随着天气越来越冷

　　不少人早晨起床变得越来越费劲

　　白天也总是昏昏沉沉

　　这可能是身体节律跟着季节变化“换挡”

　　如何把精神状态调整回来？

　　一起来了解↓

　　早上难醒、白天犯困？

　　这可能不是因为懒！

　　01

　　昼夜变化

　　由于各季节日照时间长短不同，人体的褪黑素分泌也随着季节的变化而变化，呈现“春季褪黑素水平下降，秋冬季明显上升”的特点。

　　图源：AI生成

　　入秋后，日照时长缩短，褪黑素分泌的持续时间相应延长，睡眠时长也随之拉长。也就是说，天黑得早了、亮得晚了，容易让人产生更多困意。

　　02

　　饮食习惯

　　随着天气越来越冷，人们更喜爱火锅、热汤和面食等高碳水化合物食物。这些食物会导致血糖快速上升，胰腺需要分泌大量胰岛素来降低血糖，使大脑的能量供应变得不稳定，让人容易感到疲倦。

　　图源：AI生成

　　03

　　室内空气质量

　　深秋已至，为保持温暖，室内通常会关闭门窗，空气流通不畅。再加上经过一夜的呼吸和新陈代谢，室内的二氧化碳浓度会增加，可能导致人体轻微缺氧，进而感到疲倦，难以清醒。

　　除了季节原因

　　气血不足也可能导致睡不醒

　　明明晚上睡得挺早，醒来却还觉得迷迷糊糊？为啥睡得越多反而感觉越累？除了季节原因，还可能是气血不足的表现。气血不足会导致脾虚湿困，容易让人感到疲倦、头脑昏沉。

　　图源：AI生成

　　睡不醒，白天多补觉可以改善吗？专家介绍，补觉并不能改善睡眠，而且白天总补觉，还会影响晚上睡眠质量。久卧伤气，睡久了反而会更困倦。

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　　早晨怎么快速清醒

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　　醒来先见光

　　人体的生物钟会感知到环境的光线变化，并根据这些信号来调整身体的节奏，使我们在晚上进入睡眠状态，在早上醒来。

　　闹钟响后先开灯，让自己处于一个明亮的环境，有助于逐渐清醒；

　　将智能台灯设为“光闹钟”，定时在起床前逐渐亮起。

　　02

　　切勿反复惊醒又睡下

　　很多人因为早晨起不来，总爱多设几个闹钟。闹钟响了，关掉后继续睡，然后再惊醒、再入睡。

　　此时，身体会分泌一种叫“腺苷”的激素。腺苷含量上升会使人感到更加困倦，难以完全清醒。建议闹钟响后，尽量一次起身。

　　03

　　清晨温水洗漱

　　有些人认为，冷水洗脸可以更清醒。事实上，过冷的水会使面部血管收缩，皮脂分泌明显减少，导致皮肤变干。

　　另外，冷水作为一种冷刺激，会刺激神经，可能导致面瘫。建议用接近体温的温水洗脸，既清醒又不伤皮肤。

　　图源：AI生成

　　白天怎样保持好状态

　　01

　　午睡15~30分钟为宜

　　11:00至13:00是较适宜的休息时段，此时小憩15～30分钟为宜。

　　午休时长最好不超过30分钟。长时间午休会使人进入深度睡眠阶段，醒来后反而更昏沉，还会提前消耗身体积攒的睡眠动力，进而影响夜间睡眠。

　　02

　　适度运动 激活气血

　　适度运动可以激活身体气血，缓解疲劳。

　　在午间阳光充足时到户外散步或练习八段锦，身体微微发热即可；

　　避免在一天中气温较低的时段外出剧烈运动；

　　过度运动可能导致交感神经过度调动，以致精神更加兴奋，难以入眠。

　　03

　　下午困了 “动”比“喝”管用

　　15:00后尽量少喝咖啡，咖啡因半衰期约为5小时，易干扰夜间褪黑素分泌，形成恶性循环。

　　建议下午疲惫时，站起来走动几分钟，做几个深蹲或扩胸，比咖啡更有效。

　　起床后

　　给自己留一点“开机时间”

　　活力满满开启新一天

　　综合央视一套微信公众号、图由AI生成