天气好出门锻炼时

　　有时会突然出现脚软或摔倒的情况

　　这都是因为脚踝力量不足导致的

　　今天跟着小圈练这2个动作

　　提升脚踝关节的稳定性，预防受伤

　　【本期指导专家】

　　娄志堃

　　国家体育总局运动医学研究所

　　骨关节康复科 主任医师

　　阻力练习

　　【动作要领】

　　1.为了避免受伤，建议先将弹力带绕踝一周，稳定住踝关节

　　2.拉住弹力带或是利用身边稳定的固体，例如桌子腿等

　　3.用脚踝发力，将脚向外侧用力进行阻力练习

　　4.8个～10个为1组，每天建议做2组～3组

　　【运动小贴士】

　　练的时候要注意，小腿不要上下或左右晃动，用脚踝发力才能起到更好的锻炼效果。

　　花式提踵

　　【动作要领】

　　1.单脚支撑，抬起一条腿，做单足提踵的动作

　　2.做单足提踵时，身体容易晃动，建议扶墙等稳定的物体

　　3.如果觉得单足提踵比较简单，可以增加难度：保持单脚站立，稍微屈髋、屈膝、臀部后移，注意保持小腿接近垂直于地面

　　4.另一条腿可进行前、后、左、右摆动点地

　　5.8个～10个为1组，每天建议做2组～3组

　　【运动小贴士】

　　运动时站不稳的话，建议扶墙等稳定物体。