近日，一则“7人建群跟风打卡练‘薄肌’，第一天就有4人受伤进医院”的新闻火了。

　　据媒体报道，一群互联网创业者组队打卡卷腹、建群比拼谁先练出腹肌，结果第一天7人里就有4人腰部受伤。其中一位当事人称，自身有腰椎间盘突出，长期久坐很少活动，第一天做了300个卷腹，当时没感觉，晚上蹲下来就站不起来了，住院7天。

　　为什么卷腹练“薄肌”会伤到腰？普通人又该如何正确健身、避免受伤？中新健康就此采访了首都医科大学附属北京天坛医院骨科主治医师李玉乔。

　　为什么卷腹会“练进医院”？

　　“卷腹造成运动损伤，是由于施加的负荷超过了身体当下能承受的范围。”李玉乔表示，当事人长期久坐、平时几乎不运动，深层肌肉薄弱，腰椎缺少保护，并且第一天就做了300个卷腹，这个量远超正常人体的承受能力。

　　李玉乔告诉记者，日常门诊中这类患者不少，问题基本出在同一个地方：不会用腹部发力，看似在“卷”，实际整个上半身往上“坐”，腰部跟着离开地面。标准卷腹靠腹部发力，腰椎本该保持稳定，这样反复屈曲，椎间盘承受的压力就会明显增加。

　　卷腹这个动作“挑人”

　　并非人人都适合卷腹。李玉乔建议，练之前可做三个简单评估：

　　第一，分析自身情况。是否确诊过腰椎间盘突出、椎管狭窄、腰肌劳损，平时久坐是否会腰痛，腿部是否会放射痛或者麻木。若有这些情况，建议先咨询专业人士，不要自己跟着练。

　　第二，测试动作模式。慢速做一个卷腹，体会腰部能不能贴住地面、是不是靠腰和脖子借力；也可以尝试平板支撑，如果30秒不到就腰部塌陷、腹部发酸，说明核心力量还不够。

　　第三，直腿抬高。仰卧、腿伸直慢慢抬，如果出现沿下肢放射的麻木、电击样疼痛，这意味着神经根可能受压，需要就医。

　　李玉乔提醒，以下这几类人不建议做卷腹、仰卧起坐这类反复屈曲腰部的动作：

　　1.已确诊腰椎间盘突出、椎管狭窄、腰椎滑脱等疾病的人群。

　　2.正处于腰痛急性期，或腰肌劳损、筋膜炎还未恢复的人群。

　　3.长期久坐、缺乏运动、核心力量弱的人也是易受伤群体。

　　4.合并骨质疏松的中老年人，反复屈曲有骨折风险。

　　5.孕妇和产后早期女性，腹直肌、盆底肌处于恢复期，盲目练习会导致问题加重。

　　真正开始练的时候，先热身五到十分钟；从少量、慢速开始，一组10—15个、2—3组，动作质量比数量重要；腰部贴地、脖子放松，不抱头、不憋气；练完做拉伸，保证休息。最重要的，不要跟别人比数量，每个人基础不同。

　　科学锻炼的正确打开方式

　　李玉乔指出：“锻炼核心时并不只有腹肌，还包括深层的腹横肌、脊柱旁的肌肉和盆底肌，是环绕腰腹的一组稳定结构。所以核心训练，要注重稳定、抗伸展和抗旋转，而不是单纯的屈曲。”

　　他建议，先练稳定、再练屈曲，先掌握正确动作、再追求数量；多采用脊柱中立位、不弯不扭的静力训练，对腰椎更友好。

　　下面介绍四个对腰椎友好的动作，可每周3—4次、隔天练习，一次10—15分钟。

　　1.死虫式：仰卧，手臂和腿抬起，下背部贴地，对侧的手和脚缓慢下放、不接触地面，再收回，两侧交替。这个动作腰椎不屈曲，比较安全，主要锻炼深层肌肉。

　　2.鸟狗式：双手双膝着地跪姿，背部放平，对侧的手脚同时伸展、伸直，停留2—3秒收回，锻炼稳定性和协调性。

　　3.平板支撑：双肘支撑，身体从头到脚保持一条直线，收腹、夹臀，自然呼吸，从二三十秒开始，逐步延长。

　　4.臀桥：仰卧屈膝，双脚踩地，用臀部的力量把髋部顶起，使肩、髋、膝成一条直线，停留几秒再放下，这个动作可锻炼臀部。

　　常见错误：把“卷”做成“坐”、下背部离地；抱头借力、颈部前探；靠惯性甩动、追求数量；憋气；不热身、不拉伸、没有恢复时间；只练卷腹、忽视全身训练和饮食；还有带伤硬练。

　　出现以下信号，要立刻停止训练：一是腰部突发响声并伴有疼痛，或者刺痛、撕裂感；二是发力时使不上劲、腰部发软；三是疼痛放射到小腿，或者伴有麻木、发凉；四是疼痛持续不缓解、夜间也痛。

　　李玉乔表示，“薄肌”这种审美是体脂低一些、线条比较清晰，不追求大块肌肉，本身相对温和。但它是一种外观，并不等同于健康。健身的目的是健康，先评估、再起步，循序渐进，肌肉和骨骼一起锻炼，才能既练出线条，又保护好腰椎。

　　作者：钟余 陈圣兰