很多人为了控体重、降血糖

　　不敢多吃米饭

　　白米饭到底应该怎么吃

　　才对血糖、血脂更友好？

　　精白米“没营养”？

　　咱们日常吃的精白米是怎么来的？

　　如图所示，一颗完整的稻谷，最外层是稻壳，往里是糠层、胚乳和胚。稻谷脱壳后是糙米；磨掉粗糙糠层，保留胚，就是胚芽米（留胚米）；再把胚彻底磨掉，只剩下洁白的胚乳，这就是精白米。

　　为了口感软糯、卖相好看，精白米经过深度碾磨，膳食纤维、B族维生素、大部分矿物质都被磨掉了，最后留下的主要就是供能的淀粉。

　　也正因为这点，很多人片面地把白米饭贴上“没营养、升糖快”的标签。

　　但客观来说：白米饭绝不是“垃圾食物”。

　　它能快速为人体补充能量，非常适合消化弱的老人、孩子、术后人群。只是营养相对单一、升糖较快，不适合长期单一大量食用。

　　米饭还能吃吗？

　　答案很明确：米饭完全能吃，关键是选对、搭配对。

　　在糙米和精白米之间，其实藏着更适合普通人的主食——胚芽米。

　　胚芽米保留了稻谷的胚和部分糠层，营养远高于精米，磨掉了粗糙硬皮，口感比糙米软糯很多。

　　目前的相关研究提示，长期食用胚芽米，有助于减少胆固醇、调节机体脂肪，对降低血压、维护心血管健康有一定益处，对降低癌症、心血管疾病、糖尿病等发病风险存在潜在帮助。

　　主食换成胚芽米就能随便吃吗？

　　很多人误以为胚芽米更健康就可以随便多吃，这也是个误区。

　　胚芽米依然含有较高比例的碳水化合物，升糖相比精米会缓和一些，但并不是无糖主食，更不是降糖主食。

　　控糖的核心永远是：选对主食 + 控制总摄入量 + 整体搭配。如果一餐当中，除了主食，还吃了大量薯类、杂豆类等富含碳水的食物，碳水叠加总量上去，血糖同样会上升，因为淀粉等碳水化合物最终会分解为葡萄糖等单糖，被人体所吸收。

　　此外，这些人群需要多加注意：

　　1.糖尿病患者：可以吃胚芽米，但需严格控制总碳水摄入量，搭配蔬菜和蛋白质，不能大量食用。

　　2.肠胃功能极弱、肾功能不全者：谨慎食用。

　　3.儿童：肠胃尚未发育完全，只可少量尝试。

　　1个小改变，血脂血糖都受益

　　营养的核心在于均衡膳食，主食的选择也可以多样化，做好搭配。对于主食，最简单、最适合全家的吃法，就是粗细搭配。

　　对于肠胃、血糖正常的普通人，日常蒸饭时建议：精米三分之二，胚芽米（或糙米、杂粮杂豆）占三分之一。 换成这个比例后，主食的营养悄悄升级了：

　　大米+杂豆

　　有研究发现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应，用扁豆替换一半米饭，可使餐后血糖反应下降20%。

　　这是因为杂豆属于低GI食物，抗性淀粉含量显著高于精白米，还含有丰富的膳食纤维、植物蛋白等成分，用它们来替代部分大米蒸米饭，能更好地控制血糖，有益于预防糖尿病和心脑血管疾病。

　　大米+糙米

　　糙米中膳食纤维含量是白米的3～4倍，膳食纤维能延缓糖的吸收，有助于血糖稳定。此外，丰富的膳食纤维还能加速肠道蠕动，降低便秘发生风险。蒸米饭时多加一小把糙米，能够帮助消化，减少糖分转化，对控制血糖有益。

　　有色米属于糙米，从营养学的角度来看，通常颜色较深的有色米中，花青素类植物化合物含量更高，抗氧化能力相对更强，营养价值也更丰富。不同颜色的大米，营养价值有何不同？

　　大米+燕麦

　　燕麦富含膳食纤维和多种维生素，且氨基酸构成相对合理，多不饱和脂肪酸含量丰富，有助降低人体血液中的胆固醇含量，预防血栓形成。

　　蒸饭时用燕麦代替一部分大米，饭更黏更软糯，对中老年人来说，不仅有助于肠道蠕动，也能更好控制血脂，保护血管健康。

　　大米+玉米

　　玉米属于中等GI食物，和高GI的大米混合能降低整体GI值，有利于延缓餐后血糖上升。同时，玉米还含有丰富的膳食纤维、B族维生素、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。