如果只吃一种油

　　建议你吃哪种？

　　酱油、食醋如果带有这两个字

　　千万别买！

　　散装速冻丸子、大罐坚果等年货

　　也不建议你买

　　快跟着小圈一起买“健康年货”～

　　本文审核专家

　　王兴国

　　江南大学食品学院

　　教授

　　史文丽

　　中国康复研究中心

　　北京博爱医院

　　副主任营养师

　　01

　　如果只吃一种油

　　建议大多数人选择菜籽油

　　健康好油有三个要素：

　　● 相对合理的脂肪酸组成；

　　● 有丰富的营养伴随物；

　　● 没有或极少存在有害物质。

　　吃对油：

　　世界卫生组织明确，脂肪摄入以不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸要在10%以下，反式脂肪酸不得超过1%，亚麻酸（ω-3脂肪酸）与亚油酸（ω-6脂肪酸）的比例在1∶4～1∶6比较健康。

　　饱和脂肪酸：

　　多见于肥肉、奶油、椰子油、棕榈油。

　　不饱和脂肪酸：

　　单不饱和脂肪酸多见于菜籽油、橄榄油、花生油，多不饱和脂肪酸多见于大豆油、玉米油、葵花籽油、亚麻籽油等。

　　建议：

　　应少吃猪油、牛油、棕榈油、椰子油等富含饱和脂肪酸的油脂；可适当吃玉米油、大豆油、葵花籽油；尽量选择菜籽油、橄榄油、茶油、亚麻籽油等，并勤更换品种，或使用调和油。

　　如果你就吃一种油，建议选择菜籽油，比例相对来说最合理。

　　小贴士：

　　一级油精炼程度最高，数字越大精炼程度越低。

　　一级油烟点较高，家里做菜时，不会冒很多烟。颜色浅，做出的菜品色泽鲜亮。耐煎炸，但这种油可能会在精炼过程中形成有害物质。

　　二级油、三级油相对来说保留了更多营养伴随物，反式脂肪酸危害物也更少，但不太耐煎炸 ，一炒菜油烟就起来了。

　　02

　　这3种年货不建议你买

　　费钱又伤身

　　1.散装冷冻丸子：

　　● 散装冷冻丸子，在售卖过程中，有被污染的风险，卫生得不到保障。

　　● 散装冷冻丸子往往没有营养标签，普通购买者无法判断其使用的原料，可能是用肉糜、淀粉、大豆蛋白和一些食品添加剂调制而成的。虽然这些添加剂在合规范围内使用是安全的，但长期大量摄入可能会对健康产生一定影响。

　　建议：

　　买速冻丸子，最好选择带有完整包装的，既卫生又能查看营养标签，方便挑选出蛋白质含量高，脂肪和钠含量低的速冻丸子。

　　2.碳酸饮料：

　　碳酸饮料含有大量糖，喝多了不仅容易使人发胖、对牙齿也不好，所以有的人会用无糖碳酸饮料代替。

　　其实，无糖碳酸饮料中的甜味剂、酸性物质、其他食品添加剂大量摄入，也会增加身体负担。

　　建议：

　　春节聚餐，可以适量饮用鲜榨果蔬汁，当然更推荐你选择白开水、矿泉水、淡茶水等健康饮品。

　　3.大罐装混合坚果：

　　● 大罐装混合坚果很难一次吃完，所以包装会被反复打开，增加坚果与空气接触次数，使坚果更容易氧化酸败，产生难闻的气味，降低坚果营养价值。

　　️严重情况下，坚果还有霉变风险，并滋生一级致癌物黄曲霉毒素。

　　● 坚果油脂含量丰富、热量较高，一般情况下，每日推荐摄入量为10～15克。而大罐装混合坚果，一般都只有果仁，没有果壳，吃起来又比较方便，如果你没事就吃上一把，很容易食用过量，从而使体重增加、血脂增高。

　　建议：

　　买独立密封包装的小包坚果。

　　03

　　酱油、醋：

　　包装上有“配制”二字千万别买

　　2021年6月29日，国家市场监督管理总局发布《关于加强酱油和食醋质量安全监督管理的公告》提出，酱油和食醋生产企业不得再生产销售标示为“配制酱油”“配制食醋”的产品。公告自发布之日起实施。

　　也就是说，如果你买的酱油、食醋带有“配制”这两个字，就不是严格意义上的“酱油”“食醋”！

　　食用配制酱油、配制醋对健康的危害：

　　● 配制酱油存在氯丙醇超标风险，其对人体的肝、肾、神经系统、血液循环系统皆有一定毒性，还有一定致细胞突变和致癌作用。

　　● 长期食用配制醋，过量的冰醋酸会对胃肠功能较弱的人群造成刺激性反应。

　　建议：

　　购买酱油、醋的时候，应在正规的超市、市场，选择瓶子上标有“酿造酱油”“酿造醋”的产品。

　　年货选购小贴士

　　1.如果只吃一种油，建议大多数人选择菜籽油。

　　2.这3种年货不建议你买，费钱又伤身：

　　散装冷冻丸子；

　　碳酸饮料和无糖碳酸饮料；

　　大罐装混合坚果。

　　3.酱油、醋，包装上有“配制”二字千万别买。