久坐、低头、熬夜，让颈肩僵硬、肠胃迟钝等成了许多人的日常。以下10个动作，不用器械、不挑场地，每天10分钟，把身体一点点养回来。

　　一、搓脸

　　搓脸又叫“干洗脸”。如果能找准穴位，“干洗脸”不仅能提神醒脑，还能延缓衰老。

　　具体动作：

　　双手掌心相对快速揉搓，直到掌心发热，利用手掌的温热感温暖面部皮肤，有助于打开毛孔，放松经络。

　　（1）按压印堂穴，改善额头细纹

　　用双手拇指指腹按压两眉之间的印堂穴，轻柔按压30秒，可以促进额头气血循环，改善额头细纹，缓解熬夜后的眼部疲劳。

　　（2）搓按太阳穴，淡化眼角纹

　　双手拇指或食指指腹放在太阳穴（外眼角与眉梢连线交点凹陷处），顺时针、逆时针各揉搓30秒，能放松眼周肌肉，改善眼角下垂和细纹。

　　（3）提拉面颊，紧致苹果肌

　　双手掌心贴在面颊两侧，从下巴处沿面颊向上提拉至耳前，动作缓慢轻柔，重复20次，可刺激到颊车穴、下关穴等，增强面颊皮肤弹性，让苹果肌更紧致。

　　（4）按摩人中穴，改善嘴角下垂

　　用拇指指腹轻轻按压人中穴（鼻下沟中点），按压1分钟，能调节面部气血，改善嘴角下垂。

　　这套搓脸操每天早晚各做1次，每次5～8分钟，配合百会穴按摩，坚持1～2个月，你可能会逐渐发现：腰腹线条变紧实了，面部紧致了，气色也更红润。

　　二、揉耳

　　早晨起来按揉耳朵，有助于醒脑、增强记忆力，对高血压患者还有舒张血管、降低血压的作用。

　　具体动作：

　　用双手掌心紧按两个耳孔，用两手的中间三指——食指、中指、无名指，轻击后枕骨十几次；掌心按耳孔、手指按枕骨几秒钟不动，再骤然抬离，过一会儿又如前法按耳、击枕骨，击时如闻鼓声。

　　三、梳头

　　梳头不只是整理发型，更是简单经济的养生方法。每天梳5分钟，就能助眠养气血、缓解神经紧张，还能改善头皮健康，有助于预防脱发。

　　具体动作:

　　用手指指腹或梳子沿着头上五根线，慢慢从前往后梳。梳时用指腹轻揉头皮，直至头皮发热、气血向上涌。

　　四、叩齿

　　齿为骨之余，叩齿激荡肾气上达脾胃，可以促进消化酶分泌，对促进面部血液循环、淡化黑眼圈也有一定好处。

　　具体动作：

　　上下叩动牙齿；在叩动牙齿的过程中，口腔会自然分泌唾液，不要把它吐掉，自然咽下即可。如果唾液分泌少，也可以用舌尖顶住上颚，帮助唾液分泌。

　　注意：如果牙齿已经出现了松动，在叩齿时一定要注意力度、次数，适可而止。

　　五、提肛

　　提肛对肠道、泌尿生殖系统都有一定的保健作用。

　　具体动作：

　　提肛运动分为三步：（1）收紧，像“憋尿、憋屎”一样，向上向内收紧肛门，感受盆底肌向上提拉的紧绷感；（2）保持，收紧后保持紧绷状态3～5秒，新手可先保持2秒，再循序渐进延长；（3）放松，慢慢彻底放松肌肉，让肛门完全舒展，休息3～5秒。

　　需要注意的是，发力的是盆底肌肉，不要使劲夹大腿、绷紧肚子或臀部。每组10～15次，每天坚持3～4组，约5分钟。配合收紧时吸气、放松时呼气，效果更好。

　　六、踮脚

　　踮脚运动，可刺激足部和腿部的经脉，疏通下肢经络的气血运行，从而调节相应的脏腑功能。

　　具体动作：

　　坐着、站立均可进行，缓慢踮起脚尖，足跟离地，感到小腿肌肉紧绷，稍作停顿后缓慢放下，30次一组，每天可做2～3组。适宜久坐上班族、久站从业者及下肢冰凉、水肿、无力人群。

　　七、伸懒腰

　　伸懒腰可加速血液循环，同时舒展全身神经和肌肉，消除腰肌过度紧张，促进气体交换及新陈代谢。

　　具体动作：

　　深吸一口气，打开四肢，让身体朝4个方向加力伸展——左前、右前、左后、右后，就像把身体每个角落都“撑开”一遍。慢慢吐气，1个来回，脸颊泛起红晕；4个来回，身体便微微出汗。

　　八、揉腹

　　揉腹是操作门槛较低、安全性较高的肠胃养护动作，长期坚持可快速缓解餐后腹胀、积食不消症状，改善久坐诱发的习惯性便秘，温和调理整体肠胃功能。

　　具体动作：

　　将双手掌心相互搓热，以肚脐为中心，沿顺时针方向轻柔画圈按摩腹部。顺时针走向完全贴合人体肠道生理排布，可顺着肠道蠕动轨迹直接刺激胃肠蠕动。

　　每次按摩时长控制在3～5分钟，力度保持轻柔均匀，建议在饭后半小时开展练习。

　　九、扭腰

　　轻柔扭腰可按摩腹腔，促进肠道蠕动。

　　具体动作：

　　早晚各做20～30次缓慢扭腰，或者在走路时扭一扭，加大腰、胯部的扭动，能缓解胀气、促进排便，让消化系统“动”起来。

　　十、深呼吸

　　北京中医药大学东方医院心身医学科主治医师魏蔚2025年在健康报微信公众号刊文指出，中医认为，呼吸是生命活动的基础，通过深呼吸和缓慢呼吸，可以促进气血流通，增强脏腑功能。

　　此外，深呼吸还可以激活副交感神经系统，帮助身体从紧张状态转换为放松状态，从而有效快速缓解压力和焦虑。

　　具体动作：

　　闭上眼睛，用鼻子慢慢吸气4秒，感受腹部隆起，屏住呼吸2秒，然后用嘴慢慢呼气6秒，感受腹部下沉，重复10～15次。

　　（综合自人民日报健康客户端、央视一套、央视财经、我是大医生、红网等）

　　工人日报客户端 记者 陶稳