近日

　　#减肥不是戒掉碳水是吃对碳水#

　　话题登上社交媒体热搜

　　碳水与减肥有什么关系？

　　如何吃对碳水？

　　一文带你了解↓

　　碳水入门课：

　　避免“一刀切”

　　碳水——人体的必需品

　　碳水化合物简称“碳水”

　　是人体能量的重要来源

　　主要是为大脑和肌肉组织供能

　　《中国居民膳食指南（2022）》明确：碳水化合物提供的能量，应占每天膳食总能量的50%～65%。

　　减肥可不要盲目戒掉碳水

　　这些副作用要小心

　　营养不良

　　减少主食后，能供身体使用的蛋白质会大幅度减少，可能导致营养不良，皮肤变差、掉发严重、抵抗力降低等情况。

　　肌肉流失

　　人体内的碳水化合物不够用，身体肌肉容易被消耗，老年人骨质疏松风险会增加。

　　影响记忆力

　　研究发现，长期不吃碳水，会使脑细胞缺少能量供应，可能降低学习和思考能力。

　　嗜睡易疲劳

　　主食吃得少，人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，可能导致疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。

　　低血糖

　　葡萄糖是人体最主要的能量来源，主食吃得不够，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖。

　　情绪抑郁

　　碳水化合物促进血清素化学物质分泌，可以令大脑愉悦，戒掉碳水可能导致情绪低落、抑郁。

　　碳水升级课：

　　如何选择高质量碳水？

　　体重管理的关键

　　不在“戒碳水”

　　而在于“选对碳水”

　　同样是碳水

　　差别到底在哪里？

　　高质量碳水

　　主要来源于加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物；具备高膳食纤维、高营养密度、低升糖指数（GI）的特点；低GI不仅能帮助人体控血糖，还能带来更持久的饱腹感，不容易饥饿。

　　低质量碳水

　　多为精加工或添加大量糖的食品；这类食物虽美味，但是营养价值低，同时具有高升糖指数（GI），易引发血糖骤升骤降，导致“过山车式”的饥饿感，饱腹感差，容易进食过量；长期大量食用低质量碳水，会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病发生风险。

　　高质量碳水清单一览↓

　　全谷物：

　　如糙米、燕麦、藜麦、全麦粉等，保留了完整谷物的胚乳、胚芽和麸皮，富含B族维生素和膳食纤维。

　　薯类：

　　如土豆、红薯、紫薯、山药等，高钾高纤维，饱腹感强。

　　杂豆类：

　　如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等，兼有优质碳水与植物蛋白。

　　淀粉类蔬菜：

　　如南瓜、莲藕、百合等，升糖较慢，可部分代替主食。

　　低GI水果：

　　如苹果、梨、桃、蓝莓、橙子等，富含抗氧化物质，糖尿病患者也可适量吃。

　　选对了碳水

　　吃法也要注意

　　多种全谷物，经常换着吃；

　　杂豆，与谷物搭配吃；

　　薯类，替代部分米面；

　　低GI水果，完整吃，少榨汁；

　　注意控制摄入总量，再好的碳水，吃多了也会胖，需要减重的人群应根据能量比例适当减少。

　　减重进阶课：

　　除了吃对碳水，还可以这样做

　　超重、肥胖是能量摄入多于消耗造成的机体总脂肪含量过多或局部脂肪含量增多及分布异常，因此，减重的核心是制造能量缺口。

　　除了选对碳水

　　饮食习惯、运动、睡眠也缺一不可

　　均衡膳食 规律进餐

　　坚持谷类为主的平衡膳食模式

　　定时定量进餐

　　避免夜间饮食和不吃早餐

　　降低进食速度

　　有利于恢复和保持健康体重

　　建议成年人每餐进食时间

　　不少于20分钟

　　动静结合 坚持运动

　　有氧运动、抗阻运动

　　高强度间歇运动均可有效减重

　　建议每周进行中等强度身体活动

　　累计150分钟以上

　　适当进行高强度有氧运动

　　加强抗阻运动

　　每周2～3次

　　减少久坐时间

　　每小时起来动一动

　　作息稳定 调整心态

　　保持良好的睡眠

　　健康的身体

　　积极的心态

　　有助于体重管理

　　体重管理受多重因素影响

　　不要盲目戒掉碳水

　　科学减重

　　从吃对碳水开始

　　监制丨郑弘

　　制片人丨毕磊

　　主编丨孙煜祁