春天到了

　　有些朋友计划开始减肥

　　穿上轻便的春装出门踏青

　　减肥期间该怎么吃？

　　近日，国家卫健委发布

　　《成人肥胖食养指南（2024年版）》

　　手把手教你科学减肥！

　　值得注意的是

　　这份食谱细化到了

　　全国不同地区的食谱示例

　　并贴心地

　　备注上了食谱的“总能量”

　　例如东北地区的春季食谱

　　就有“铁锅炖鱼”“菜包饭”

　　西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”

　　都是当地好找的食物

　　浙江的小伙伴看这里

　　一年四季的建议食谱都有了

　　↓↓

　　华东地区四季食谱

　　华东大部分地区主食以大米为主，有较丰富的湖鲜、河鲜等水产品，口味偏清淡，具有东方健康膳食模式的特点。本系列食谱遵循成人肥胖患者食养原则，合理搭配华东地区特色食材，尊重本地区传统饮食文化，保留特色饮食，并控制油、盐、糖使用量。

　　春季

　　夏季

　　秋季

　　冬季

　　划重点时间

　　这些食物优先选择

　　01、鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。

　　02、保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。

　　03、优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

　　04、优先选择低脂或脱脂奶类。

　　这些要少吃

　　01、减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

　　02、减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

　　03、减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

　　每天吃多少？

　　方法一、控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

　　方法二、可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

　　方法三、可根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

　　科学减肥要记住这4件事

　　《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议

　　三大宏量营养素的供能比分别为

　　脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%

　　碳水化合物50%~60%

　　推荐早中晚三餐供能比为3:4:3

　　定时定量规律进餐

　　虽然减肥需要控制食物的摄入，但盲目少吃或不吃不可取，过度饥饿反而可能会导致进食过量。

　　早餐：要重视，不漏餐。

　　晚餐：勿过晚进食，建议在17:00～19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

　　少吃零食少喝饮料

　　不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免吃夜宵。

　　进餐宜细嚼慢咽

　　摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

　　适当改变进餐顺序

　　按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

　　除了吃

　　减肥还有这几个法宝

　　睡觉

　　睡个好觉对减肥来说有多重要？经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱。脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在23点之前上床睡觉。

　　运动

　　身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式，是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。

　　每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动，每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

　　少坐

　　此外，每天静坐和被动视屏时间，要控制在2~4 小时以内，对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动 3~5 分钟。

　　此外，减肥要循序渐进，较为理想的减重目标应该是，6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4kg。

　　综合：中国青年报、国家卫生健康委官网