转自：北京中医医院怀柔医院

　　不知道您有没有发现，小区里有些老人白发苍苍却精神矍铄，拎着菜篮子健步如飞；也有些老人体重不减、腰围偏大，却总浑身乏力，一旦摔跤极易骨折。很多人觉得年老体弱是自然规律，其实这有可能是老年肌少症——和年龄相关的骨骼肌量与功能持续丢失，它不是正常衰老，而是可防可干预的问题。

　　人体肌肉约25岁达到峰值，30岁后慢慢流失，50岁后流失加速。它早期十分隐蔽，常常被当成年纪大了的正常表现而耽误。肌少症不只是没力气，更是老年人失能的预警信号。肌肉是骨骼的“缓冲垫”与身体的“稳定器”，肌肉量不足，跌倒、骨折风险大幅上升，还会加重糖尿病、高血脂等慢性病，严重时会丧失自主生活能力。

　　居家也能简单自测风险

　　拇指食指环扣小腿最粗处，若轻松扣拢，要警惕肌肉流失；无手臂支撑连续5次椅子起坐，耗时超10秒、动作吃力，也需留意。体重莫名下降、起身爬楼费劲、步速变慢、拧瓶盖无力、反复跌倒，都是预警信号，自测仅作初筛，异常要及时就医评估。

　　预防肌少症，关键在饮食与运动

　　吃得对，更要吃够。不少老人为控三高长期素食，血脂稳住了，肌肉却慢慢消耗。老年人更需要优质蛋白，建议按每日每公斤体重1.2–1.5克补充，鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆制品都是优选，三餐均匀分配。日常晒10–15分钟太阳，补足维生素D，助力肌肉合成。

　　抗阻训练是核心

　　不用负重举杠铃，手握矿泉水瓶抬举、弹力带训练、靠墙静蹲都合适，每周2–3次、每次约30分钟，搭配快走、太极等有氧运动，增肌效果更佳。

　　北京中医医院怀柔医院中医简腰锻炼操，融合五行气机流转、脏腑调和思路，结合现代康复抗阻与伸展理念，强筋健骨、增肌护脊。整套共五式：站立小燕飞、原地倒退走、平衡提双膝、甩臂侧旋转、踮脚后望月，既能舒筋活络，又能强化腰背肌群、稳固核心。

　　存钱不如存肌肉，增肌护骨不是老年人专属。建议50岁以后就重视肌肉健康，早筛查、早干预，守住行动能力，让晚年生活更有质量、更有尊严。