很多困扰人体的疾病

　　都有一个共同的特点——炎症

　　炎症真的与饮食习惯有关？

　　如何科学抗炎？

　　这些知识你需要知道↓

　　这五类典型的促炎食物

　　你可能天天都在吃！

　　有研究证明

　　慢性炎症与很多慢性病相关

　　如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、

　　慢性呼吸道疾病、牛皮癣、

　　类风湿性关节炎等

　　按照膳食炎症指数评分方法来看

　　以下五类食物都属于促炎食物

　　01

　　过量红肉

　　红肉包括常吃的猪、牛、羊肉

　　摄入过多红肉

　　会促进身体炎症反应的发生

　　还会增加患2型糖尿病、结直肠癌

　　以及肥胖的风险

　　02

　　加工肉类

　　比如烟熏肉、腊肠、火腿、培根等

　　在加工生产过程中

　　会产生包括N-亚硝基化合物

　　多环芳烃类、杂环胺类在内的大量有害物质

　　过量食用会提高人体的氧化应激水平

　　产生炎症反应

　　03

　　高糖食物

　　可通过扰乱肠道菌群环境

　　诱发慢性炎症

　　比如精细的主食

　　以及含糖量较高的饮料、面包、蛋糕等

　　04

　　高反式脂肪酸食物

　　经常摄入含有反式脂肪酸的食物

　　也会促进炎症的发生

　　比如含起酥油的面包

　　含植脂末的奶茶

　　含代可可脂的巧克力

　　含人造奶油的蛋糕等

　　05

　　油炸食物

　　研究发现

　　油炸食物摄入减少

　　体内炎症标志物也会减少

　　很多油炸食物需要反复煎炸过油

　　含大量饱和脂肪酸

　　此外，高温油炸过程

　　还会生成反式脂肪酸

　　哪些食物能抗炎？

　　这份“菜单”建议收藏

　　01

　　鱼类

　　三文鱼等鱼类含有抗炎成分ω-3脂肪酸，对预防多种疾病都有帮助。可以每周吃两次鱼类。

　　02

　　藻类

　　海带、裙带菜等含高纤维的褐色藻类，具有潜在抗肿瘤和抗氧化的特性，可以帮助对抗炎症。

　　03

　　十字花科蔬菜

　　羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花等十字花科蔬菜都含抗氧化剂，可以使机体免受有害化合物的损伤。

　　04

　　浆果

　　部分品种的蓝莓富含花青素，而花青素的抗氧化能力很强，具有潜在抗炎特性。此外，浆果类中的蔓越莓、草莓也具有抗炎功能。

　　05

　　绿茶

　　绿茶含有抗炎的类黄酮成分，甚至还可以降低患某些癌症的风险。

　　06

　　红薯

　　红薯含有丰富的复合碳水化合物、纤维、β-胡萝卜素、锰和维生素B6和维生素C等营养素，对体内的炎症康复有积极作用。

　　07

　　全谷物

　　全谷物能增强免疫力，降低身体的炎症水平。建议全谷物的摄入量达到平时主食的1/3~1/2。比如小米、玉米、燕麦、荞麦、糙米、黑米、藜麦等。

　　08

　　香辛料

　　姜黄含天然的抗炎化合物姜黄素，具有潜在抗炎特性，咖喱等食品中有这种成分。姜对健康有很多益处，具有潜在抗炎症和控制血糖的特性。此外，肉桂、八角、桂皮、大蒜、葱等都可以降低身体的炎症水平。

　　彩虹饮食法

　　助你提升免疫力

　　进食不同颜色的蔬菜水果

　　能让营养更均衡，提高机体免疫力

　　推荐每天吃5~7种不同颜色的蔬果

　　蔬菜应该达到500克以上

　　红色和黄色蔬果

　　具有抗炎、抗氧化和免疫调节的作用

　　例如西红柿、胡萝卜、玉米

　　含有丰富的番茄红素、类胡萝卜素、叶黄素等

　　科学抗炎

　　这五件事也要注意

　　人体非常复杂

　　要提升免疫力、减少慢性炎症发生

　　不能只靠饮食

　　还要注意以下五个方面

　　01

　　运动

　　每天进行30分钟的适度运动，有氧运动在提升免疫力方面效果十分惊人。

　　02

　　减压

　　长期的压力和紧张会增加人体的炎症水平，保持乐观心态和良好习惯有利于控制体内炎症因子的水平，规律的睡眠也有助于减缓炎症因子的积累。

　　03

　　控制体重

　　肥胖可导致荷尔蒙和免疫系统紊乱，加剧慢性炎症的发生，应平衡饮食与运动，保持适宜的体重和体重指数BMI。

　　04

　　戒除不良习惯

　　抽烟酗酒均会造成血液中炎性细胞因子水平的提升，应戒烟限酒。此外，建议定期开展体检，及时发现机体潜在的风险。

　　05

　　剔除过敏原

　　过敏也是引发慢性炎症的重要原因，对于过敏人群，剔除过敏原是抵御慢性炎症的重要途径。