立冬后养生做好这“五防”️

　　防头寒、防颈寒、防鼻寒、防腰寒、防脚寒

　　立冬后养生做好这“三藏”️

　　藏阳、藏精、藏神

　　立冬一到

　　天地阳气由收转藏

　　万物进入闭藏休养

　　对人体而言

　　这是固本培元、护阳藏精的关键期

　　也是心脑血管病

　　呼吸道感染与慢病波动的高发期

　　“立冬养生好，一冬病不找”

　　此时正是打好全年健康“地基”的关键时节

　　今天这份指南

　　将“怎么睡、怎么吃、怎么动、怎么防”一次讲清

　　助你平稳过冬~

　　01

　　立冬后养生须“五防”

　　1.防头寒：

　　立冬之后气温下降、大风增多，寒冷刺激会引发血管收缩，这个时段是心脑血管疾病的高发季节。

　　️建议：

　　避开清晨低温锻炼。

　　起床慢、出门慢。

　　要注意头部保暖、防头寒，日常出行可以戴帽子来保暖防寒。

　　胸闷、胸痛、口角歪斜、单侧肢体无力、言语不清→立刻拨120。

　　2.防颈寒：

　　颈部是人体“要塞”，不但充满血管，还有很多重要穴位。

　　️建议：

　　穿立领装、戴围巾都是好办法，不但能挡住寒风，还可以给脖子保暖。

　　3.防腰寒：

　　腰部为“带脉”所行之处，脊椎两旁的后腰是肾脏所在位置。

　　️建议：

　　肾喜温恶寒，穿衣服时要护好腰部，不要露出腰部，以免腰部受寒。

　　还可以用双手搓腰，有助于疏通带脉、强壮腰脊和固精益肾。

　　4.防脚寒：

　　寒从脚下生，立冬后要防脚寒，可以泡泡脚。

　　️建议：

　　● 温度：水温控制在40℃左右，泡脚水要淹没踝关节处，可以不时添加热水保持水温。

　　● 时间：以20～30分钟为宜，泡后脚部皮肤呈微红色为好。

　　● 按摩：泡脚后，先用毛巾擦干脚部，再用手按摩脚趾和脚掌心2～3分钟。

　　5.防鼻寒：

　　冬季冷空气和干燥环境容易刺激鼻黏膜，引起鼻部不适。

　　️建议：

　　想要提高鼻子耐寒能力，可以用拇指外侧沿鼻梁、鼻翼两侧上下按摩30次左右，晨起、晚睡前各按摩1次。

　　重点人群：立冬后还该防这几类风险

　　1. 呼吸道传染病（流感、肺炎等）

　　老人、儿童、慢阻肺、免疫低下者少去人群密集处；

　　勤洗手、戴口罩、常通风；

　　流感季前尽早接种疫苗，是性价比最高的预防；

　　咳嗽超2周、伴低热盗汗、痰中带血，要排查结核。

　　2. 老年人骨关节与跌倒

　　护膝、护腰、防滑鞋；

　　家里夜灯、浴室防滑垫、扶手配齐；

　　“老寒腿”可热敷关节，配合温和运动，不硬扛不猛练。

　　02

　　立冬养生的总原则：藏阳 藏精 藏神

　　1.藏阳：固护阳气

　　《黄帝内经·素问·四气调神大论》言：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳。”冬季养生重在“藏”，即保护体内阳气，避免耗散。

　　立冬养生，应注意：

　　● 避寒就温，衣服要穿暖；

　　● 不要过度劳累，保证足够睡眠时间，建议遵从“早睡晚起”的作息规律；

　　● 尽量少出汗，不要剧烈运动，避免损耗阳气，可以选择比较平缓的运动，比如八段锦、太极拳、散步等。

　　2.藏精：养好肾脏

　　《素问·六节藏象论》记载：“肾者主蛰，封藏之本，精之处也。”肾主封藏，与冬气相应。若冬季不注意养藏，肾精耗损，来年春天便易出现四肢痿软、精力不足等问题。

　　冬季补肾穴位按摩

　　肾俞穴：

　　简便取法：双手拇指按脐，平行向后至腰部两侧凹陷处。

　　常按揉或捶打，可补肾气。

　　三阴交穴：

　　内踝尖直上约四横指，胫骨后缘。

　　按揉5分钟/次，每日3次，补肾阴肾阳皆宜。

　　关元穴：

　　脐下四横指。

　　手掌搓热后逆时针摩腹3～5分钟，可补益元气。

　　涌泉穴：

　　足底前1/3正中凹陷处。

　　按揉可补肾、安神助眠。

　　3.藏神：多晒太阳

　　藏神，就是要“内藏神气”。

　　冬季日短夜长，光照时间缩短，人体容易出现情绪低落、体力衰退、睡眠不稳、身体疲乏等现象。想要缓解这些不适症状，平时可以多晒太阳，感受太阳的温暖与明亮，帮助调节情绪。

　　03

　　“冬不藏精，春必病温”

　　补肾：对症调养是关键

　　1. 肾气虚

　　表现：

　　神疲乏力、气短、腰膝酸软、夜尿频多、男子滑精早泄、女子月经淋漓不尽等。

　　饮食：

　　尽量避开寒凉、油腻之物，可以适当多吃补益食物，比如核桃、黑芝麻、芡实、牛肉、大枣等。

　　药膳推荐：核桃黑芝麻枸杞蒸蛋

　　2. 肾阴虚

　　表现：

　　可总结为“八干四瘪四大热”。

　　八干：口干、舌干、咽干、眼干、鼻子干、头发干、皮肤干、大便干。

　　四瘪：皮肉瘪（消瘦）、指甲瘪凹、脏器瘪、个头瘪（身高变矮）。

　　四大热：骨蒸潮热（夜间热从骨缝透出）、五心烦热（双手心、双足心以及心脏）、盗汗烘热（尤其更年期女性）、颧红脸热。

　　饮食：

　　宜食滋阴清热之品，如甲鱼、鸭肉、猪瘦肉、百合、木耳、莲藕、葡萄、桑葚等。

　　药膳推荐：莲藕枸杞老鸭煲

　　3. 肾阳虚

　　表现：

　　腰酸冷痛、畏寒怕冷、夜尿频多。多在肾气虚基础上发展而来。

　　药膳推荐：韭菜炒虾仁

　　4.肾阴阳两虚

　　表现：

　　同时出现阴虚和阳虚症状，如夜间盗汗与白天怕冷并存。

　　调理：

　　可饮枸杞桑葚茶（桑葚干15克、枸杞10克，沸水冲泡，闷10分钟）辅助调理。

　　5. 肾精不足

　　表现：

　　精力不济、头晕耳鸣、健忘、腰膝酸软、小儿发育迟缓、老人漏尿牙齿松动等。

　　饮食：

　　多吃坚果及黑色入肾食物，如核桃、板栗、黑芝麻、黑豆、腰果等。

　　出现这些信号

　　需及时就医

　　下肢水肿，按压后持久不回弹（警惕心、肾、肝源性水肿）；

　　小便泡沫多、持久不散（可能为蛋白尿）；

　　不明原因持续血尿（排查结石、肿瘤等）；

　　短期内明显乏力、食欲减退、恶心；

　　夜尿次数明显增多（一晚四五次以上）。

　　以上情况不可仅靠食补或保健品，应尽早就诊。

　　04

　　饮食：温补不燥 润燥不寒

　　进补不是盲目大吃，而要因地制宜。

　　我国南北气候差异很大，因此中医里的立冬进补也有一个地域原则：南方清补、北方温补。

　　南方清补：

　　鸡鸭鱼肉，比如姜母鸭，就是不错的选择。

　　北方温补：

　　北方冬季饮食应注意均衡营养，保证适量主食和优质蛋白质的摄入。

　　鸡肉、羊肉、牛肉、虾、鸽、鹌鹑、海参等食物中富含蛋白质及脂肪，产热量多，御寒效果比较好。但需要注意的是，羊肉等温燥肉类也不宜食用过多，以平补滋阴潜阳为主。

　　平时注意小口喝水，让水分慢慢滋润身体。适当吃些有滋阴作用的食物，如藕、银耳、梨等。

　　立冬“三不吃”

　　生冷寒凉：冰饮、生食、凉性瓜果；

　　燥热辛辣：烧烤、重辣火锅、烈酒；

　　避免过饱：冬季脾胃运化偏弱，积食生痰湿。

　　注意：

　　现代人普遍能量摄入充足，甚至过剩。因此，对于大多数人，保持营养均衡的日常饮食，适量调整搭配即可，不可盲目跟风大量进补。

　　立冬养生行动指南

　　1.立冬后养生须“五防”：

　　防头寒、防颈寒、防鼻寒、防腰寒、防脚寒。

　　2.立冬后养生须“三藏”：

　　藏阳：固护阳气；

　　藏精：养好肾脏；

　　藏神：多晒太阳。

　　3.补肾：对症调养是关键

　　肾气虚：核桃黑芝麻枸杞蒸蛋；

　　肾阴虚：莲藕枸杞老鸭煲；

　　肾阳虚：韭菜炒虾仁；

　　肾阴阳两虚：枸杞桑葚茶；

　　肾精不足：多吃坚果及黑色入肾食物。

　　4.立冬养生，建议你这样吃：

　　温补为主，不盲补；

　　三不吃：生冷寒凉、燥热辛辣、避免过饱。