“有人已经透析20年了，看着既心疼又难受。”郑州大学第二附属医院血液净化室副主任护师王丽晓，在透析室已经工作了20年。科室床位常年饱和，患者从十七八岁到五十多岁都有，他们有着一模一样的日程：每周雷打不动跑3次医院，每次4个小时，其中的煎熬外人很难体会。

　　更让她揪心的是，透析室里年轻人的比例越来越高。很多年轻患者的问题，根源都在生活习惯上——长期熬夜、顿顿外卖、把饮料当水喝。她最常劝大家的一句话就是：日常多喝水，别把饮料当水喝。

　　工作20年透析室护士长真心劝诫：

　　不要把饮料当水喝

　　日常工作生活中，王丽晓经常劝诫年轻人：不要把饮料当水喝！为什么甜饮料对肾脏杀伤力这么大？研究证实：只要半瓶甜饮料，就能伤害肾脏！

　　2024年，中山大学医学院科研团队在国际期刊《营养前沿》上发表的一项研究显示，每天喝半瓶含糖饮料，肾病风险增加45%。②

　　研究纳入近20万名参与者，经过长达10年以上的随访观察发现：

　　含糖饮料：每天饮用超过250毫升的含糖饮料会使慢性肾病的风险显著增加45%。即使是较低的消费量（125~250毫升/天），也有轻微的风险上升趋势。

　　人工甜味饮料：相较于不喝的人群，每天饮用0~250毫升的人工甜味饮料会使慢性肾病风险提高约14%，而每日饮用量超过250毫升则使风险增至52%。

　　甜饮料里的添加糖、果葡糖浆，会加重肾脏代谢负担，升高尿酸、损伤肾小管；代糖也并非“无害”，同样会干扰肾脏代谢、升高慢性病风险。

　　而且肾脏是出了名的“沉默器官”，早期损伤几乎没有痛感，等你感觉到不舒服、查出问题时，往往已经很难逆转。就像王丽晓说的那句话：“健康是你最大的底牌，不要等躺到病床上才后悔。”①

　　这些伤肾习惯很多人都有

　　甜饮料并非唯一的伤肾元凶，伤肾习惯很多人都有。重庆医科大学附属第一医院肾脏内科主治医师文杨2025年在医院微信公众号刊文提醒，下面这些常见的不良生活习惯，都是在不经意间加重肾脏负担，导致肾损伤。③

　　1. 长期饮水不足，毒素浓度升高

　　肾脏依赖充足的血液灌注来形成尿液、清除代谢废物（如尿素、肌酐）。长期饮水不足会导致血容量不足、尿液浓缩，毒素浓度升高，增加肾小管损伤风险，甚至诱发尿酸性肾结石和慢性肾小管间质病变。

　　2. 高盐饮食，肾小球超负荷运转

　　约95%的钠（盐）通过肾脏排出。高盐摄入会导致水钠潴留，激活肾素-血管紧张素-醛固酮系统，引起高血压和肾小球高压、肾小球高滤过，长期高盐饮食可能导致肾小球硬化。

　　3. 经常憋尿，增加慢性肾炎风险

　　憋尿会导致尿液反流至输尿管甚至肾盂，增加尿路感染风险，反复感染可引起慢性肾盂肾炎，造成肾实质瘢痕形成，最终影响肾功能。

　　4. 滥用药物，肾脏的“隐形杀手”

　　肾脏是药物代谢的主要器官，多数药物都需经肾脏排泄，滥用药物堪称肾脏的“隐形杀手”。

　　5. 吸烟酗酒，加速肾血管的硬化

　　吸烟会损伤血管内皮，促进肾动脉粥样硬化，减少肾血流；酗酒则可引起高血压和高尿酸血症，间接加重肾损害。

　　6. 长期熬夜，打乱肾脏的生物钟

　　肾脏也存在昼夜节律，熬夜会干扰肾小管修复机制，加重蛋白尿和肾功能下降。长期睡眠不足还与交感神经兴奋、血压升高密切相关。

　　这7个保护肾脏习惯，

　　人人都该养成

　　护肾从来不是靠吃什么补品，而是藏在日常小事里。江苏省第二中医院肾内科主治中医师王栋颖2025年在医院微信公众号刊文推荐了7个护肾好习惯，不难做到，坚持就有用。④

　　习惯一：科学喝水，别等渴了再喝

　　建议健康成年人每日饮水量控制在1500~2000毫升，分多次小口饮用。运动出汗较多时，可适当增加饮水量；睡前1小时减少饮水，既能避免起夜频繁影响睡眠，也能减轻肾脏夜间工作压力。

　　习惯二：清淡饮食，要避开隐形盐

　　建议每日食盐摄入量不超过5克，同时警惕酱油、咸菜、加工肉制品、零食等中的“隐形盐”。远离高糖、高脂、高嘌呤等高风险食物。日常可多摄入深色蔬菜，富含维生素与膳食纤维，帮助降低肾脏代谢压力。

　　习惯三：规律排尿，千万别硬憋尿

　　建议养成规律排尿习惯，一般每2～3小时排尿一次，切勿刻意忍耐。

　　习惯四：适度运动，避免久坐不动

　　建议每30～45分钟起身活动一次，通过伸展肢体、踮脚、散步等简单动作促进血液循环；保持正确体态，避免弯腰驼背，减轻腰部压力，减少对肾脏的间接压迫。

　　习惯五：保证睡眠，别熬夜别晚睡

　　建议每日保证7～8小时高质量睡眠，尽量在晚上11点前入睡。睡前可通过听舒缓音乐、泡热水澡等方式放松身心，营造良好睡眠环境。

　　习惯六：科学用药，别自己乱吃药

　　身体不适时，切勿自行购药服用，即便感冒发烧、关节痛等小毛病，也需遵医嘱用药。不要盲目追捧“补肾”保健品，多数此类产品不仅无效，还可能加重肾脏负担。

　　习惯七：定期体检，早发现早干预

　　定期体检是及时发现肾脏问题的最佳方式。建议健康人群每年进行一次尿常规、肾功能及肾脏B超检查。高血压、糖尿病、肥胖、有肾病家族史的人群属于肾病高危群体，建议缩短体检间隔至每半年一次，做到早发现、早干预。

　　写在最后：

　　肾病从来不是突然降临的。一杯接一杯的甜饮料、一顿又一顿的重口外卖、一次次的憋尿和熬夜……这些不起眼的日常习惯，都在一点点透支肾脏健康。保护肾脏没有捷径，都藏在每一天的习惯里。

　　转自丨人民日报健康客户端