01

　　儿童时期肥胖

　　会影响终身健康吗？

　　肥胖是体内脂肪过度蓄积的一种慢性代谢性疾病，也是很多疾病重要的危险因素之一。

　　目前，出现血脂异常、血糖异常或者高尿酸血症的儿童越来越多。并且，科学数据表明，70%的肥胖儿童，成人后还会肥胖，也会增加成年后心血管疾病、肿瘤的发生风险。

　　02

　　肥胖

　　可能是你这两类食物吃少了

　　两类食物吃少了

　　1.蔬菜水果吃少了：

　　根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，学龄儿童（从6岁到不满18岁的未成年人），每天新鲜蔬菜的摄入量应为300～500克。但实际上，目前学龄儿童，每天新鲜蔬菜的摄入量只有不到200克，两者之间的差距还是比较大的。

　　新鲜的蔬菜中，含有丰富的维生素和矿物质，还能提供较强的饱腹感，应餐餐有蔬菜，特别是早餐不能忘了吃蔬菜，像洗一洗就能吃的黄瓜、西红柿，都是比较好的选择。

　　2.粗杂粮吃少了：

　　包括全谷物、杂粮、杂豆，它们的膳食纤维、维生素、矿物质含量比较丰富，应与精白米、精白面互相搭配，粗杂粮可以占到三分之一左右。

　　我们国家0～18岁儿童系统调查与应用中也分析了，儿童粗杂粮的摄入与体内脂肪的比例关系，粗杂粮吃得多，体内脂肪的含量就会低一点。

　　可以在蒸米饭的时候，往里边加点小米或者杂豆，做成二米饭或者杂豆饭，也可以在煮粥的时候选择煮八宝粥。

　　两类食物吃多了

　　1.肉吃多了：

　　这里指的肉是脂肪含量较高的肉类，比如红烧肉、炸鸡翅等，一周最多吃一次。

　　对于低脂肪、高蛋白的肉类，比如鱼肉、鸡肉、鸭肉，是推荐摄入的，但不能选择油炸的烹饪方式。

　　2.糖吃多了：

　　除了直接摄入的糖，还有一些糖是隐形糖，比如一瓶可乐中约含糖53克，所提供的能量约等于两小碗米饭。

　　每日糖摄入量：不超过50克，最好不要超过25克。

　　03

　　你以为的“健康零食”

　　不一定是真的健康

　　“健康零食”不一定都健康，有的零食只是听起来健康。

　　比如零糖饮料，看起来0糖、0脂、0能量，但其实添加了甜味剂，比如木糖醇、低聚糖等，喝起来很甜，还会升高甜味的阈值，让你吃普通食物的时候，就不觉得甜了。

　　比如果蔬干，相较于新鲜的水果蔬菜，在加工的过程中，维生素有一定损失，还可能会添加油、食品添加剂等。

　　健康零食怎么选：

　　● 一小杯鲜牛奶或一小杯低脂牛奶。

　　● 新鲜的蔬菜水果，比如小黄瓜、小西红柿、苹果等。

　　● 不超过15克的原味坚果（以果仁计算）。

　　零食所提供的能量，应占全天能量需求量的10%左右。

　　吃零食的时间要注意：

　　● 饭前半个小时、饭后半个小时不吃零食。

　　● 两餐中间可以吃点水果、坚果。

　　● 睡前两小时可以喝小半杯温热的牛奶。

　　04

　　孩子要想长高个

　　这3点很重要

　　1.合理饮食：

　　让孩子长高的食物，其实就是最基本的食物。

　　优质蛋白质：

　　比如鱼肉、鸡肉、鸭肉等低脂高蛋白的肉类，鸡蛋，大豆及豆制品。

　　钙：

　　● 奶及奶制品，含钙量是比较丰富的，根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，学龄儿童每天奶及奶制品的摄入要达到300毫升及以上，最好能喝到500毫升。

　　担心脂肪摄入过多的话，也可以选择低脂奶。

　　● 花生、芝麻的钙含量也是比较丰富的。

　　● 大豆及大豆制品的钙含量也是比较丰富的。

　　● 新鲜的绿色蔬菜，比如荠菜、小白菜等，钙含量也是比较丰富的。

　　2.晒太阳：

　　维生素D的食物来源是有限的，主要来自于海产品、蛋黄，推荐通过晒太阳的方式，帮助人体合成维生素D。

　　对于儿童来说，每天增加半小时的户外运动，既能晒到太阳，帮助合成维生素D，还能加快血液循环，让钙留在骨骼里，一举两得。

　　3.运动：

　　比如篮球、排球、跳绳等，对于长高都是有帮助的。

　　05

　　补钙不一定长个子？

　　膳食营养补充剂是不是智商税？

　　钙片、维生素D、赖氨酸、γ－氨基丁酸等一系列的膳食营养补充剂，其实就是保证正常营养，这些营养对生长是有帮助的，但它不能直接帮助长高。

　　其次，这些营养成分，是可以从食物中直接获取或依靠身体自身产生的，正常情况下没有必要额外补充，否则反而可能会对代谢造成负担。

　　想要孩子长得高，还是要依靠合理饮食、合理运动、合理睡眠，而不是依靠膳食营养补充剂。

　　注意：

　　如果觉得孩子需要额外补充膳食营养补充剂，一定要在去医院就诊后，在专业医生的指导下服用。

　　健康小贴士

　　1.科学数据表明，70%的肥胖儿童，成人后还会肥胖，也会增加成年后心血管疾病、肿瘤的发生风险。

　　2.肥胖与饮食关系密切：

　　两类食物吃多了：含脂肪、油多的肉和糖。

　　两类食物吃少了：蔬菜水果和粗杂粮。

　　3.健康零食怎么选：

　　● 一小杯鲜牛奶或一小杯低脂牛奶。

　　● 新鲜的蔬菜水果，比如小黄瓜、小西红柿、苹果等。

　　● 不超过15克的原味坚果（以果仁计算）。

　　4.想要孩子长得高，还是要依靠合理饮食、合理运动、合理睡眠，而不是依靠膳食营养补剂。