一说到护心运动，很多人脑子是不是会立马浮现出跑步、跳操、大汗淋漓的画面——累、喘、坚持不下来。

　　但今天小编要告诉大家一个好消息：有一种几乎人人都会、不费劲、甚至不用出门的走路方式，护心效果一点不差，甚至能让心血管死亡风险降低39%！

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　　超50万人验证

　　每天这样走心血管获益大

　　这项超简单的运动就是——爬楼梯。

　　一项汇总了超过50万人、最长追踪14年的研究，统计了坚持爬楼梯的好处：

　　心血管死亡风险降低39%；

　　全因死亡风险降低24%；

　　心梗、心衰、中风的发病率也同步下降！

　　相关研究截图

　　北京大学相关团队的研究也发现：爬楼梯越规律，血管收获的好处越多。每天坚持做到一定程度的人，动脉粥样硬化相关的心血管疾病风险能降低约20%。

　　没有什么复杂技巧，几乎人人都能做到。花几分钟，就能给心脏“充充电”，这项运动为什么如此神奇呢？

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　　看着简单

　　却是“高性价比”的护心运动

　　爬楼梯本质上是一种中高强度的负重有氧运动，能从多个方面保护心血管：

　　1

　　让心肌更有劲，给心脏“减负”

　　短时间反复发力，能快速提升摄氧量，增强心肌收缩力，提高心脏泵血效率。心脏有劲了，干起活儿来就轻松很多~

　　2

　　“冲刷”血管壁，减少斑块形成

　　爬楼梯时心率平稳提升，全身血液循环加速。血液对血管内壁的反复冲刷，有助修复受损的血管内皮，减少坏胆固醇沉积，降低斑块风险。

　　3

　　锻炼下肢肌肉，帮助减轻全身炎症

　　抬腿、蹬地、重心上移……肌肉对抗重力时会分泌多种抗炎因子进入血液，帮助减轻全身慢性炎症。

　　4

　　降低胰岛素水平，稳住餐后血糖

　　下肢大肌群持续发力，会激活葡萄糖转运蛋白，加速肌肉对葡萄糖的利用。仅仅爬1分钟楼梯，就能显著降低餐后血糖峰值。

　　但大家要注意一点：不是爬得越多越好。研究发现，每天爬6层左右，心血管获益最大。再往上加，保护效果不会继续叠加，反而可能因关节磨损、过度疲劳得不偿失。

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　　要想爬楼梯护心

　　4个细节不能忽视

　　1

　　爬之前，先热身5分钟

　　原地高抬腿、慢跑、快走都行，让身体从安静状态平稳过渡到运动状态。爬完再做几个简单拉伸，比如弓步蹲。

　　2

　　保持正确姿势，少伤膝盖

　　1️⃣上楼梯抬脚时，脚尖尽量顶住前面台阶，让脚尖在膝盖之前，减少膝盖压力；

　　2️⃣抬腿发力时，膝盖摆正朝前，千万别内扣——内扣会产生旋转剪切力，伤关节软骨和半月板；

　　3️⃣身体前倾、屈髋，让臀部上提，股四头肌和臀部一起发力，帮膝盖分担受力。

　　3

　　只上不下，下楼坐电梯

　　上楼梯时，膝盖主要承受向上发力的压力，肌肉收缩能抵消一部分，冲击较小。但下楼梯时，膝盖承受向下缓冲的冲击力，可达体重的4倍！

　　所以，把爬楼梯当锻炼的话，建议只在上楼时爬，下楼坐电梯。6层也不必一口气爬完，分几次也一样，大家要量力而行。

　　4

　　4类人不建议爬楼梯，小心伤身

　　关节疾病患者：膝骨关节炎、髌骨软化、半月板损伤等；

　　体重超标、肥胖人群：体重基数大，会增加膝踝关节负荷；

　　严重心肺疾病患者：心衰、重度慢阻肺、心绞痛、严重高血压；

　　骨质疏松严重、平衡能力差的人：容易骨裂、脆性骨折或跌倒。

　　好的养生方式，不一定非要挥汗如雨。把锻炼融进日常生活，从今天开始，每天爬几层楼梯，为心脏健康添砖加瓦~

　　转自：养生堂