减肥人士的尽头是提高代谢？

　　人胖就是基础代谢低？

　　代谢是我们生命活动中不可或缺的一部分

　　好的代谢模式不仅能高效控制体重

　　还能减少内脏脂肪

　　保持肌肉、降低炎症反应

　　【本文审核专家】

　　王昕

　　中日友好医院

　　内分泌科副主任医师

　　代谢高易瘦 代谢低易胖

　　基础代谢是指在清晨空腹、静卧、无任何活动和精神紧张状态下的能量消耗率。简单来说，就是什么都不做时的身体代谢状况。

　　特别高或特别低的基础代谢率，都会对身体产生影响。

　　● 基础代谢率高：体重下降明显。

　　● 基础代谢率低：减肥速度慢，甚至可能导致体重增加。

　　极端例子️

　　● 甲状腺功能亢进：基础代谢增快，导致消瘦和体重下降。

　　● 甲状腺激素分泌减少：基础代谢减低，导致体重增加。

　　基础代谢率随着年龄变化呈现“山坡形”变化：

　　● 幼年：基础代谢较低。

　　● 青春期至20多岁：基础代谢最高。

　　● 30岁后：基础代谢逐渐下降。

　　● 老年：基础代谢显著降低。

　　基础代谢是能量消耗的主要部分

　　减肥的关键在于创造能量缺口（消耗的能量 > 摄入的能量）。基础代谢是能量消耗的主要部分，低基础代谢可能使减肥更困难。

　　● 基础代谢率低：即使运动量大，也难以打开能量缺口。

　　● 提高基础代谢率：有助于在运动量不足时仍能减轻体重。

　　如何影响基础代谢？

　　身体的主要耗能器官是心脏、肝脏、肾脏、大脑。除此之外，肌肉含量增加可以提高基础代谢率，尤其对老年人来说，适当锻炼肌肉非常重要，有助于防止肌少症和基础代谢下降。

　　1.坚持运动

　　目前推荐的运动主要有两种，一种是有氧运动，另外一种是抗阻运动。

　　● 有氧运动：慢跑 、游泳。

　　● 抗阻运动：主要是使用一些器械、哑铃等。

　　下肢：可以坐位抬腿、静力靠墙蹲或小区中蹬车健身器 。

　　上肢：可以采用哑铃或用矿泉水瓶代替做抬举的活动，还可以用弹力带。

　　注意：锻炼是一种运动处方，需要在专业医生的评估指导下进行，老年人在运动锻炼时应注意安全，有情况及时与医生沟通进行调整。

　　2.避免久坐久躺

　　无论年轻人还是老人，只要两个星期不动，腿部肌肉力量就会削弱约三分之一。

　　3.补充优质蛋白

　　蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一。吃好三餐，适当增加优质蛋白质类食物的摄入，并且最好均匀分配在一日三餐中，因为身体对蛋白质的吸收和利用是持续的过程，而不是一次性的。将蛋白质的摄入分散到三餐中，有助于身体吸收和利用这些蛋白质。

　　健康成年人每日蛋白质需要量为1～1.2克每千克体重。

　　以男性平均体重65千克、女性平均体重55千克来计算，男性每天需要补充约65克蛋白质，女性每天需要补充约55克蛋白质。

　　● 每日推荐：足量主食（建议男性每天摄入300克，女性每天摄入250克）、300～500克奶及奶制品、1个鸡蛋、150克瘦肉或脂肪含量低的鱼虾类、25克大豆、500克蔬菜、250克水果。

　　老年人要增加蛋白质的摄入，老年人推荐蛋白质摄入量是每天1~1.5g（每公斤体重），以优质蛋白质为主，例如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、大豆类食物等，对食欲下降的老年人，可以补充营养补充剂，如乳清蛋白。

　　● 注意：蛋白质来源优先以食物为主，对于一些特殊人群，比如老年人、肝脏疾病患者、肾脏疾病患者、素食者，如果想要通过蛋白粉来补充蛋白质，一定要在专业医生指导下服用，不要自行补充。

　　另外，多吃富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米伽-3脂肪酸的食物，如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等，也利于预防肌肉衰减，提高免疫功能。

　　注意：

　　随着年龄增长，基础代谢率下降是自然现象。对于不需要减重的人来说，顺其自然是更好的选择，尤其是老年人和慢性疾病患者，强行提高基础代谢率可能会带来不利影响。

　　健康小贴士

　　1.代谢高易瘦，代谢低易胖。特别高或特别低的基础代谢率，都会对身体产生影响。

　　2.减肥的关键在于创造能量缺口（消耗的能量 > 摄入的能量）。基础代谢是能量消耗的主要部分，低基础代谢可能使减肥更困难。

　　3.肌肉含量增加可以提高基础代谢率

　　坚持运动、避免久坐久躺、补充优质蛋白。