都说“有钱难买老来瘦”，可有些瘦，掉的是肌肉。摔一跤就骨折、走路越来越慢、瓶盖拧不开……这些被当成“人老了都这样”的小事，在医生眼里常指向同一隐患。今天，“咋诊”健康部落请驻群专家聊一聊：如何早发现、怎么吃、怎么练。

　　一摔就折，警惕肌少症

　　据澎湃新闻报道，四川72岁的张女士崇尚“清瘦有福”，今年10月在家中摔倒导致髋部骨折。住院后医生告诉她：肌肉量严重不足、肌肉无力、平衡变差，所以才会“一摔就折”。林先生3个月体重掉了20多斤，一年内摔倒四五次，也查出肌少症。

　　“最残酷的是‘人生最后一次骨折’，它根本不给机会，生命往往因此丧失。”武汉市汉口医院名誉院长王争艳提醒，这种情况在老年科、家庭和养老院非常常见。很多子女不敢决定手术，想养一养，结果老人躺下就再起不来，几个月人就没了。所以，肌少症老人的抗阻运动比有氧运动更重要！

　　肌少症全称“肌肉减少症”，是与增龄相关的骨骼肌疾病，表现为肌肉量减少、肌肉力量下降和身体功能减退。

　　肌肉就像房子的承重墙。年轻时墙体厚实，磕碰不碍事；老了遇到一次滑倒、一次急转身，墙就可能撑不住。老人容易跌倒、骨折、失能，根子常在这里。

　　体重没掉，肌肉可能已“透支”

　　很多老人和家属认为，体重没掉、饭吃得下，就觉得没事。《肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识（2025）》提示，我国社区老年人肌少症患病率约12%，80岁以上人群明显上升。早期乏力、步速减慢常被归因于自然衰老，等到摔了跤才查，肌肉的“家底”已经薄了很久。

　　评估不能只看体重，要看握力、步速、人体成分分析。亚洲肌少症工作组给出的参考切点是：握力男性＜28公斤、女性＜18公斤；6米步行速度＜1.0米/秒；5次起坐≥12秒。

　　生活场景更直观：拧不开瓶盖、过马路总赶不上绿灯、从椅子上站起来得撑扶手。人体成分分析则是给身体“盘点”，看肌肉含量、脂肪占比。有些老人体重正常甚至偏胖，但肌肉少、脂肪多，风险同样不低。

　　这三类老人，别等摔了才查

　　第一类，反复跌倒、走路变慢、起身费劲的人。如果一年内跌倒两次以上，或家人发现他“走路越来越拖”“起身越来越黏椅子”，要警惕。

　　第二类，有糖尿病等慢性病的人，尤其是崇尚素食清淡的人。糖尿病和肌少症会互相“拖后腿”：肌肉少了，血糖调节能力受影响；高血糖又反过来损伤肌肉。王争艳特别指出，肌肉是人体最大的糖库（肌糖原），比肝脏的糖库大得多。很多老人头昏、忘事、心慌、手抖、出汗、乏力，其实是低血糖，根源就是肌肉太少了。心衰、慢阻肺、慢性肾病、骨质疏松等患者，都属于高危人群。

　　第三类，以为变瘦是好事的人。没有节食，体重却持续下降，如果袖口、裤腿明显变松，手臂和大腿变细，大概率是肌肉在流失。

　　保肌肉：吃够蛋白质，练对抗阻力

　　肌少症可防可干预。2025版《原发性骨质疏松症与肌少症的营养和运动管理专家共识》明确：营养是基础，抗阻运动是核心，两者缺一不可。

　　蛋白质要“吃够、吃匀、吃对”。老年人蛋白质摄入量一般为1.2～1.5克/公斤体重/天。一个60公斤的老人，每天大约需要72～90克蛋白质，相当于1个鸡蛋、1杯牛奶、一两鱼或瘦肉、一块豆腐，再搭配主食中的蛋白质。很多老人崇尚素食清淡，这个观念必须纠正。牙口不好的老人，可在医生指导下使用乳清蛋白等营养补剂。

　　抗阻运动是“留住肌肉”最直接的手段。共识推荐每周2～3次，每次2～3组、每组8～12次。坐站练习、弹力带划船、扶墙俯卧撑、靠墙静蹲，在家就能做。

　　如果老人出现反复跌倒、走路变慢、拧不开瓶盖、非意愿性掉秤，记得做一次综合评估。早发现、早干预，很多下滑可以延缓甚至逆转。

　　老来瘦，不一定是福。老来有肌肉，才是真的稳。