贵州科技出版社

　　六人行文化出品

　　明日看点：与食物握手言和

　　虽然脂肪的能量很高，但与蛋白质或碳水化合物相比，却是最不容易填饱肚子的。尤其是在外面用餐的时候，明明感觉没吃什么，但因为吃的食物过于油腻，经常在不知不觉间就摄入了大量的能量。学会在日常膳食中选择正确的膳食脂肪，是控制身材的重要一步。

　　技巧一：多选不饱和脂肪，少选饱和脂肪，不选反式脂肪

　　没错，正确选择膳食脂肪的守则之一，就是要多选“好脂肪”，远离“坏脂肪”。

　　同样，我们还要合理搭配含不饱和脂肪和含饱和脂肪的食物，这两种脂肪都是身体不可或缺的，只是要适当限制饱和脂肪的摄入量。

　　在健康的膳食结构中，一般饱和脂肪与不饱和脂肪的摄入比控制在1：2左右即可。也就是说，我们每天摄入的脂肪应有2/3由植物油提供，1/3由动物脂肪提供。

　　因为肉类中含有的都是饱和脂肪，所以日常烹调用油还是选植物油更好。这样综合我们一天吃的肉、蛋、奶等所摄入的总脂肪量，两种脂肪的比例也就比较平衡了。

　　技巧二：合理安排每天摄入的脂肪量

　　一般来说，我们每天按每千克体重0.66g的量来摄入脂肪，是一个比较合理的数值。

　　比如，你的体重为60kg，那你每天摄入的脂肪在40g以内就行了。要注意的是，这40g既包括烹调用油，还包括你吃的各种肉类、奶类、蛋类等所含的脂肪。如果你担心不好计算，那就只计算烹调油的用量，以每天不超过30g为宜。

　　如果你还是觉得这个数值难以掌握，而你平时的饮食量也比较稳定，那每天应摄入的脂肪量就占你每天能量摄入的10%-20%。

　　如果哪天偶尔吃多了一点也没关系，还可以通过控制摄入的总能量来调节饮食。比如，今天肉吃多了，就适当减少奶类、坚果类的摄入量，改吃蔬菜、水果，这样就不会有超标的危险了。

　　李瑞芬推荐的低脂肪饮食餐单

　　早餐：脱脂牛奶250g、蒸南瓜225g、雪菜拌豆腐100g。

　　午餐：杂粮饭100g、清蒸鲈鱼300g、凉拌菠菜200g。

　　晚餐：紫薯粥100g、冬瓜汆丸子（瘦肉50g、冬瓜150g）、白菜烩豆腐（白菜100g、豆腐50g）。

　　加餐：豆浆250g。

　　总能量：1034.kcal。

　　点评：低脂肪饮食烹调时不用各种动物油、植物油，采用蒸、煮、熬、烩、氽等烹调方法，选择含脂肪量低的食物，减少脂肪摄入。

作者：谢佳妤 李瑞芬