11月2日，记者发现在广州一家医院的广场上，一群人正跟着医生一起晒太阳，还边做一套看起来有点“费劲”的操。晒太阳也需要这么有仪式感吗？

　　“不是仪式感，是科学观念！因为很多人晒太阳晒错了！”带操的广州中医药大学第一附属医院经典骨伤与骨康复科主任、中国马拉松医师跑者创始人赵京涛告诉记者。

　　晒太阳每天有限额？什么时间晒太阳最好？晒太阳同时做什么能事半功倍？晒前还要先做一件事，不然可能白晒？如果你回答不出来，就请收下这份“晒太阳攻略”吧。

　　一群人跟医生学晒太阳？

　　为什么要在医院里大张旗鼓地组织“晒太阳”？赵京涛表示，因为有个扎心的数据：在中国，10个人里，可能9个维生素D不足。

　　《维生素D及其类似物的临床应用共识（2025版）》显示，我国维生素D缺乏的患病率为61.3%，维生素D不足的患病率为91.2%。而且，无论在哪个纬度，城市居民的患病率显著高于农村，女性普遍高于男性。

　　“人体约80%的维生素D需要通过皮肤在紫外线照射下合成，所以维生素D也被称为阳光维生素。”赵京涛表示，维生素D有助于促进钙、磷吸收，维持骨骼正常矿化，也参与肌肉功能的维持。严重缺乏可引起儿童佝偻病和成人骨软化症以及最常见的骨质疏松症。

　　而现代人因为长期处于室内环境，户外运动减少，再加上不少人过分防晒，令日照时间显著减少。所以该院经典骨伤与骨康复科发起了“阳光阿D运动康复营”公益活动，希望大众走出误区，学会科学晒太阳。

　　医生学晒太阳，露出手臂和小腿

　　晒前先做一件事，不然可能白晒！

　　每天晒多久太阳才够？在社交媒体上，正在兴起的“太阳理论”认为，每天要晒1小时。“这个说法不对！”赵京涛明确表示，“晒太阳前先做一件事：看表！”

　　不同的天气、不同的地区纬度，太阳紫外线的强度不一样，为了合成人体足够的维生素D，所需日晒时间也就不一样。如何判断？晒太阳前，不妨先打开手机里的天气APP，看看紫外线指数：

　　1. 中级：紫外线指数在3-7之间，这是吸收紫外线、合成维生素D的“黄金区间”，效率最高。

　　2.低级：紫外线指数低于3，太阳公公没发力，合成效率低一点。

　　3.高级：紫外线指数超过7，别硬扛，长时间暴晒极易晒伤，或引发健康风险。

　　因此，目前主流研究和指南的结论是：最安全高效的晒太阳方法，是在紫外线指数3-7的中级时，每天晒20分钟，一周晒3-5次。如果你只有午休紫外线较高时有空，那么晒5-15分钟就可以了。

　　如何衡量晒够了没有？赵京涛表示，可以按周来算。对普通人来说，如果一周没有晒1小时以上中级指数的太阳，维生素D的吸收仍可能不够。

　　此外，有三类人群，可以在中级指数时，适当增加晒太阳时间：久居室内、很少出来室外活动的人；中医辨识属于阳虚型体质的人群；高血压、糖尿病、骨质疏松等慢性病患者或处于疾病恢复期的人群，包括术后患者、肿瘤患者等，可以每天20分钟，每周5次以上。

　　最简单晒法：露出四肢，保护头顶

　　阳光是免费的“补药”，前提是要晒对。隔窗晒、隔衣服晒、擦防晒霜晒，都有可能“白晒”。

　　身体要合成维生素D，主要依赖紫外线中的UVB。因此，擦了防晒霜或隔着衣服不露出皮肤晒，都无法吸收UVB，合成维生素D。而隔着玻璃晒，看似体感温暖，实际上，普通住宅窗户的玻璃一般会阻挡掉大部分UVB，而UVA虽能穿透部分玻璃，但UVA不仅无法帮助身体合成维生素D，还会加速皮肤光老化，因此也可能会白晒。

　　因此赵京涛建议，最简单的晒太阳方法，就是露出四肢，保护头顶，让皮肤短时间内“裸晒”。

　　进阶版晒太阳：2种运动更高效

　　有没有更高效的晒太阳方法？“有！针对不同人群不同需求，有2种运动是晒太阳的‘最佳搭子’。”赵京涛说。

　　首先，能加强愉悦感的“阳光搭子”，是边晒太阳边做有氧运动，散步、骑单车、八段锦，或只是简单做有氧拉伸都可以。近期爆火的“公园20分钟效应”正是最佳例子。

　　因为日照能促进血清素（5-羟色胺）增加，而中等强度的有氧运动，不仅能增强心肺功能，增加血液中的含氧量，也能通过促进泌乳素分泌，促进血清素释放，令大脑维持情绪稳定、产生愉悦感，夜间合成褪黑素，提升睡眠质量。

　　对于普通人，有氧心率区间=180-年龄，当心率超过这个区间，就应立刻降低运动强度。

　　另一个更高效的“阳光搭子”，是抗阻运动。因为维生素D不仅促进钙磷吸收、维持骨骼矿化，还直接参与肌肉功能的维持。单纯晒太阳能促进维生素D生成，还需要通过抗阻训练来真正增肌强筋壮骨。例如赵京涛自创的“老顽童筋骨功”，就是以抗阻运动为主，可以边晒太阳边训练。正符合当下最时兴的概念：“存钱不如存肌肉”。

　　当然，运动要注意循序渐进，动作不宜过快。运动前应先评估，运动中随时监测血氧和心率，一旦有胸闷、气促、头晕，立马叫停。

　　TIPS：2个动作，或站或坐都可练

　　简单易做的“老顽童筋骨功”，记住其中两个最简单动作，或站或坐，日常生活中随时可以进行。

　　·站着可以做：双肩屈伸

　　将一只手向前伸直，另一只手压住，一只手前后屈伸，另一只手抵抗屈伸，一组12个，换手继续下一组。

　　·坐在椅子上：双膝收展

　　将双腿分开，开始做外展运动，先将两只手分别放在膝盖外侧，施加一个阻止双膝外展的压力。完成一组12个后，再将双手放于膝盖内侧，施加一个阻止双膝内收的压力，双膝内收，一组12个，如此往复。

　　文字 | 林清清

　　图片 | 受访者供图

　　策划 | 龚丹枫