大伙都知道

　　喝果汁不如直接吃水果

　　水果富含膳食纤维

　　仅榨汁饮用，糖分极容易超标

　　但面对五谷杂粮被“打粉”包装后

　　很多人又傻了眼，不是乖乖掏腰包

　　就是买破壁机进行“粗粮细做”

　　生活看似精致了，但更健康了吗

　　本期37度里健康部落出镜专家

　　武汉科技大学附属老年病医院

　　老年病科主任医师 沈利亚

　　01

　　粗粮打粉 血糖生成指数飙升两三倍

　　68岁的刘阿姨是一位20多年的老“糖友”，听说粗粮富含丰富的膳食纤维，还有助于降血糖，一向重视养生的她每次煮饭时都会加一些。

　　最近儿子逛超市时，被粗粮打粉的摊点吸引，觉得五谷杂粮是健康食品，打成粉吃方便易操作，便将红豆、黑米、薏仁米等都各自打了一包粉，特意买回家送给她。有时下午饿了，刘阿姨就拿来冲泡着喝。没想到几天后同一时间再测血糖，竟高出平时一大截！

　　武汉科技大学附属老年病医院老年病科主任医师沈利亚解释道，这是糖友们常见的一个误区。粗粮打粉后食用，口感细腻食用方便，但它却并不健康。

　　因为机器打粉，或用破壁机操作，谷物被研磨得越细，几乎一点颗粒和粗糙的感觉都没有了。相对来说，可消化淀粉比例就越高，加热后的糊化程度也就越高，与淀粉酶接触的面积也越大，就越容易被消化、吸收，甚至会从低 GI（血糖生成指数）的食物变成高GI食物，对血糖并不友好。

　　制图 左杨思博

　　举个例子：燕麦，老牌明星粗粮，平时煮饭属于低GI食物，“浸泡12小时+常压蒸煮80分钟”也才属于中GI（62），本身是很有利于控制血糖的谷物。

　　但磨粉、沸水冲糊之后呢？吓一跳，血糖生成指数可以达到85.5，快跟精白米饭、馒头差不多了。

　　02

　　“糖尿病专用零食”小心也是坑

　　健康部落常有粉丝无奈诉说，患糖尿病的家人经常去听外面的门市讲座，买回来很多所谓的“糖尿病食品”，声称“吃了不升血糖的零食”、“专为糖尿病人设计”，让他们心动不已。

　　其实，市面上大多数糖尿病食品，只是没有添加精致的白砂糖和蔗糖，而这要等同于”对血糖友好“还相差甚远。要知道，对血糖影响大的物质是碳水化合物，也就是说，我们要对血糖友好，需要控制和减少的是碳水化合物的总量。

　　白砂糖和蔗糖只是碳水化合物的其中两种，只是避免了它们，很多零食其主要成分还是以小麦粉为主，并适当添加豆类、坚果类等碳水化合物，对于控制碳水化合物总量来说还远远不够。

　　如图中的燕麦饼。每100g里有57.9g为碳水化合物，超过一半都是对血糖影响很大的碳水化合物。

　　03

　　看似健康，却悄悄升糖的还有它们

　　粗粮馒头

　　在超市里，经常会看到一些粗粮馒头。但仔细观察配料表，这些标称“粗粮”的食物，往往只含有很少一部分粗粮，其主要成分还是精制小麦粉。

　　粗粮饼干

　　再好的粗粮饼干、面包都不能替代粗粮。有些饼干、面包披着粗粮的“外衣”。但还是以精制小麦粉为主要原料，并且加入大量油脂、糖分等，不仅会升高血糖，还会让人发胖。

　　膨化粗粮

　　可能含有大量添加剂。把粗粮做成膨化食品，不但会造成粗粮本身营养的极大损失，商家还会为了提升口感而加入大量添加剂。这样的食品只能偶尔当作零食吃吃。

　　（注意：八宝粥、八宝饭；糯玉米、糯米等黏糯主食均有较强的升糖能力，糖尿病患者不宜多吃。）

　　04

　　怎么吃五谷杂粮才健康？

　　制图 左杨思博

　　1. 科学搭配

　　杂粮、薯类、杂豆类食物血糖生成速度较慢，富含营养，是较优质的主食选择。建议科学合理地粗细搭配，同时兼顾食物的多样性。比如大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用。

　　2. 适量原则

　　膳食指南推荐，每天每人摄入主食250～400克，其中粗粮的量每天50克比较合适；儿童、青少年、老年人、消化不好的人要适当减量。

　　3. 多喝水

　　粗粮中含有较多膳食纤维，需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常消化和工作。

　　4. 多用蒸煮法，少用煎炸法，少放糖。

　　5.记得搭配蛋肉

　　蛋类和肉类含铁、锌等矿物元素和脂溶性维生素，优质蛋白含量丰富，和杂粮一起吃，正好能弥补杂粮部分营养物质吸收的不足。

　　6. 贫血者、肠胃功能弱者、肾病患者、老人、小孩，都不要吃过多粗粮。

　　粗粮虽好，食用也不可大意