很多叔叔阿姨上了年纪后，都有这样的困扰：明明吃得比以前少了，体重也掉了，但血糖问题却还是控制不住，《养生堂》节目里的黄阿姨就是个典型例子：

　　她用极端单一饮食法：一天吃肉、一天吃菜，循环往复，两三年硬生生饿掉了20斤。

　　但是减掉的多是肌肉，胳膊一抬，松松垮垮的“拜拜肉”直晃荡；更糟的是，血糖彻底乱套了，空腹和餐后数值像坐过山车，脑子也变得迟钝、记不住事。

　　专家提醒：这种不科学的减肥方式，可能会造成肌肉大量流失，加重胰岛素抵抗，从而导致体重反复波动，对血糖平稳更加不利。

　　那到底应当如何健康减重呢？

　　01

　　掉秤不一定是好事

　　警惕“偷走肌肉”的假性减重

　　40岁以后，无论男女，肌肉每年都在悄悄流失；到了60岁，每年流失速度可达1%~3%。

　　但肌肉不仅是力量的象征，它还是身体储存和消耗葡萄糖最大的“仓库”。您吃进去的糖，有70%~80%要靠肌肉来“消化”掉。

　　肌肉越充实，基础代谢率就越高，吃进去的东西不容易变成脂肪囤积，血糖、血脂自然也更稳当。

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　　两种体重下降，结果天差地别

　　很多糖友觉得体重降了是好事，但有一种苦夏被动掉秤，往往更危险。

　　典型特征：天热吃不下、饥饿节食。

　　这种掉秤，优先消耗肌肉，体重反弹后长回的大多是脂肪，反而会进一步恶化胰岛素抵抗。

　　正确做法：科学减重（饮食+运动干预）

　　减掉的主要是脂肪，能改善代谢，对血糖有益。

　　2

　　肌肉流失，是血糖失控的“加速器”

　　肌肉减少，会启动一条完整的恶性循环：

　　肌肉量下降→胰岛素抵抗加重，血糖更难控制→ 高血糖损伤周围神经→神经滋养肌肉的能力减弱，进一步加剧肌肉流失→抵抗力下降，身体整体状态持续变差。

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　　2招自测是否存在肌肉流失

　　出现以下情况，要警惕肌肉流失、肌少症风险：

　　①没有刻意做减重干预，三个月体重下降超过5%；

　　②小腿围测量：男性小于34厘米，女性小于33厘米；

　　③力量变差：拧不开罐头、拧不动湿衣物，睁眼单腿站立很难坚持一分钟。

　　除了以上三个信号，专家还分享了一个居家简易力量测试：

　　30秒座椅起立测试

　　【动作】

　　坐在椅子前三分之一位置，双手交叉放在胸前，30秒反复站起坐下。

　　【注意】如果能完成15次及以上，说明肌肉量处于正常范围。（该测试不适用于85岁以上高龄老人。）

　　02

　　填平营养缺口

　　守住肌肉从“吃对”开始

　　很多人怕血糖高，这不敢吃那不敢碰，结果身体越来越虚，肌肉越掉越快。其实，吃对比吃少更重要。

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　　三餐这样分，血糖稳、肌肉足

　　①餐盘分配法：

　　1/2蔬菜：绿叶菜为主；

　　1/4主食：粗细搭配；

　　1/4优质蛋白：（鱼、禽、肉、蛋、奶），餐餐都要有；

　　注意：水果不放在餐盘内，需要单独计算热量，可以和主食互相替换。如果今天想吃个苹果或香蕉，就相应减少两口主食，总量控住了，血糖和体重都稳得住。另外不要吃到撑，站立状态下没有明显饱胀感为宜。

　　②早餐很重要，一定要吃丰富

　　把每日营养重心放在早餐，好过晚餐大吃大喝，既能减少全天饥饿感，也更利于体重和血糖控制。

　　一顿合格的早餐应该包含：主食（碳水）+鸡蛋/牛奶/肉类（优质蛋白）+蔬菜。

　　很多家庭的早餐只有馒头稀饭，缺少动物类蛋白。其实加个水煮蛋、几片酱牛肉，或者喝杯牛奶，既不费事，又能守住肌肉。

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　　吃点“苦”，代谢更顺畅

　　适量吃苦味蔬菜，例如苦瓜、苦菊，有助于提升胰岛素敏感性、改善糖脂代谢。怕苦的人可以冰镇后凉拌或快火炒制，苦味会明显减轻。

　　除了蔬菜，还有两款“苦味饮品”值得一试：

　　①黑咖啡：优先选不加糖、不加奶的，轻度或中度烘焙保留了更多绿原酸——研究表明，它对改善糖脂代谢、辅助控制体重都有积极作用。

　　②苦丁茶：喝淡不喝浓，每天两杯（每杯约150毫升），坚持饮用，对辅助调节糖代谢有帮助。

　　温馨提示：以上可作辅助调理，白开水仍是日常第一选择。

　　如果您没有血糖问题，吃苦味食物同样能帮助改善代谢，对体重和血脂控制也有好处。

　　03

　　居家运动

　　锁住肌肉 稳定血糖

　　光靠吃不够，还需要配合运动，才能更好地把营养真正转化成肌肉。

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　　有氧+抗阻结合，效果更好

　　有氧运动：建议每天30分钟，快走、游泳、跳操都可以。但光靠遛弯远远不够，还需结合抗阻训练。

　　抗阻运动：两次训练间隔不要超过48小时——也就是说，最好隔天就练一次。家中可用灌满水的矿泉水瓶充当器械，方便又安全。

　　注意：锻炼要兼顾肌肉前后侧，不能只练单侧，避免肌力不平衡。

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　　三个居家抗阻动作，强化肌肉

　　以下动作每组10~15次，完成3组，每周坚持2~3次：

　　①肩上推举

　　器械/矿泉水瓶举至与肩膀齐平，向上推举。锻炼肩部肌群。

　　②二头弯举

　　上臂夹紧身体两侧，肘关节弯曲约90度，感受手臂前侧肌肉发力。锻炼肱二头肌。

　　③颈后臂屈伸

　　单手握住器械/水瓶置于头后方，完成臂屈伸动作。锻炼手臂后侧肌群，告别“拜拜肉”。

　　专家提醒：日常保证饮食充足摄入，搭配规律抗阻运动，才能够打破肌肉流失带来的营养缺口恶性循环。

　　转自：养生堂