提到日常食用的豆类蔬菜，多数人的回答可能集中在四季豆、豇豆或油豆角上。不过，在豆角的大家庭里，还有一位低调却浑身是宝的成员—— 四棱豆。它不仅名字听起来与众不同，在豆角界中也拥有独特的地位。

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　　四棱豆为什么和其他豆不一样？

　　四棱豆也叫四角豆、杨桃豆、翅豆、翼豆、龙豆、皇帝豆，是豆科四棱豆属的一种草本植物。

　　四棱豆原产于热带非洲和亚洲的印度，后来传播到了近东、东南亚以及亚洲的我国。四棱豆传入我国的时间不算很长，仅有百余年的历史，不过，因为四棱豆适应性强、栽培容易、病虫害少，所以目前在海南、云南、广西、广东、福建等地都有种植。

　　四棱豆虽然名字里有“豆”，但长得却不太像传统的豆类。它的根须在地底下特别茂盛，还长满了帮助吸收养分的小疙瘩；藤蔓能爬到三四米高，茎秆圆滚滚的像根小水管；叶子像羽毛一样分成好几片，每片小叶都是椭圆形的；蓝紫色的花瓣像蝴蝶翅膀一样展开；最特别的是它的果实，嫩豆荚长度在 10～25 厘米，细长的豆荚带着四道棱边，微微弯曲像缩小版的杨桃，所以大家也会叫它“杨桃豆”。

　　图源：参考文献[2]

　　四棱豆全身都能吃

　　营养很丰富

　　四棱豆的营养价值很高，嫩叶、豆荚、块根、种子都可以吃。叶子可以像菠菜那样吃，嫩豆荚适合制作沙拉，块根可以像土豆那样吃，而种子可以像大豆一样利用。

　　虽然各个部位都能吃，但平时比较常见的是吃豆荚，海南的朋友想必并不陌生，在菜市场看到形似飞镖的绿色豆荚。豆荚的风味独特，口感清爽，营养丰富，是近年来新兴的一种保健蔬菜，凉拌、素炒是比较常见的烹饪方式。

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　　低卡

　　控制体重最重要的就是低能量和控糖，四棱豆就是低能量的食物。

　　四棱豆豆荚的含水量高达 96%，每 100g 的四棱豆大约有 19kcal 的能量，与绿叶菜、水分高的瓜茄类等蔬菜相当。在西餐里，四棱豆经常是沙拉的常客。

　　泰式沙拉（图源：参考资料[11]）

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　　高蛋白

　　大部分蔬菜的蛋白质在 1.5% 以下，而四棱豆豆荚中的蛋白质为 2%，且它干燥后的种子蛋白质含量更是与大豆相当，高达 33%，高于其他的豆类和谷类。

　　图源：参考文献[2]

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　　富含维生素 E 和黄酮类物质

　　四棱豆新鲜的种子每 100g 中含 126mg 的维生素 E，这含量相当高，可以说基本没有食物可以与之匹敌，因此它也被誉为“维生素 E 之王”。因为种子含量高，所以豆荚的维生素 E 也比四季豆、荷兰豆等同类蔬菜高。

　　除了维生素 E，研究发现，四棱豆里的黄酮类物质含量也很丰富。维生素 E 和黄酮类物质抗氧化能力强，具有延缓衰老的效果。在动物实验中，小鼠血清、肝脏的 SOD 活性分别提高 18.64%、22.39%。

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　　高钙

　　除了上面的营养成分外，四棱豆的矿物质也很丰富，尤其是钙。无论是叶子、豆荚还是种子，钙含量都相当可观。根据不同实验的测定，鲜豆荚的钙含量在 53mg/100g～330mg/100g 之间。虽然可能不如奶制品那么好吸收，但胜在量多。

　　图源：参考文献[1]

　　四棱豆虽好，这 3 点要留意

　　四棱豆虽然富含蛋白质、维生素和矿物质，但食用时需要注意一些细节，避免引发健康风险。

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　　必须彻底做熟，避免中毒风险

　　四棱豆和四季豆一样，含有天然毒素——皂苷、胰蛋白酶抑制剂、细胞凝集素，如果未充分加热，可能引起恶心、腹痛或腹泻。中国疾控中心曾呼吁， 预防蔬菜类豆中毒的办法就一招，煮熟煮透！

　　具体方法：

　　○ 烹饪前先焯水 3~5 分钟，破坏大部分毒素。

　　○ 后续需彻底炒熟或炖煮至豆荚变软。

　　○ 避免生吃或半生状态食用（如快速爆炒时火候不足）。

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　　特殊人群，需控制食用量

　　四棱豆含有低聚糖，容易导致胀气或肠道不适，可能对部分朋友不友好：

　　○ 肠胃敏感：过量食用可能导致腹胀或消化不良。建议单次食用量不超过 150 克（约一小把），并搭配易消化的主食。

　　○ 过敏体质：豆科植物可能引发过敏反应，如果是第一次吃，建议少量试吃，观察是否有皮疹或肠胃不适。

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　　草酸含量高，一定要焯水

　　四棱豆的草酸含量较高（与菠菜相近），可能影响钙、铁吸收，可通过以下方式优化：

　　● 焯水：除了防止中毒外，焯水还可以去除大部分的草酸，有利于矿物质吸收。

　　● 搭配高钙食物：如豆腐、牛奶，减少草酸与钙结合形成结石的风险。

　　● 多与维生素 C 同食：例如彩椒或番茄，促进豆类中铁元素的吸收。

　　总结

　　看到这里，是不是已经对这颗“飞镖豆”跃跃欲试了？下次逛菜市场时，不妨在货架上找找这道棱角分明的美味。无论是清炒时的脆嫩弹牙，还是凉拌时的清新爽口，四棱豆都在用四道棱角告诉你：真正的营养王者，从来不需要圆滑的伪装！

　　最后再分享一个小妙招，挑选四棱豆时，建议选择豆荚鲜绿、棱角分明且无黑斑的嫩荚，老化的豆荚纤维粗硬，毒素含量可能更高。

　　转自：科普中国