最好成绩。

　　握力体重指数=握力(千克)÷体重(千克)×100，一般正常握力指数应大于50。

　　一般来说，40岁左右男性握力在43千克～50千克为合格，女性27千克～31千克之间为合格。

　　小贴士：

　　如果家里没有握力计，可以拿一个网球或有弹力的小球，手自然握住球，手指发力，把球捏变形后还原，算为1次动作（球一定要捏到严重变形）。这个动作需要连续进行，左右手均能达到20次才能算及格，若达不到20次，说明你的握力水平有待提高。

　　坐站能力：

　　坐站测验是常见体能测验法。

　　测试方法：

　　在椅子上挺胸坐直，双手交叉放于两肩，快坐快起，时间越短，次数越多，说明肌肉力量和耐力越强。

　　12秒内，中老年人若能完成5次及以上，说明下肢骨骼和肌肉力量不错，反之则说明下肢肌肉衰退。

　　“春捂”就是多穿点？错！

　　做好这5点，让你少生病

　　点击图片

　　03

　　适合健康人群的运动周计划

　　人体运动机能，在三十岁左右达到顶峰，随后缓慢下降，直到五六十岁才有明显减退。

　　但是，如果你经常久坐、不运动、饮食不均衡等等，这些不良生活方式，会导致运动功能下降，身体提前开始衰老。

　　要想保持良好运动功能，就要尽早开始锻炼，起码要从30岁开始，不过即使你已经超过了30岁，也不要灰心，只要开始运动，什么时候都不晚。

　　需要注意的是，要找到适合自己的锻炼方式，循序渐进，适当增加频率、强度和持续时间。

　　适合健康人群的运动周计划

　　周运动频率：每周4～5天；

　　运动类型：结合有氧运动、力量训练、灵活性训练和平衡训练；

　　每次运动时长：约30～60分钟；

　　每日计划细节：

　　1.有氧运动：

　　频率：每周3～4次；

　　时长：每次20～30分钟；

　　类型：快走、慢跑、游泳、骑自行车等；

　　强度：中等强度。

　　2.力量训练：

　　频率：每周2～3次，非连续日；

　　时长：每次20～30分钟；

　　内容：主要肌群训练，包括胸、背、腿、臀、腹、肩和手臂；

　　方式：自由重量、健身器械或体重训练（如俯卧撑、深蹲）。

　　3.灵活性训练：

　　频率：每周至少2～3次；

　　时长：每次10～15分钟；

　　动作：针对主要肌群进行拉伸。

　　4.平衡训练：

　　频率：每周2～3次；

　　内容：瑜伽、太极或简单平衡练习。

　　其他注意事项：

　　1.热身：每次运动前进行5～10分钟热身，如轻松步行或慢跑。

　　2.冷却：每次运动后进行5～10分钟冷却和拉伸。

　　3.个人适应性：根据个人体能和健康状况适当调整运动强度和时长。

　　4.水分补充：运动前、中、后要及时补充水分。

　　运动小贴士

　　1.65岁后，运动能力越差，死亡风险越高。

　　2.三个评估衰老与否的信号与你息息相关：

　　步行速度：步速＞0.8米/秒；

　　握力：握力体重指数＞50；

　　坐站测验：12秒内能完成5次及以上。

　　3.适合健康人群的运动周计划：

　　周运动频率：每周4～5天；

　　运动类型：结合有氧运动、力量训练、灵活性训练和平衡训练；

　　每次运动时长：约30～60分钟。