你是否曾经在重要时刻忘记了某件重要的事情？或者感到记忆力不如从前？其实，饮食和记忆力密切相关。通过调整饮食习惯，我们可以显著改善记忆力，甚至预防一些认知障碍。今天，吕医生将为大家解密哪些食物和饮食模式能助力增强记忆力，哪些食物又是我们应该避免的。

　　哪些营养素和食物有助于增强记忆力？

　　科学研究表明，有些特定的营养素可以帮助我们增强记忆力。以下是一些关键的营养素及其来源：

　　1. 维生素E、维生素C、维生素A、β胡萝卜素和有机硫：这些成分通过清除自由基和抗免疫性炎症，延缓记忆力衰退。它们主要存在于蔬菜、水果、大蒜、洋葱、马铃薯、番茄和食用油中。

　　2.胆碱、卵磷脂：这是合成记忆所需神经递质乙酰胆碱的必需营养素。它们存在于卵黄、麦胚、豆类、花生、动物的肝和神经组织中。

　　3. 维生素D、维生素B、ω-3不饱和脂肪酸、叶酸和类黄酮：具有脑保护作用，这些营养素存在于动物肝脏、瘦肉、蛋、鱼类、谷物、奶、香菇、鱼肝油、绿叶蔬菜、豆制品和粗粮中。

　　综上，长期、规律和适量地食用这些食物，对记忆力是非常有益的。

　　有能预防阿尔茨海默病的饮食模式吗？

　　在保护老年人认知功能的饮食模式中，研究证据最多的是地中海-得舒饮食（Mediterranean-DASH intervention for Neurodegenerative Delay，MIND）。研究显示，适当遵守MIND饮食可以降低罹患阿尔茨海默病的风险约35%，严格遵守则可以显著降低53%。

　　MIND饮食的特点是低碳水化合物、高蛋白和高纤维。该饮食模式推荐九种天然植物性食物：包括大量深色蔬菜、全谷物、豆类、鱼、家禽、坚果、浆果和橄榄油等。尽量少喝葡萄酒，甚至最好不喝。相反，应该限制以下五种不健康的食物摄入，包括黄油、奶酪、糕点、红肉及肉制品和油炸食品。

　　营养成分如何合理搭配？

　　合理搭配饮食中的营养成分对提高记忆力也至关重要。以下是一些实用的饮食搭配建议：

　　吃得要杂：每日、每顿饭都能做到营养素互补，搭配五颜六色、品种多样的食材。

　　少量多餐：老年人一次不宜进食过饱；对于食欲不佳或患糖尿病的老年人，可以适当增加餐次，少食多餐。

　　粗粮有一点：全麦面、小米、玉米、燕麦、荞麦等粗粮富含维生素B族和膳食纤维，建议细粮和粗粮比例为2:1。

　　蛋白蔬果不能少：主食之外，畜禽肉、水产品、蛋类、奶及奶制品、大豆和新鲜的蔬果也是不可或缺的。

　　是否需要额外补充保健品？

　　有些老年人一旦听说某些营养素对大脑有益，就会花费大量钱购买保健品。

　　Q

　　对于饮食正常、消化功能没有问题的老年人，真的需要补充这些保健品吗？

　　A

　　鼓励通过正常饮食从自然食品中获取营养素。如果没有证据表明某种营养素缺乏，或者医生认为存在某种需要药物治疗的疾病，不推荐服用特殊的保健品、医疗食品或营养产品来预防、改善或延缓认知下降。这不仅缺乏循证医学证据，还会增加经济负担。

　　总之，老年人的饮食应成分全面、健康，食材合理搭配，并兼顾形、色、香、味。不偏食、不挑食，同时需要兼顾并存疾病。必要时可以咨询医生或营养师的建议。祝福中老年朋友们吃得好，吃得香，记忆棒！

　　作者 | 北京老年医院  吕继辉