预包装食品标签就像食物的“身份证”一样，里面包含了很多营养信息，我们在选购食品时要学会看。

　　【面粉】

　　全麦粉＞富强粉＞雪花粉＞麦芯粉

　　富强粉也被称为“通粉”，它是由“小麦种子中最核心的部分”磨制而成的，高精细化的加工方式导致营养物质有较多流失，“强化富强粉”则是在富强粉的基础上刻意增加了某些维生素和微量元素，不太喜欢全麦面粉的可适当选强化富强粉；

　　雪花粉，保留了小麦的部分麸皮成分，做出来的面制品颜色很白；

　　麦芯粉，主要是用小麦中心部分的胚乳磨制而成的小麦粉，口感筋道。

　　健康时报资料图 曹子豪摄

　　【面条】

　　湿面看日期，干面看钠含量

　　联勤保障部队大连康复疗养中心营养科营养科董毅介绍，鲜面含水量 30%左右，保质期较短，一般现做现售；鲜湿面含水量一般在 20%~25%，保质期比鲜面要长些。

　　选购鲜面和鲜湿面，最重要的是看生产日期，尽量选当天生产的，买够一顿吃的量即可。若短期储存，应放在冰箱中冷藏，并尽快吃完。如有些鲜湿面经过酸处理，煮之前要用水洗。

　　如果想要放得久一点，可以选挂面，对于一些花样挂面，要仔细看标签进行选择：蔬菜挂面、鸡蛋挂面里的蔬菜和鸡蛋通常不会很多；荞麦面中的荞麦粉含量通常在 30%以上，比普通的白挂面营养更好；燕麦面，大多是纯燕麦制作的，都可以买来食用。

　　但买挂面，一定要看钠含量，按照国家标准，产品的钠含量≤120毫克/100克或100毫升的，就可以声称“低盐”。

　　【米】

　　糙米＞留胚米＞精米

　　国家粮食和物资储备局科学研究院首席研究员谭斌介绍，大米按加工精细程度从低到高可分为糙米、留胚米和精米。

　　稻谷去壳后即是糙米，保留了糠层和胚，颜色偏黄，富含膳食纤维、B族维生素、多种矿物元素及其他生物活性物质，但不易储存，口感较粗糙；

　　留胚米是糙米经碾白去除糠层后，留胚粒达到一定指标 （留胚籼米≥75%，留胚粳米≥80%） 的大米，口感较好，同时也保留了米胚中丰富的营养素；

　　精米加工越精细，膳食纤维、维生素与矿物质等营养成分损失相对越多。

　　大米有粳米、籼米，粳米通常胀性小、黏性较大，是日常主要食用的大米；籼米通常胀性大、黏性小，主要用于制作米饭与米线。

　　健康时报资料图 曹子豪摄

　　【牛奶】

　　看配料表和三个指标

　　中国科学技术大学附属第一医院临床营养科江畅游介绍，一看配料表，配料表只有生牛乳的液体奶只有两种——鲜牛奶和纯牛奶，尽量买生牛乳在排第一位的、配料表简短的；

　　二看营养成分表里的蛋白质、脂肪、钙的含量。挑选蛋白质含量 3.0%以上的；国标脂肪含量要求，全脂牛奶约3.0%，半脱脂奶约1.5%，全脱脂奶约 0.5%，不要盲信“脂肪越低越好”；常见的牛奶中，每 100克含有90~120毫克的钙。市场上所谓的高钙奶，多加入的是无机碳酸钙，吸收率并不高，而且生产过程中会导致维生素D大量流失。想补钙，就喝普通的纯牛奶，再多多晒太阳，既经济又高效。

　　【豆制品】

　　蛋白质北豆腐＞内酯豆腐＞南豆腐

　　农业农村部食物与营养发展研究所黄泽颖介绍，我们常吃的豆腐大致可以分为北豆腐、南豆腐、内脂豆腐三类。

　　北豆腐，是用卤水或盐卤 （氯化镁） 做凝固剂制作的，颜色白中略偏黄、比较老、硬；

　　南豆腐，用石膏 （硫酸钙） 做凝固剂，做出来的豆腐颜色较白、细嫩，含水较北豆腐多；

　　内酯豆腐，用葡萄糖酸内酯做凝固剂，产品柔软细嫩、含水量最高。

　　从配料表的第三项 （食品添加剂） 可判断购买的豆腐类型，如添加氯化镁的为北豆腐，添加硫酸钙的为南豆腐，添加葡萄糖酸内脂的为内脂豆腐。

　　豆腐的营养价值在于优质豆类蛋白，从营养成分表看，每 100克北豆腐的蛋白质含量为 11.3克，南豆腐的蛋白质含量为 3.9克，内脂豆腐的蛋白质含量为 5.2克，比较发现，北豆腐的优质蛋白最高，其次是内脂豆腐、南豆腐。

　　【坚果】

　　含健康脂肪最多的是核桃和松子

　　北京协和医院肾内科郑西希介绍，从脂肪方面来讲，吃起来最香的夏威夷果、碧根果等都在脂肪含量上远超其他坚果，最健康的多不饱和脂肪含量最多的是核桃和松子；

　　含钙最多的坚果——巴旦木；

　　含蛋白质最多的坚果——杏仁和开心果；

　　含钾最多的坚果—— 开心果；

　　含Ω-3脂肪酸这种健康的多不饱和脂肪最多的坚果——核桃；

　　含镁最多的坚果——巴西果；

　　含膳食纤维最多的坚果——杏仁。

　　坚果的口味多样，最健康的吃法就是不加盐不加糖，简单烤一下或干锅煸一下，买预包装坚果的话，买“原味”的，不要“油炸”“盐焗”“琥珀”“五香”“奶油”“辣炒”之类的。

　　本文来自：2024-07-26健康时报《选食物多看标签》