“奶茶少糖”“拒绝甜点”“零糖饮料”成标配……如今，“控糖”已成为大众健康生活的关键词，甚至不少人陷入“谈糖色变”的焦虑。

　　但事实上，糖并非天生的“健康敌人”，而是人体必需的能量来源之一。我们真正需要做的，不是盲目戒糖，而是理性认识糖、科学管控糖，实现与糖的和平共处。

　　指导单位：湖南省职业病防治院

　　指导专家：内一科主任医师曾妍

　　有必要戒糖吗？

　　说到“糖”，多数人想到的是白砂糖、糖果和奶茶里的甜味。但在营养学里，“糖”是一大类碳水化合物，包含葡萄糖、果糖、蔗糖、乳糖、麦芽糖，以及淀粉这样的多糖。它们最终都会在体内变成葡萄糖，进入血液，被肌肉、器官和大脑使用。大脑每天要消耗一百多克葡萄糖，红细胞几乎只能靠葡萄糖供能。当吃下的碳水不足，身体会先动用肝糖原，再分解蛋白质和脂肪来应急。这个过程不是“排毒”，而是实打实的消耗。所以，问题从来不是“要不要吃糖”，而是“吃哪一种、吃多少、以什么形式吃”。

　　真正应该警惕的对象，是“添加糖”，也叫游离糖：在食品加工和烹调中额外加进去的蔗糖、果糖、葡萄糖浆、蜂蜜、浓缩果汁等。它们不再带着原来食物里的纤维、蛋白质和矿物质，进入身体的速度快，也更容易在不知不觉中超量。《中国居民膳食指南（2022）》建议：每天添加糖摄入不超过50克，最好控制在25克以下。这里要注意，25克是“更理想的上限”，不是一个必须完成的配额。25克是什么概念？一块方糖约4克，6块方糖就是25克。一瓶500毫升的可乐含糖约53克，一杯常见规格的全糖奶茶往往在40到60克之间。也就是说，一瓶饮料就能把一天的额度用掉两倍。

　　医生建议，不必戒糖，更可行的原则是四句话：限添加糖，留天然糖，稳总能量，看整体结构。把每天的添加糖控制在一个可计算的额度里，把水果、奶类、全谷物、薯类留在餐桌上，把蛋白质和蔬菜吃够——这比“彻底不吃甜”更可持续，也更安全。

　　给爸妈控糖，千万别一味求“低”

　　我们很多人都有一个根深蒂固的观念：“血糖当然越低越好，最好降到和年轻人一样的标准，才算控制得好。”但是，2026版最新的《中国老年2型糖尿病防治临床指南》给所有子女敲了警钟：对老年人来说，控糖的目标不是“越低越好”，而是“稳”和“安全”。有时候，为了追求过低的血糖，反而会把老人推向更危险的境地。

　　为什么“更低”在老人身上更危险？一是感知变迟钝。病程长、合并自主神经病变的老人，低血糖时可能没有典型的心慌手抖的症状，而是直接表现为说话含糊、行为异常、突然乏力，甚至被家人当成“老糊涂了”。二是夜里最危险。夜间低血糖常表现为出汗、噩梦、晨起头痛和极度疲劳，严重时还会昏迷，而这段时间往往无人察觉。三是一次跌倒可能就是分水岭。老年人多有心脑血管动脉粥样硬化，低血糖可诱发心律失常、心绞痛、脑供血不足；再加上骨质和平衡能力下降，一次低血糖后的摔倒，可能换来长期卧床。四是强化降糖的收益有限。对年龄大、病程长、已有心血管疾病的患者，多项大型研究没有观察到强化降糖带来大血管获益，反而看到低血糖和死亡风险上升。

　　哪些糖是“好糖”？

　　先分清“糖”的几种身份。按化学结构，糖可以分成单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）、双糖（蔗糖、乳糖、麦芽糖）、糖醇（木糖醇、山梨醇、赤藓糖醇等）、寡糖（低聚果糖等）和多糖（淀粉、糖原、膳食纤维）。名字不同，进入血液的速度和代谢路径也不同。但决定一种糖“友不友好”的，往往不是它的化学名，而是四件事：它来自完整食物还是被提取出来添加，它身边有没有纤维、蛋白质、脂肪和多酚，它是固体还是液体，以及一次吃多少、多久吃一次。

　　这些糖需要“记账”

　　蜂蜜、黑糖、红糖、冰糖，常被当作“更天然”的选择，但它们的本质仍然是游离糖，矿物质含量上的差异对日常营养的影响很小。用它们替代白砂糖，改善的是风味，不是健康账本。“无蔗糖”是标签上最容易被误读的词之一。它只说明没有加蔗糖，并不等于没有加糖——果葡糖浆、麦芽糖浆、浓缩果汁、结晶果糖都可能在里面。判断方法只有一个：看配料表。

　　鲜榨果汁也需要记在账上。一杯300毫升的橙汁，糖分相当于三四个橙子，纤维却被滤掉了，喝完的饱腹感远不如吃掉三四个橙子。

　　甜味剂可以用，但别当水喝

　　糖醇（木糖醇、赤藓糖醇、麦芽糖醇等）热量低，但一次吃多容易腹胀、腹泻，个体差异很大；木糖醇对犬类有明确毒性，家里养狗的要收好。甜菊糖苷、三氯蔗糖、阿斯巴甜等非营养性甜味剂，在法规允许的剂量内是安全的，可以作为减糖的过渡工具。但“零糖”不等于“零热量”，也不等于“可以无限喝”：它不提供饱腹感，也可能让人更依赖甜味。

　　小贴士  读食品标签看三个位置：配料表里是否出现白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、浓缩果汁，营养成分表里的“糖”一栏以及标注的是“每100克”还是“每份”。按照国家标准，“0糖”指含糖量不高于0.5克/100克（毫升），“低糖”是不高于5克/100克（毫升）。

　　这些误区要注意

　　戒糖要戒碳水？

　　有人一说戒糖，就连米饭、面条、水果一起断掉。几周后体重确实降了，但掉下去的多是糖原和水分——每1克糖原会带着约3克水一起储存，再加上盐分变化，秤上的数字很好看，人却容易乏力、头晕、便秘。

　　吃一块蛋糕就是“不自律”？

　　饮食一旦带上羞耻感，比那块蛋糕本身更伤身体。

　　把“零糖”当成护身符

　　零糖饮料、零糖饼干让人产生“没有代价”的错觉，于是喝得更多、吃得更随意。代糖确实能减少添加糖摄入，但它不是无限通行证，也不能替代白水。

　　小贴士

　　极端戒糖的代价，在老人身上更明显。完全断掉碳水，短期会带来注意力下降、情绪低落、口臭（脂肪不完全分解产生酮体）、运动表现下降等问题。对女性来说，长期极低碳水还常伴随月经紊乱。对老年人，风险更直接：进食量下降、蛋白质不足，会加速肌肉流失和营养不良；如果再叠加降糖药，低血糖的风险成倍上升。

　　潇湘晨报·晨视频记者刘畅 通讯员李聪玲 刘馨