很多人一听到“控糖饮食”，就觉得是一套复杂到让人头疼的规矩。到底怎么吃才能既满足口腹之欲，又能把血糖管好？

　　指导单位：湖南省人民医院

　　指导专家：内分泌科主任张弛

　　食物清单

　　能吃什么、慎吃什么、忌吃什么

　　谈到控糖，大家最关心的问题一定是：

　　“你就直接告诉我，到底什么能吃，什么不能吃吧！”

　　水果类  选对了，完全可以吃

　　水果也是大家关心的话题。“水果甜所以不能吃”是误区，水果虽然含天然糖分，但也富含膳食纤维、维生素和抗氧化物质，选对种类、控制好量、吃对时间，完全没问题。

　　低GI水果有很多选择：樱桃、柚子、草莓、蓝莓、苹果，都是好选择；梨、桃子、李子、橙子、猕猴桃、火龙果GI也都不高。

　　注意：喝果汁≠吃水果，果汁去掉了膳食纤维，升糖更快还容易喝多。葡萄GI不高但含糖量不低，要控制量。

　　中高GI的芒果、菠萝、香蕉可以少量尝尝。西瓜每次吃100~200克没问题。荔枝、龙眼、榴莲、甘蔗这些高糖水果尽量别碰，蜜枣、柿饼、葡萄干等果脯和水果罐头也尽量少吃。

　　（★吃够半斤完整水果，远离果汁果干

　　每天吃200～350克新鲜水果，优先选择苹果、梨、西梅、火龙果、猕猴桃、橙子、草莓等，能带皮吃的水果食用时尽量带皮，能保留更多果胶；杜绝用果汁、果干、蜜饯替代。）

　　主食类  要会吃

　　很多糖友对主食谈之色变，其实大可不必，关键在选对种类、控制好量。最推荐的是全谷物、杂豆和薯类。

　　全谷物保留了谷物全部营养，比精米白面多了膳食纤维、维生素和矿物质。燕麦、糙米、玉米、小米、高粱米都是不错的选择，可以混合做成杂粮饭。杂豆更是“主食明星”，红小豆、绿豆、芸豆都是低GI“优等生”，不仅升糖慢，还富含蛋白质和膳食纤维，饱腹感强。薯类（红薯、山药、芋头、土豆）可以当主食吃，但吃了就要相应减少米饭量，而且要注意烹饪方法，烤红薯、炸薯条热量可不少。

　　精米白面要控制量。白米饭每餐一个拳头大小，建议和全谷物、杂豆混合。

　　白馒头、白面包尽量换成全麦的。白面条可以换荞麦面、全麦面，别煮太软。糯米饭、粽子、汤圆要特别小心，糯米支链淀粉多，消化快，GI很高，空腹吃冲击很大。油条、油饼要少吃，精制碳水加油炸双重打击，一根油条热量相当于近2两米饭。蛋糕、蛋挞、含糖麦片、方便面等尽量别碰，升糖又长肉。

　　（★主食一半为全谷物，补充谷物纤维

　　每日精米白面至少一半替换为燕麦、糙米、藜麦、全麦制品，每日摄入约9克谷物纤维（约100克生燕麦+50克糙米），糖尿病风险就能降一大截。）

　　蔬菜类  放开吃

　　蔬菜是饮食里最“自由”的一类，大多数热量低、碳水少、膳食纤维丰富，完全不用担心吃多。

　　绿叶蔬菜是“主力军”，碳水大多在5%以下，菠菜、小白菜、生菜、芹菜、芥蓝、空心菜、韭菜、西兰花、花椰菜、卷心菜等，怎么吃都不怕。黄瓜、西红柿、冬瓜、苦瓜、茄子、青椒、丝瓜、芦笋都是低糖又营养的好选择。菌菇类（香菇、平菇、金针菇、木耳等）也很好，富含多糖和膳食纤维。

　　不过，需要注意的是，土豆、红薯、山药、芋头、莲藕这些淀粉含量高的蔬菜，要当成主食来算。此外，很多人以为南瓜能降糖，其实吃多了照样升糖。

　　（★选对蔬菜种类，淀粉类当主食吃

　　每天吃500克以上非淀粉类蔬菜，保证餐餐有蔬菜，种类多样化。

　　绿叶蔬菜：芹菜、菠菜、芥蓝、韭菜、油麦菜等；

　　根茎花菜类：西蓝花、菜花、芦笋、胡萝卜等；

　　菌藻食材：香菇、金针菇、木耳、海带、裙带菜等。

　　如果吃了红薯、玉米、山药等淀粉类蔬菜，需相应减少米饭、面条摄入量，避免主食叠加。）

　　肉、蛋、豆类  建议食用适量优质蛋白

　　蛋白质是人体的“建筑材料”，适量优质蛋白增加饱腹感、维持肌肉量，对血糖影响很小。

　　最推荐的是鱼类，特别是三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等深海鱼，建议每周吃2~3次，每次100~150克。虾、蟹、贝类也是高蛋白低脂肪的好选择。禽肉选去皮的，脂肪含量低。红肉要选瘦的，去掉肥肉和皮，每周不超过500克。鸡蛋是优质的蛋白质来源，每天1个完全没问题。大豆及豆制品也非常推荐，豆腐、无糖豆浆、豆干、纳豆都是好选择。

　　肥肉、五花肉、肥牛、肥羊饱和脂肪多，要适量吃；动物内脏胆固醇高，每月1~2次，每次50克左右；香肠、火腿、培根、腊肉等加工肉制品要少吃，高盐高脂含防腐剂，和糖尿病风险增加有关；肉皮、鸡皮、鸭皮尽量别碰，腌制、熏制、烧烤的肉也要少吃。

　　奶及奶制品  一定要看配料表

　　奶及奶制品每天必不可少。纯牛奶推荐每天300毫升左右，需要控制脂肪的可以选低脂或脱脂牛奶。

　　无糖酸奶也是推荐的，富含益生菌对肠道好，但一定要看配料表，选无糖或低糖的。奶酪选天然的，蛋白高、钙高、碳水低。

　　风味酸奶、果粒酸奶加了糖，要适量吃；奶片、奶糖本质是糖果；乳酸菌饮料奶少糖多，别被忽悠了。

　　小贴士

　　警惕4类“血糖杀手”

　　头号杀手：含糖饮料。液体中的糖消化吸收太快，喝下去几分钟葡萄糖就进入血液，血糖瞬间飙升。而且喝饮料不像吃固体食物，几乎没有饱腹感，很容易喝过量。

　　隐形炸弹：精制碳水化合物。很多人觉得“我不吃糖，光吃饭没事”。错！白米饭、白馒头、白面包、白面条这些精制碳水，本质是淀粉，消化了全变成葡萄糖。特别要警惕“伪装者们”——伪全麦面包、苏打饼干（咸的不代表没碳水）、速冲食品（芝麻糊、核桃粉等，糖可能比主料多）、速冻水饺。

　　双重打击：油炸食品。外面的面糊是精制碳水，里面吸满了油——既升血糖又长胖，加重胰岛素抵抗。高温油炸还会产生反式脂肪酸和晚期糖基化终末产物，加重炎症，加速血管老化。

　　沉默推手：加工肉制品。香肠、火腿、培根、腊肉等，不仅含盐量高，还含亚硝酸盐等防腐剂。研究表明，以红肉、加工肉类、精制谷物、油炸食品为主的饮食模式，糖尿病风险增加44%。

　　案例1

　　老张的烦恼

　　今年55岁的老张，上周体检发现空腹血糖7.8mmol/L。大家纷纷说，他这是糖尿病，得赶紧控制。这可把老张愁坏了。在他的印象里，糖尿病就是“富贵病”，得了就得忌口，米饭不能多吃，水果不能碰，甜的更是想都别想。

　　事实真如老张认为的这样吗？其实不然。控糖真的不是“这也不能吃、那也不能吃”的苦行僧生活，其核心是选对食物、找对方法。只要方法得当，糖尿病患者完全可以吃饱吃好，还能让血糖稳稳当当。

　　案例2

　　王阿姨的“甜蜜”逆袭

　　62岁的王阿姨得糖尿病10年了。刚确诊时，她什么都不敢吃，人瘦了十几斤，血糖还忽高忽低。后来，在营养师的指导下，她学会了科学搭配——早餐牛奶鸡蛋全麦面包，中午杂粮饭配清蒸鱼和青菜，下午一小把坚果，晚上杂豆汤。

　　10年过去了，王阿姨的糖化血红蛋白一直稳定在6.5%左右。她说：“以前以为得了糖尿病就没口福了，现在才知道，只要会吃，比以前吃得还香！”

　　不让糖尿病找上门

　　记住这6件事

　　吃对饭   控制总热量，少精制碳水多全谷物，多蔬菜适量水果，适量优质蛋白，少添加糖少含糖饮料，选好脂肪。

　　迈开腿   每周至少150分钟中等强度有氧运动（快走、慢跑、游泳、骑车等），每周2~3次力量训练，别久坐，饭后走一走。

　　控体重   BMI维持在18.5~23.9，男性腰围<90cm、女性<85cm。

　　戒烟限酒   吸烟使糖尿病风险增加30~40%，戒烟1~3个月就能改善血脂；酒精增加低血糖和高血糖风险，能不喝就不喝。

　　睡好觉    每天7~8小时，睡眠不足会降低胰岛素敏感性，还会让你想吃高热量食物。打呼噜严重的要查查有没有睡眠呼吸暂停。

　　定期查   35岁以上、超重肥胖、有家族史、高血压、高血脂的高危人群，每年至少查一次空腹血糖和糖化血红蛋白。

　　让控糖更轻松的

　　8个小技巧

　　控糖是一场持久战，

　　光有决心不够，还得有方法。

　　改变进餐顺序

　　先吃蔬菜，再吃肉蛋，最后吃主食，餐后血糖明显更低。因为蔬菜和蛋白质能延缓胃排空，让碳水化合物消化吸收得更慢。如果做不到严格顺序，至少保证每一口饭配着菜和肉吃。

　　细嚼慢咽

　　大脑接收到“吃饱了”的信号需要大约20分钟。吃得太快，等你觉得饱的时候已经吃多了。建议每口饭咀嚼20~30次，一顿饭至少吃20分钟。

　　少食多餐

　　容易饿或餐后血糖太高的，可以把一天三顿饭分成4~5顿，正餐少吃点，两餐之间加个餐，一小把坚果、一杯无糖酸奶、一个小苹果都行。既不会饿得难受，也不会一餐吃太多导致血糖飙升。

　　学会看配料表和营养成分表

　　别光看“无糖、健康”这些广告词，直接看配料表和营养成分表。配料表按含量从高到低排，白砂糖、果葡糖浆等排在前几位的要小心。重点看碳水化合物含量。

　　烹饪方式有讲究

　　同样的食材，做法不同对血糖的影响也不同。煮得越烂越软，GI越高；加工越精细，GI越高。蒸、煮、烤比油炸、红烧健康。

　　餐后走一走

　　“饭后百步走，活到九十九”，对糖友尤其如此。餐后活动45分钟以上控糖效果最好，不用剧烈运动，散步就很好。吃完饭别急着坐下，刷碗、拖地、下楼散散步，都比坐着强。

　　记录饮食，监测血糖

　　每个人对食物的反应不一样。记饮食日记+测血糖，慢慢你就摸清自己的“血糖脾气”了，哪些可以多吃点，哪些要少吃，心里门儿清。

　　保持好心态

　　控糖是长期的事，别因为偶尔一次吃多了、血糖高了就焦虑自责。一两次的“放纵”不会影响大局，关键是整体的生活方式。长期焦虑反而会升高血糖。放轻松，把健康饮食变成一种习惯，而不是负担，才能坚持得久。

　　潇湘晨报·晨视频记者刘畅 通讯员王霞 胡男