还有5天就过年啦！

　　“养生迎蛇年鸿运”新春特别策划

　　第六期

　　发酵食物里的“健康密码”

　　马上过年啦

　　备年货、蒸馒头........

　　提到发酵

　　你会想到什么？

　　其实对有些食物来说

　　发酵不仅升级了口感

　　还会“合成”新的营养

　　【本文审核专家】

　　左小霞

　　解放军总医院第八医学中心

　　营养科 主任医师

　　01

　　常吃发酵食物

　　身体会收获这几个好处

　　1.缓解精神压力

　　有项发表在《自然·子刊分子精神病学》的研究发现，多摄入发酵食物能够缓解精神压力。

　　研究人员招募了45位健康志愿者，然后将他们随机分成两组。一组食用富含膳食纤维和发酵食物的饮食，另一组则按照膳食宝塔给出的日常饮食建议作为对照组。整个实验为期4周。4周后，使用感知压力量表考察这些参加者的压力水平。

　　结果发现，摄入富含膳食纤维和发酵食物干预组的压力水平相比对照组有所下降。

　　进一步调查还发现，干预组中参与者对饮食依从性越好（即严格按照要求摄入主食、豆类、蔬菜和发酵食物等），压力水平降低得越多。由此得出结论：增加发酵食物的摄入，能够减少精神压力。

　　2.减少炎症

　　有研究发现，多吃发酵食品有助减少体内炎症，改善肠道菌群的多样性。在各种发酵食物中，酸奶的作用最强。

　　3.增加抵抗力

　　发酵食物中的有益微生物能够维持肠道内环境的稳定，从而增加人体的抵抗力。

　　此外，发酵过程还有多种优点，例如提高矿物质生物利用率、增加维生素含量、改善消化等。

　　02

　　食品发酵后营养升级

　　● 乳品发酵：易消化吸收

　　奶制品中的发酵食物有酸奶和奶酪。

　　酸奶发酵后，蛋白质变得更好消化吸收，乳糖转变为乳酸，这使得乳糖不耐受的人也能饮用。

　　● 豆类发酵品：生物活性高

　　大豆发酵后的产物，像酱豆腐、豆豉、豆瓣酱，是常见调味品。

　　大豆类食物本身不含或含少量维生素B12，但经微生物发酵后会产生更多维生素K和维生素B12。

　　常吃豆豉、纳豆对心脑血管疾病有益处。

　　纳豆作为一种大豆初级发酵食品，比直接食用大豆更利于人体消化和吸收。它的营养价值，除保留了黄豆所有的营养成分外，还富含多种生物活性物质，对人体有一定的养生功效和保健作用。其中纳豆激酶，就是一种生物活性物质。

　　纳豆激酶实际上是在纳豆发酵过程中产生的一种丝氨酸蛋白酶。现在的实验研究证实，纳豆激酶可以溶解纤维蛋白原，因此它具有一定的溶栓作用，同时它还具有抗血小板聚集和抗凝的作用。

　　纳豆激酶具有一定的辅助降压作用，主要针对高血压前期和一级高血压患者。也就是高压在130～159毫米汞柱，低压在90～100毫米汞柱之间的高血压患者。

　　同时，纳豆激酶对于高脂血症的人群，具有一定的抗动脉粥样硬化、调节血脂的作用，但是对于原发性高胆固醇血症患者，它调节血脂的作用不是特别明确。

　　● 粮食的发酵产物：易消化吸收

　　醋和甜面酱，馒头、面包等面食。

　　酵母可产生多种酶使其变得更易被人体消化吸收，适合肠胃不好的人。

　　食醋是以高粱、小麦等含有淀粉的粮食作为原材料，经过一系列工艺发酵酿制而成。在发酵过程中会产生醋酸，并伴有一股淡淡的香味。

　　当食欲不振或老年人的味觉及消化功能减退时，烹调时加点食醋，不仅可以改善食品风味，提高食欲，并且还有助于消化。

　　● 蔬菜类发酵食物：促食欲

　　如泡菜、酸菜，深受大众喜爱，且含有一定的维生素B族和维生素C。但泡菜、酸菜等往往盐含量较高，不要过量食用。

　　● 茶叶发酵：刺激性减小

　　发酵茶是茶叶制作工艺的一种。日常生活中常见的红茶和乌龙茶分别为全发酵茶和半发酵茶。

　　在发酵的过程中，茶叶中的化学物质发生变化，茶性也渐渐温和，减少了对肠胃的刺激性。

　　03

　　发酵食品食用注意事项

　　建议饮食多样化，把握健康饮食总原则，培养购买时查看食物成分表的好习惯。

　　目前市面上的正规发酵食品，大部分都具有严格的质量把控和管理，是安全的。需要小心的是家庭自制发酵食物可能带来的微生物污染。

　　● 发酵食物食用建议：种类多样选择

　　不要只局限于一种发酵食物，例如奶类可选择酸奶、奶酪；豆制品除了日常的，可选择豆瓣酱、豆豉；蔬菜类也可选择不同种类的泡菜等，多样化的选择比单一选择好。

　　● 注意控制量：不同人群对发酵食物的摄入量有不同要求

　　对于糖尿病患者，普通酸奶含糖量可能高达10%～15%，需要谨慎选择。

　　食欲好、容易吃多、体重偏胖的人不适合多吃奶酪，因为奶酪除了发酵还浓缩，热量和脂肪较高。

　　有血压问题、水肿或需要控盐的人群要控制好酱豆腐的摄入量，因为其含盐量较高。

　　有肾功能问题或血尿酸升高的人群，大豆类发酵制品要控制摄入量，因为其嘌呤和蛋白质含量不少且会加重肾脏负担。

　　胃酸分泌过多的胃溃疡患者不适合吃泡菜、酸菜，因为其产生的有机酸会刺激胃酸分泌。

　　发酵食物食用指南

　　1.发酵食物的好处：缓解精神压力、减少炎症、增加抵抗力、改善消化等。

　　2.食品发酵后营养升级

　　乳品发酵：易消化吸收；

　　豆类发酵品：生物活性高；

　　粮食的发酵产物：易消化吸收；

　　蔬菜类发酵食物：促食欲；

　　茶叶发酵：刺激性减小。

　　3.发酵食物食用建议：种类多样选择。

　　4.注意控制量：不同人群对发酵食物的摄入量有不同要求。