1.守住睡眠底线，优先保障规律睡眠时长 

 依据《睡眠健康核心信息及释义》，成年人每日应保证7～9小时睡眠，尽量不晚于23点入睡，杜绝常年凌晨1点后入睡；避免长期每日睡眠少于6小时的重度缺觉状态。

 2.拒绝碎片化、颠倒式作息 

 稳定的生物钟优于单次睡够时长，固定每日入睡、起床时间，工作日、周末作息差值不超过1小时，尽量不要黑白颠倒、昼夜轮班；

 稳定的作息节律可维持类淋巴系统、血脑屏障的正常昼夜代谢，降低神经炎症风险。

 3.科学补救搭配日常基础护脑措施 

 单次熬夜后，次日白天可适当补觉，避免干扰夜间睡眠；

 饮食方面增加深海鱼、鸡蛋、豆制品等优质蛋白的摄入；

 适当补充卵磷脂、B族维生素，辅助髓鞘修复；

 减少奶茶、甜点等高糖高脂食物摄入，避免加重脑部氧化应激；

 每日开展30分钟快走、慢跑等轻度有氧运动，促进脑部血液循环，帮助代谢废物排出；

 睡前1小时避免剧烈运动以及长时间刷手机。 （转自：北京清华长庚医院）