11月14日是第20个联合国糖尿病日，今年的主题是“早发现，早行动”。为什么要强调“早”行动？因为糖尿病太会“藏”了。2型糖尿病早期并没有明显症状，但高血糖会持续损害身体健康，要想控制好血糖，最重要的就是“早行动”。

　　糖尿病是一种以慢性高血糖为特征的代谢性疾病，其核心问题是胰岛素分泌不足或胰岛素抵抗。糖尿病前期是逆转黄金窗口，这个阶段血糖已经升高，但还没达到糖尿病，通过饮食和运动干预，很大一部分人血糖可以恢复正常，避免发展为糖尿病。

　　每3人就有1人

　　处于“糖尿病前期”

　　数据显示，我国糖尿病前期的患病率在不断升高。根据《中国成人糖尿病前期干预的专家共识(2023版)》，2015-2017年全国流行病学调查数据显示，我国糖尿病前期患病率高达35.2%。这意味着，平均每3个人中，就有1人处于糖尿病前期。

　　如何判断自己是否处于糖尿病前期？

　　糖尿病前期，指的是从正常糖代谢向糖尿病过渡的中间状态。处于这一阶段的人群，血糖水平已高于正常值，但尚未达到糖尿病的诊断标准。

　　根据《中国2型糖尿病防治指南(2024年版)》，只要符合以下三个指标中的任意一个，就是糖尿病前期：

　　空腹血糖 6.1-6.9 mmol/L

　　餐后2小时血糖 7.8-11.0 mmol/L

　　糖化血红蛋白 5.7%-6.4%

　　图源：人民日报

　　糖尿病前期距离糖尿病还有多远？

　　糖尿病前期与糖尿病之间，仅有一步之遥。统计显示，每年约有5%–10%的糖尿病前期患者会进展为糖尿病。若不及时干预，约90%的人最终将发展为糖尿病。

　　因此，对处于糖尿病前期的人而言，早发现、早干预，是远离或逆转糖尿病的关键所在。

　　图源：人民日报客户端 龚婧 摄（资料图）

　　“糖尿病前期”

　　身体的6个求救信号

　　“糖尿病前期”是身体发出的最后警告，也是逆转糖尿病的“黄金窗口”。很多处于糖尿病前期的人并无明显症状，但也有部分人可能出现以下表现，不要忽视。

　　1. 餐后疲倦

　　正常情况下，胰岛素应该帮助食物中的葡萄糖进入细胞，为身体提供能量。但胰岛素抵抗时，细胞无法有效利用葡萄糖，身体反而感到缺乏能量，导致餐后容易出现疲劳、嗜睡的现象。

　　2. 皮肤瘙痒

　　高血糖状态下，身体的水分流失增加，皮肤的水分含量减少，变得干燥、粗糙，容易引起瘙痒。

　　此外，皮肤的汗腺和皮脂腺分泌功能也会受到影响，皮肤表面的油脂和汗液分泌减少，导致小腿皮肤干燥、脱屑、瘙痒。

　　3. 频繁口渴

　　正常人出现口渴的现象，主要是身体内需要水分引起的，可能会在饭后、运动后明显。

　　糖尿病前期患者出现口渴情况，主要因为血糖水平有所升高，导致血浆渗透压增高，刺激下丘脑口渴中枢，引起口渴，口渴情况并没有明显的时间区别。

　　4. 总容易饿

　　饥饿感明显也是糖尿病前期的一个主要症状，患者会突然食欲大增，并且吃很多也不能够缓解饥饿。这是由于机体丢失的糖分增加，患者会出现典型的食欲增加，可表现为进食多、易饥饿。

　　5. 体重下降

　　尽管食欲增加，但由于患者摄入的葡萄糖不能充分被利用都随尿液排出体外，从而只能分解身体的蛋白质、脂肪提供能量，一些患者可能会出现体重下降、消瘦的情况。

　　6. 视力模糊

　　长期轻度高血糖可能影响眼部微血管，导致视网膜轻微水肿或晶状体调节功能异常，表现为间歇性视物不清，但通常会在血糖稳定后恢复。

　　图源：人民日报健康客户端 曹子豪摄（资料图 ）

　　逆转“糖尿病前期”

　　做好这三点

　　“糖尿病前期”是干预效果最佳的阶段，干预越早，逆转的可能性越大。深圳市南山区人民医院内科医师吕军曾在其个人公号发文介绍，“逆转”方法主要是三大“黄金策略”。

　　一、吃对食物——是最好的“降糖药”

　　1. 主食非常关键

　　如果消化能力正常，建议将白米饭、馒头等“精制碳水”换成燕麦、糙米、藜麦等全谷物，占比应达主食的50%以上。

　　荤素搭配的健康轻食。（资料图）

　　2. 增加膳食纤维

　　膳食纤维不能被肠道消化吸收，但是能延缓糖吸收，避免餐后血糖过山车。

　　3. 改变进餐顺序

　　牢记口诀：蔬菜先行，蛋白随后，主食最后。先吃一碗绿叶菜，再吃鱼或豆制品，最后吃主食，可显著降低餐后血糖峰值。

　　4. 保证充足营养

　　优质蛋白如豆浆、鸡胸肉等，能维持肌肉量，提升代谢；

　　维生素B族如杂粮、蛋黄等，能促进糖脂代谢；

　　维生素C如彩椒、猕猴桃等，能降低体脂率；

　　铬和镁元素如坚果、海鱼等，能增强胰岛素敏感性。

　　图源：人民日报健康客户端 曹子豪 摄（资料图）

　　二、科学运动——肌肉是“葡萄糖仓库”

　　1. 有氧运动

　　每周不少于5天，如快走、游泳或骑自行车等。

　　2. 力量训练

　　每周2次，如深蹲、弹力带训练、握力锻炼等。

　　3. 碎片运动

　　随时进行，每坐1小时起身活动3分钟，餐后散步15分钟。

　　三、体重管理——体重减5%风险降一半

　　1. 减体重

　　对超重者（身体质量指数≥24），3-6个月内减重5%-7%（即90千克的人减4.5-6.3千克），即可显著改善胰岛素抵抗。

　　2. 减腰围

　　男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米，提示内脏脂肪超标，需尽快减掉“大肚子”。

　　预防糖尿病，控糖是关键

　　不少甜食爱好者因此关注起了

　　“0卡糖、甜味剂”等概念

　　今天就让我们来“细品”

　　究竟什么是0卡糖

　　我们通常认为，甜的东西就有热量。蔗糖、葡萄糖、果糖都是碳水化合物，进入人体后被分解、吸收，提供能量。

　　但甜味和能量，其实是两套相互独立的生理通路。中华预防医学会健康传播分会委员阮光锋解释：“‘甜’是味觉信号，‘热量’是能量代谢——这是两套独立的生理通路。所以甜味和能量并没有必然的联系。我们之所以能感觉到甜味，是甜味分子与我们舌头味蕾上的甜味受体结合后，触发了通达大脑的神经信号，才让我们感知到‘甜味’。”

　　也就是说，有些物质的分子结构恰好能够激活甜味受体，让我们觉得甜；但人体缺乏分解它们的酶，或者它们不进入能量代谢，因此不提供能量或只提供极少的能量。

　　关于“0卡糖”，还有两点需要厘清。

　　第一，“0卡糖”是通俗说法。阮光锋指出，它一般指不能为人体提供能量，或提供的能量极少可以忽略不计的甜味物质，包括目前大家常见的甜味剂（代糖）。而且，随着新品原料的审批，这类物质还会越来越多。

　　第二，“0卡糖”和“0糖”不是一个概念。一款产品使用了“0卡糖”，只能说明其中使用了无能量或能量极低的甜味剂；如果同时添加了较多蜂蜜，因果糖和葡萄糖含量较高，这个产品仍可能达不到“无糖”。

　　图源：人民日报

　　给消费者的几条提示

　　1.糖尿病患者与减重人群选购小建议

　　•不要只看包装大字宣传的“0卡”“0蔗糖”，一定要翻看配料表、营养成分表

　　•优先选择天然来源的甜味剂，控制每日总摄入量

　　•代糖饮料、代糖零食不能替代白开水、新鲜蔬菜，控糖减重的核心永远是整体饮食结构

　　2.安全不等于无限制食用

　　赤藓糖醇虽然是糖醇中肠道耐受性较好的，但极端过量食用仍可能造成腹泻；一次性大量摄入D-阿洛酮糖也可能引发腹泻。糖尿病和控糖人群可以选择各类批准使用的甜味剂，它们对血糖基本没有影响；但D-阿洛酮糖属于单糖，大量使用后可能造成血糖波动，需注意。

　　龋齿高风险人群，关键仍在于养成良好的口腔卫生习惯——饭后漱口、刷牙、定期检查。选择赤藓糖醇、甜菊糖等不被口腔微生物利用产酸的甜味剂，相对更友好，但任何饮食都无法替代良好的口腔卫生习惯。

　　对于儿童，含糖量高的食品和饮料应注意适量。糖提供的是“空能量”——只提供能量而不含蛋白质、维生素、矿物质等必需营养素，摄入过多会增加龋齿和超重肥胖风险，也不利于健康口味的养成。

　　3.“0能量”“0糖”都有明确的标注规则

　　甜味剂的使用须符合《食品安全国家标准食品添加剂使用标准》（GB 2760—2024）对使用范围和最大使用量的规定。“0能量”“0糖”的标识则按照GB 28050—2025执行：每100克或100毫升食品中能量含量≤17千焦，可标注“0能量”“无能量”或“0卡”；糖含量≤0.5克，可标注“0糖”。需要注意的是，这里的“糖”目前指果糖、葡萄糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖这5种，不包括其他糖。

　　因此，标注“0蔗糖”或“0乳糖”的产品并不等于“0糖”，这类产品可能含有果糖或葡萄糖，同样会带来血糖波动。

　　4.学会看配料表和营养成分表

　　按照《食品安全国家标准预包装食品标签通则》（GB 7718—2025），配料应按加入量递减顺序排列，越靠前添加量越多。同时要留意“隐形糖”——水果、果汁、蜂蜜在配料表中不以糖的形式出现，但会带来不少糖，此时需查看营养成分表。GB 28050—2025明确要求营养成分表对糖含量单独标识，可据此识别。

　　5.“无糖”不等于“无脂肪”，也不等于健康

　　一些产品降低糖含量后，会通过增加其他成分来补充口感；商家也可能在引导消费者关注糖含量的同时回避脂肪含量，出现“0糖但高脂”的产品。选购时不能只看标签宣称，还要看配料表和营养成分表。

　　6.不必有“0糖焦虑”

　　控糖的核心是减少添加糖的过量摄入，而不是要求每一口食物都做到0糖。健康饮食看的是全天整体膳食结构，而非单一食物有没有糖。牛奶、水果中天然自带的乳糖、果糖，伴随膳食纤维、维生素等一起摄入，与饮料、糕点中的添加糖性质不同，无需刻意回避。