慢性炎症就像一团藏在身体里的“小火苗”，缓慢、持续地燃烧，破坏细胞的正常功能，引发身体组织受损。近日，加拿大多伦多大学研究人员在《自然》期刊上发表的一篇研究论文显示，炎症会在人类造血干细胞中留下持久记忆，导致其造血输出能力下降，且这种炎症记忆可以传递给其后代的免疫细胞，深刻影响衰老与疾病风险。很多研究也表明，慢性炎症会增加癌症、糖尿病、心脏病、肥胖、关节炎和阿尔茨海默病等多种慢性疾病的发病率。　　那么如何帮身体“灭火”、预防慢性病呢？吃好每天三顿饭，就是最日常、也最容易坚持的抗炎方式。好消息是，这未必需要额外花钱，只需要记住四个字：“二多三少”。

　　“二多”

　　一是多吃营养素密度高的食材。全谷物、颜色丰富的蔬菜、低GI水果（苹果、梨、橙子、樱桃、蓝莓等），蛋、奶等动物性食品以及低脂坚果。　　最值得先动的一处是主食。首都医科大学团队的研究显示，用全谷物替代精制主食，短短6周就能降低全身炎症水平。　　但需要注意的是，粗粮≠全谷物。全谷物是指经过清理但未经进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒；或虽经碾磨、粉碎、挤压等加工方式，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。如藜麦、荞麦米、糙米、小米、薏仁米、玉米、燕麦米、青稞米、高粱米、麦仁米（小麦）。

　　第二个“多”，是多吃“中式”食材。　　淡水鱼：鲫鱼、鲈鱼等，多摄入不饱和脂肪酸有利于机体形成抗炎内环境；

　　淀粉类根茎：红薯、芋头、莲藕，可以替代一部分精制谷物；

　　豆制品：豆腐、豆浆等豆制品富含大豆异黄酮，具有抗氧化和抗炎特性；

　　食用菌：蘑菇、木耳等，富含膳食纤维和植物化学物质，可帮助抗炎。

　　“三少”　　少吃饱和脂肪：肥肉、动物内脏等，偶尔吃可以，别当日常主菜。

　　少吃精制碳水：减少白米饭、白面条等，适当搭配粗粮，可以在每餐主食中加入1/4～1/3的全谷物。

　　少吃加工食品：远离高糖、高盐饮食，如油炸糕点、含糖饮料、加工肉制品等。

　　少吃几口　　吃什么之外，吃多少同样关键。今年5月，耶鲁大学医学院研究人员在《自然》子刊《自然·衰老》刊发的一项研究发现，连续2年适当少吃、适度控制热量摄入，能够有效抑制身体慢性炎症、逆转多个核心衰老特征。不必刻意挨饿，每餐吃到七八分饱、适度控制热量，就能减轻慢性炎症。细嚼慢咽，时间控制在20～30分钟，适当增加咀嚼次数有助于降低食欲；吃饭时别刷手机，专注享受进食的过程，大脑更容易感受到吃饱的信号。

　　小贴士：

　　本文内容仅为健康科普参考

　　饮食建议不能替代专业诊疗

　　请遵从专业人士的指导

　　综合CCTV《健康中国》、央视新闻、CCTV生活圈、人民日报等